GoodFood – Сочетание нескольких популярных подходов может дать наилучшие долгосрочные преимущества для здоровья. Об этом пишет Elemental.
Об идеальной диете и о том, к чему приводит ограничения в потреблении, читайте в переводе статьи:
Американцы — заведомо нездоровые потребители. Так называемая западная диета - диета, которая обожает мясо, ненавидит жир и не может насытиться обработанной пищей - доминировала в меню и времени приема пищи почти полвека и стала синонимом ожирения и метаболической дисфункции. Трудно представить себе более разрушительный подход к еде, чем тот, который практикуют многие взрослые в США, если не принимать во внимание настоящий яд.
Если в этой истории есть луч света, так это то, что ужасное состояние диеты среднего американца помогло прояснить центральную роль питания в здоровье человека. Плохая диета, подобная той, которая популярна на Западе, тесно связана с повышенным риском заболеваний кишечника, органов, суставов, мозга и разума - от диабета 2 типа и рака до ревматоидного артрита и депрессии.
«Мы поняли, что диета, возможно, является наиболее важным показателем долгосрочного здоровья и благополучия», - говорит Джеймс О'Киф, доктор медицины, кардиолог и медицинский директор Центра здоровья и благополучия Duboc Cardio в Сент-Луке в центре Америки. Институт сердца. «Большинство серьезных проблем со здоровьем, с которыми мы сталкиваемся в Америке, связаны с тем, как мы едим».
Если неправильное питание может способствовать такому разнообразию заболеваний, само собой разумеется, что правильное питание может предложить людям некоторую защиту от большинства болезней. Но каков правильный путь? Этот вопрос лежит в основе бесчисленных исследований, проведенных на протяжении нескольких десятилетий. Некоторые эксперты говорят, что, анализируя новейшие и лучшие из этих исследований на предмет золота, мы приближаемся к оптимальному подходу к питанию.
«Сильно ограничивающие диеты обычно не рекомендуются, если нет оснований для этого заболевания».
«Идеальная» диета?
В сентябре О’Киф и его коллеги опубликовали в Журнале Американского колледжа кардиологии статью, в которой стремились определить «идеальную» диету для здоровья сердечно-сосудистой системы человека. Основываясь на наиболее всестороннем на сегодняшний день исследовании, его статья утверждает, что средиземноморский подход в сочетании с элементами прерывистого голодания является сильным претендентом на звание самой здоровой диеты, которую когда-либо определила наука.
По сути, диета представляет собой модифицированный средиземноморский план, который имеет смысл; О’Киф и его соавторы подчеркивают исследования, которые обнаружили устойчивую связь между средиземноморской диетой и более низким риском смерти, ишемической болезни сердца, метаболического синдрома, диабета, снижения когнитивных функций, депрессии, рака и нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.
Продукты на основе растений - овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые - составляют основу диеты. Жирная рыба и другие виды морепродуктов, а также «неограниченное количество» оливкового масла первого холодного отжима завершают основные составляющие плана. Разрешены умеренные порции молочных продуктов, птицы и яиц, а красное мясо следует есть умеренно или избегать. Допускаются низкие или умеренные количества алкоголя, предпочтительно красного вина, но предпочтительны вода, кофе и чай.
Диета не слишком строгая, когда дело касается размеров порций или количества калорий. Но он действительно выступает за форму прерывистого голодания, известную как ограниченное по времени питание, которое требует, чтобы все дневные калории потреблялись в течение восьми-двенадцати часового окна. Это практика, которую многочисленные исследования связывают с более низким потреблением пищи и полезной метаболической адаптацией. «Ограниченное по времени питание - отличный способ снизить общее количество калорий, а также вернуть воспаление и уровень гормонов в нормальный уровень», - говорит О’Киф.
«Практически у всех улучшится здоровье и самочувствие, если они будут придерживаться хорошей диеты», - добавляет он. «Эта диета, кажется, имеет самые совокупные научные доказательства, подтверждающие ее».
