GoodFood – Британский спортивный нутрициолог Анита Биин дала рекомендации, что и как нужно есть перед тренировками и забегами.
Первый совет: всегда ешьте углеводы перед длительной пробежкой (>90 мин).
Углеводы — главный источник энергии для упражнений, подчеркивает она.
Когда запасы углевода (гликогена) истощены, наступает усталость, поэтому еда до бега должна быть легкой для переваривания, включать углеводы с белками плюс немного жиров.
В качестве примеров она привела запеченный картофель с добавлением хумуса и кашу.
В качестве снэков перед бегом она советует поесть банан, ломтик тоста и сушенные фрукты.
Второй совет — есть в зависимости от интенсивности бега.
Перед легким бегом с низкой интенсивностью нужна низкоуглеводная пища.
Перед бегом с высокой интенсивностью и длинными забегами нужна высокоуглеводная пища, отмечает она.
Избегайте низкоуглеводных диет, так как это может привести к слабости, понижению иммунитета, потере мышц и плюс к потере максимальной производительности, советует нутрициолог.
Третий совет — избегайте недоедания. Это может быть намеренно или ненамеренно (например, когда пытаетесь потерять вес). Предупреждающие признаки включают в себя постоянную слабость, упадок в выполнении тренировок, плохое восстановление, повторяющиеся заболевания и травмы, изменение настроения и нарушения цикла.
Длительное недоедание может привести к потере костной массы и риску переломов.
Поэтому нужно есть перед длинным забегом (30-60 граммов еды) и вслушиваться к сигналам тела.
Четвертый совет — сделайте приоритетом восстановительное питание:
1) поставьте цель заменить каждый потерянный килограмм веса/пота 1,25-1,5 литрами воды;
2) потребляйте углеводы, чтобы заменить истощенные запасы гликогена и подготовиться в вашей следующей тренировке;
3) прием пищи после тренировки должен включать 0,25 г белка на кг массы тела или около 20-25 г белка на прием пищи.
Пятый совет — практикуйте план питания для забегов.
Используйте различные планы питания во время длинного забега, например, бананы, сушенные фрукты, батончики из цельных продуктов, спортивные напитки, энергетические батончики.
Начните есть за 30-45 минут до начала пробежки — не ждите, пока вы устанете.
Потребляйте 15-30 граммов углеводов каждые полчаса.