GoodFood – Тяга к еде может возникнуть в любой момент и не всегда подпитывается голодом, пишет Департамент питания Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х.Чана.
Большинство людей испытывает потребность съесть определенную еду — идеальную прямо сейчас. Чаще всего, это сладкое, соленое, жирное или совмещающее в себе все.
Вы можете чувствовать себя очень взволнованным, представляя эту еду на вкус и представляя, как вы ее едите.
Возможно вы уже ели за последние несколько часов или может вы все еще перевариваете последний прием пищи.
Что вызывает такую тягу?
Термины «сахарозависимый» или «шокоголик» часто используется и люди могут винить в тяге к вкусненькому любовь к сладкому, плохие пищевые привычки или недостаток самоконтроля.
Это может быть правдой в какой-то степени, но тяга к вкусненькому включает в себя взаимодействие факторов: сигналы мозга, поведение, которое становится привычкой через некоторое время, и легкий доступ к еде.
Исследования на людях и животных показали, что еда, которая стимулирует области мозга, отвечающих за вознаграждение, влияет на наши пищевые привычки и пищевое поведение.
Когда мы едим определенную еду, нейроны в области мозга, отвечающей за вознаграждение, становятся очень активными и создают такие сильные эмоции удовольствия, что мы хотим постоянно искать такую еду.
Такая еда иногда называют сверхвкусной, потому что ее легко переварить и она имеет приятные качества сладости, солености и насыщенного вкуса.
Чрезмерно вкусная пища может стимулировать высвобождение метаболических гормонов, гормонов стресса и аппетита, включая инсулин, кортизол, дофамин, лептин и грелин, которые играют определенную роль в пищеварении. Обычно при употреблении такой еды высвобождаются гормоны аппетита.
Примеры — это глюкагоноподобный пептид и холецистокинин из пищеварительного тракта, и лептин из жировых клеток, которые вызывают ощущение насыщенности и связываются с мозгом, чтобы остановить потребление еды. С другой стороны, если организм не получал еды несколько часов, высвобождается грелин из желудка, чтобы сигнализировать о голоде.
Употребление сверхвкусной еды слишком часто может влиять на то, как мозг обрабатывает эти гормональные сигналы, что человек может продолжать испытывать тягу к вкусненькому, несмотря на то, что уже съел достаточно еды.
Исследования на животных показали, что сигналы мозга могут прерываться, когда человек ест очень сладкую или жирную еду, что может спровоцировать высвобождение гормонов, которые снижают стрессовые эмоции и, таким образом, ведут к привычному желанию для этой «успокаивающей» еды. Что интересно, исследования на людях также показали взаимосвязь между сильной тягой к вкусной еде с искусственно подслащенной едой и напитками, так как их интенсивно сладкий вкус может вызывать такой же «вознаграждающий» эффект, как сахар.
Тяга к вкусному против зависимости
Хотя довольно ясно, что определенная еда может вынуждать нас к ней возвращаться, менее ясно, может ли еда вызывать зависимость так же, как наркотики и алкоголь.
Тяга к еде — это сильное и постоянное желание еды, но это не всегда что-то вкусное.
Такая тяга может также быть вызвана дефицитом некоторых микроэлементов, скукой, или самостоятельными ограничениями в еде.
Зависимость от еды может быть на шаг выше, включая не только сильное желание поесть, но также показывая потерю контроля в пищевом поведении и повторяющемся избыточном потреблении еды, особенно сверхвкусной.
Другие важные факторы
Краткий обзор дополнительных факторов, влияющих на тягу к вкусненькому:
Советы, как снизить тягу к «вкусненькому»
Старайтесь питаться сбалансировано. Продукты, богатые белком и клетчаткой, обеспечивают более длительное удовлетворение.
Избегайте длительного воздержания от еды. Ешьте сбалансированную еду или снэки каждые 3-4 часа в течение дня. Если вы долго не едите из-за занятости, то это может повлечь к сильному голоду, и когда вы будете есть, то высока вероятность переедания.
Также надо помнить, что если после ужина вы бодрствуете более 4 часов, то вы можете снова ощутить голод. Чтобы избежать перекусов поздней ночью, что может нарушить сон, старайтесь идти спать пораньше, насколько это возможно.
Старайтесь не выбирать очень вкусную и ультра-обработанную еду, которая содержит много натрия, жиров, сахара и калорий, но мало питательных элементов. Такая еда может вызвать ощущение вознаграждения в мозгу и вызвать еще большую тягу к потреблению.
Выбирайте свежие фрукты, орехи или чашку низкокалорийного йогурта.
Ограничьте окружающие вас сигналы, чтобы поесть, такие как, просмотр в соцсетях постов о еде и просмотр телевизионных кулинарных шоу.
В офисе старайтесь держаться подальше от вазочек с конфетами, тарелок с рогаликами и угощениями, которые могут стоять в комнате отдыха.
Тяга к вкусному часто выученное поведение, которое связано с событием или окружением, например, как желание поесть чипсов во время просмотра телевизионного шоу ночью.
Если это так, исследования показывают, что можно «отучиться» от такого поведения и уменьшить тягу, полностью избегая пищи в течение длительного времени
Также вы можете попробовать изменить ассоциации, разбавив вашу вечернюю рутину другой деятельностью, например, слушая аудиокниги или подкасты.
Практикуйте осознанность, когда ощущаете растущее желание поесть вкусного. Спросите себя, почему у вас стресс, скука или почему вы раздражены? Если это так, попробуйте вместо еды дыхательные упражнения или проделайте 5-10 минутную прогулку, слушая подкаст, или любимые песни.
Если таким образом вы сможете отвлечь себя на 5-7 минут от употребления еды, то ваше желание поесть может снизиться.
Попробуйте другие виды деятельности, стимулирующие выработку дофамина, такие как прогулка на природе в солнечный день, танцы, просмотр веселого видео и громкий смех.
