GoodFood – В нашей крови постоянно присутствует сахар. Услышав это впервые, вы можете подумать, что в этом нет ничего хорошего, но на самом деле сахар необходим для сохранения здоровья и поддержания энергии в организме. Об этом пишет издание Eat This, Not That.
Сахар поступает в кровь с едой и напитками, а это значит, что рацион питания непосредственно влияет на его уровень.
Определенное количество сахара в крови должно присутствовать постоянно, но если его слишком много, и это продолжается длительное время, у вас могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, недостаточно просто обращать внимание на ту еду, которую вы едите, но это все равно очень важная составляющая. Чтобы больше узнать про полезные привычки в еде, помогающие понизить уровень сахара в крови, издание побеседовало с экспертами-диетологами.
1. Сочетайте белки и углеводы
Белок — это ключевая составляющая вашего здоровья, особенно если вы следите за уровнем сахара в крови и пытаетесь предотвратить его скачки.
«Белок замедляет процесс пищеварения, благодаря чему у вас быстрее возникает чувство насыщения, а сохраняется оно дольше. А еще белок замедляет скорость попадания сахара и глюкозы в кровоток, — рассказывает сертифицированный специалист по спортивной диетологии, автор книги «Инструкции по спортивному питанию» (The Sports Nutrition Playbook) и член нашего экспертного медицинского совета Эми Гудсон (Amy Goodson). — Поэтому когда при приеме пищи углеводы сочетаются с белками, содержание сахара в крови повышается намного медленнее и равномернее. Если вы будете сочетать такие продукты как яйца и тосты из цельного зерна, овсянку и йогурт, курицу и рис, говядину и сладкий картофель, крекеры и сыр, и так далее, уровень сахара в течение дня у вас будет ниже и стабильнее».
2. Откажитесь от газированных напитков
К сожалению, газировка является одним из самых вредных напитков. Она особенно опасна для диабетиков и для тех, у кого повышенный риск заболеть диабетом.
«Когда вы пьете газировку, ваш организм получает большое количество сахара, но без белков, клетчатки и полезных жиров, которые помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови, - рассказывает медицинский эксперт и диетолог Лорен Манакер (Lauren Manaker), написавшая «Поваренную книгу для первой беременности» (The First Time Mom's Pregnancy Cookbook) и «Как повысить плодовитость мужчины» (Fueling Male Fertility). — Поэтому старайтесь пить простую воду или содовую без сахара. Но если вам очень сильно захотелось сладкой газировки, выбирайте такую, где есть пребиотическая клетчатка».
3. Сосредоточьте внимание на продуктах с большим содержанием клетчатки
Клетчатка, как и белок, является необходимым компонентом здоровой диеты, и помогает поддерживать в норме сахар в крови.
«Углеводы усваиваются быстрее всего среди питательных веществ. Но клетчатка, содержащаяся в цельном зерне, фруктах, овощах, бобовых, орехах и семенах, не переваривается, и таким образом замедляет процесс пищеварения, — объясняет Гудсон. — Клетчатка предотвращает скачки сахара в крови после употребления в пищу углеводов. Удерживать уровень сахара в норме по мере старения помогает углеводная пища со стопроцентным цельным зерном, например, коричневый рис, овсянка, киноа, белый хлеб из стопроцентного цельного зерна и т.д., а также картофель, батат с кожурой и фрукты со съедобной кожурой».
4. Включите в рацион питания орехи
Орехи – это невероятно полезная и здоровая пища, которую необходимо включать в дневной рацион. Как отмечает Манакер, они также помогают поддерживать нормальный уровень сахара.
В орехах сбалансирование содержание растительных белков, клетчатки и полезных жиров. «Эти три питательных вещества помогают удерживать в норме уровень сахара», — говорит Манакер. — Добавляйте по горсточке орехов в кашу, салаты и десерт с йогуртом».
5. Не ешьте углеводы отдельно
И наконец, Гудсон предупреждает, что нельзя есть углеводы отдельно, без других питательных веществ.
«Поскольку углеводы усваиваются быстрее всех прочих питательных веществ, они могут вызывать резкие скачки сахара в крови, если употреблять их в пищу отдельно, - говорит она. — Если вы съедите отдельно рогалик, какой-нибудь фрукт или даже макароны, это может привести к быстрому увеличению уровня сахара в крови. Старайтесь во время приема пищи или перекуса употреблять белки во избежание быстрого повышения сахара».