«Выбирайте натуральные продукты, в основном растительные и рыбу. Выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные, и избегайте обработанных продуктов, особенно соленых закусок, обработанного мяса и сладких напитков ».
Подводные камни ограничительных диет
Тем, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров, кетогенной диеты или любой другой диеты, которая жестко определяет, что человек может или не может есть, подходы, освещенные в статье О'Киф, могут показаться бесполезно общими или слишком агностическими по отношению к макроэлементам. Но он и другие исследователи питания говорят, что меньшее количество ограничений - это особенность, а не ошибка большинства здоровых диет.
«Сильно ограничивающие диеты обычно не рекомендуются, если нет оснований», - говорит Джозимер Маттей, доктор философии, магистр здравоохранения, доцент кафедры питания в Гарвардском университете T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Например, человеку с нарушением обмена веществ или кишечника может потребоваться избегать определенных продуктов. Но для большинства людей диеты, исключающие целые категории макроэлементов или группы продуктов, представляют больший риск, чем вознаграждение. Маттеи говорит, что ограничительные диеты также, как правило, неустойчивы в долгосрочной перспективе и в некоторых случаях могут привести к нарушению питания.
Еще одна проблема, связанная с исключительно ограничивающими диетами: то, что хорошо для одного человека, может не работать для другого. «Существует множество индивидуальных факторов, которые могут вызвать различную реакцию на одну и ту же диету», - говорит Риган Бейли, доктор философии, магистр здравоохранения, профессор кафедры диетологии Университета Пердью. К ним относятся генетические вариации от человека к человеку, возраст, исходный статус питания, уровни воспаления и состав микробиома - и это лишь некоторые из них.
Наконец, что, возможно, наиболее важно, эксперты говорят, что ограничительные диеты - даже те, которые приносят краткосрочную пользу, - могут привести к проблемам в будущем. Например, определенный подход к питанию может вызвать потерю веса в ближайшем будущем, но он также может способствовать развитию болезни или расстройства 20 или 30 лет спустя. Именно такие непредвиденные или непредвиденные последствия заставляют сегодня большинство экспертов по питанию рекомендовать более свободные и инклюзивные подходы к питанию.
«Это то, что я говорю своим друзьям и родственникам», - говорит Маттей. «Выбирайте натуральные продукты, в основном растительные и рыбу. Выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные, и избегайте обработанных продуктов, особенно соленых закусок, обработанного мяса и сладких напитков ». Сделайте это, и вы получите диету, которая очень похожа на средиземноморско-песко-план, поддерживаемый новой статьей О’Киф.
Даже если вам не удается полностью отказаться от красного мяса или по этическим или экологическим причинам вы придерживаетесь веганской диеты, О'Киф соглашается, что отказ от обработанного мяса, рафинированного зерна и сладких продуктов является одним из наиболее важных элементов. здорового питания. «Самая большая проблема американской диеты - это весь сахар, белая мука, а также обработанные или жареные продукты, которые мы едим», - говорит он. «Они токсичны и вызывают сильное привыкание».
Если вы можете избегать этих продуктов или, по крайней мере, ограничить их употребление в особых случаях, вы можете быть уверены, что оказываете своему здоровью огромную услугу, не подвергая себя дополнительным нагрузкам или рискам, которые могут сопровождаться более модными, более экстремальными подходами к принятию пищи.
«Если вы собираетесь потратить все это время, усилия и силу воли, вы должны убедиться, что это диета, которая действительно будет хорошей ставкой в долгосрочной перспективе», - говорит О'Киф.
Основываясь на лучших на сегодняшний день исследованиях в области питания, он говорит, что диета, богатая растительной пищей, рыбой и оливковым маслом первого отжима, в сочетании с ограниченным по времени приемом пищи - кажется планом с наибольшим положительным эффектом.
