Портал Кыргызстан АКИ.KG Сводка Турмуш Тазабек Ц. Азия Аналитика Спорт Лимон Здоровье Культура Билим Репортер Бешбармакия Экология News
Калькулятор:

Индекс массы тела

Принимаете спортивные добавки для быстрых результатов? Узнайте, насколько они безопасны и нужны

Гуру фитнеса, рекламирующие добавки для тренировок, как необходимые для максимальной производительности, потери жира и взрывного роста мышц, могут вас заставить поверить, что вы не сможете эффективно тренироваться без них. Об этом пишет Департамент питания Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х.Чана.

Но соответствуют ли эти добавки шумихе вокруг них, и так ли они нужны, а в некоторых случаях, безопасны ли?

Как и другие пищевые добавки в США, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не проверяет добавки для тренировок на безопасность или эффективность перед их продажей потребителям.

Это хорошая идея провести изучение их влияния и состава и проконсультироваться с вашим врачом перед тем, как добавлять их в вашу фитнес-рутину.

Добавки перед тренировками

Такие добавки предназначены для обеспечения энергией и повышения выносливости на протяжении всей тренировки.

Несмотря на то, что приведенные ниже ингредиенты были отмечены как имеющие научно обоснованное применение в спортивном питании, все же важно проконсультироваться с врачом или диетологом перед использованием.

Они могут быть ненужными для обычных тренировок, поскольку исследования и рекомендации по спортивному питанию обычно ориентированы на спортсменов с высокой интенсивностью.

Бета-аланин. Это аминокислота, которая вырабатывается в печени и также содержится в рыбе, домашней птице и мясе. Доза в 4-6 граммов в день в течение 2-4 недель улучшает физическую работоспособность, особенно при высокоинтенсивных тренировках, длящихся 1-4 минуты, такие как короткие спринты. Также он снижает нервно-мышечную усталость, особенно у пожилых людей.

Кофеин. Стимулятор, который улучшает спортивные результаты при кратких, но высокоинтенсивных тренировках и нагрузках на выносливость.

В департаменте отмечают, что эти исследования проводились с олимпийскими спортсменами. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рассматривает 400 мг кофеина как безопасное количество для ежедневного употребления, но некоторые добавки могут превышать это количество в одной порции или не раскрывать эти данные.

Порошок кофеина также продвигается в качестве самостоятельной добавки, но FDA не рекомендует этот продукт, так как даже маленькое количество может вызвать случайную передозировку. Порошкообразный кофеин был связан с многочсленными смертями – одна чайная ложка (10 граммов) является смертельной дозой для взрослого, но продукт часто продают в 100-граммовой упаковке.

Креатин. Природное соединение в скелетных мышцах, которое синтезируется в организме из аминокислот и может быть получено из красного мяса и морепродуктов.В организме он помогает вырабатывать аденозинтрифосфат, которые обеспечивает мышцы энергией. Креатин – популярная добавка к тренировкам, которая продвигается в качестве добавки, повышающей результативность, особенно при силовых тренировках.

Исследование предполагает, что добавки с креатином повышают доступность креатина в мышцах, что, в свою очередь, может повысить физическую работоспособность и адаптацию к тренировкам у подростков, молодых людей и пожилых.

В то время как научная литература в целом находит добавки безопасными при определенном количестве, креатин может не подойти для людей с заболеваниями почек или с биполярным расстройством. Очень важно проконсультироваться с доктором, прежде чем принимать эту добавку.

Добавки после тренировок

Различные добавки после тренировок продаются для увеличения мышечной массы путем усиления их восстановления и роста.

Углеводы и белки – ключевые ингредиенты в этих добавках, так как восполнение гликогеновых запасов после тренировок при достаточном потреблении углеводов важно для восстановления мышц.

Вместе с тем обычный прием углеводов с пищей достаточен для восстановления запасов гликогена в мышцах после тренировок с низкой и средней интенсивностью, а рекомендуемые уровни ежедневного потребления белка для населения (около 7 граммов белка на каждые 9 килограммов веса тела), по оценкам, достаточны для удовлетворения потребностей почти всех здоровых взрослых людей.

Добавки с углеводами и белками в течение 24-36 часов – это только рекомендация после напряженных тренировок с более часовой продолжительностью.

Другие часто встречающиеся добавки после тренировок включают:

Пищевая добавка BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью. Эти аминокислоты могут быть получены из пищи, богатой белками и также продаются в порошкообразных добавках. Аминокислоты с разветвленной цепью – ключевые компоненты синтеза белка в мышцах, но долгосрочные испытания не подтвердили их как полезную добавку для тренировок.

Электролиты. Организм теряет электролиты при потоотделении, поэтому спортивные напитки (которые обычно содержат углеводы/сахар и электролиты) и другие добавки с электролитами часто продаются как очень нужные после тренировок. Однако, они обычно подходят для людей, которые интенсивно тренировались в течение более чем часа, особенно если сильно потели.

Ключевые выводы

Некоторые пищевые добавки к тренировкам могут улучшить спортивную результативность для высокоинтенсивных, напряженных тренировок, таких как бег на марафонские дистанции или пауэрлифтинг. Однако, здоровое питание с достаточным объемом здоровых углеводов, белков и воды достаточно, чтобы «зарядить» организм для умеренной физической тренировки, такой, как час бега трусцой или езды на велосипеде.

Прежде чем принимать такие добавки, обязательно нужно проконсультироваться с врачом, и обсудить любые потенциальные противопоказания, если у вас есть проблемы со здоровьем.

Немного о протеиновом порошке

Протеиновый порошок может изготавливаться из различных источников, таких, как яйца, молоко (например, казеин, сыворотка) и растения (к примеру, соевые бобы, горох). Некоторые протеиновые порошки содержат белок из различных источников: например, вегетарианская версия может включить белок из бобов, тыквенных семечек, семян подсолнечника и люцерны.

Протеиновые порошки – тоже диетические добавки и также не проверяются FDA на безопасность и эффективность. Они могут содержать такие небелковые ингредиенты, как витамины и минералы, загустители, добавленный сахар, некалорийные подсластители и искусственные ароматизаторы. Таким образом, важно прочитать состав таких добавок, чтобы вы знали, что вы покупаете.

×