GoodFood – На рынке представлены тысячи витаминных добавок. Многие рекламируют себя как чудо-таблетки, которые могут вылечить усталость, активизировать работу мозга и укрепить иммунную систему, пишет Daily Mail.
Производители могут делать эти заявления с очень небольшим количеством убедительных научных доказательств, потому что они квалифицируются как «пищевые продукты», а не лекарства, что затрудняет для обычного человека распознавание того, что является правдой.
Исследование, проведенное ранее в этом году, показало, что витамины и минеральные добавки приносят так мало пользы подавляющему большинству, что делает их пустой тратой денег для здоровых людей. Исследователи говорят, что большинство людей получают почти все необходимые им питательные вещества из здоровой и сбалансированной диеты.
Однако это не значит, что все они бесполезны.
Например, существует множество доказательств того, что прием витаминов поддерживает хорошее здоровье и может даже снизить риск некоторых заболеваний. А для людей с дефицитом витамина С добавки могут изменить жизнь.
Специалисты в области здравоохранения советуют всем принимать определенные добавки, в то время как некоторым группам необходимо принимать витамины в определенных дозах и в разные периоды жизни — например, во время менопаузы.
Большинство человек получают достаточное количество «солнечного витамина» с апреля по сентябрь, когда погода улучшается и больше времени проводится на свежем воздухе. Когда солнце попадает на кожу, оно запускает химическую реакцию, в результате которой образуется витамин D.
Но по мере того, как дни становятся короче, погода становится холоднее, а люди одеваются теплее, когда находятся на улице, нужно потреблять витамин D другими способами.
Этот витамин необходим для регулирования уровня кальция и фосфата в организме, которые необходимы для поддержания здоровья костей, зубов и мышц. Недостаточное питание повышает риск развития рахита (мягких костей) у детей и боли в костях у взрослых.
Жирная рыба, красное мясо и яичные желтки являются богатыми источниками. Но медики говорят, что почти пятая часть взрослых не получает достаточного количества витамина D, и отмечают, что его трудно потреблять в достаточном количестве с пищей.
Вместо этого они рекомендуют принимать добавки. В то время как всем рекомендуется принимать витамин D в холодные месяцы, некоторые группы должны принимать ежедневную таблетку круглый год, включая младенцев, находящихся на грудном вскармливании, детей в возрасте от одного до четырех лет и тех, кто не подвергается воздействию солнечного света — например, тех, кто прикован к постели или живет в доме престарелых.
Всем группам рекомендуется принимать 10 микрограммов витамина D. Постоянное превышение этого количества может привести к накоплению слишком большого количества кальция в костях, что может привести к повреждению сердца и почек.
Издание предупреждает о недопустимости передозировки витамина D. Так, был случай, когда мужчина средних лет, находящийся на больничном, был госпитализирован после того, как его почки перестали работать. Он принимал в 375 раз больше витамина D, чем рекомендовано, наряду со слишком высокой дозой 19 других добавок, отпускаемых без рецепта. Но ряд исследований показывают, что те, кто принимает правильную дозу, могут извлечь пользу для здоровья.
Исследование, опубликованное в British Medical Journal ранее в этом году, показало, что те, кто ежедневно принимал добавки с витамином D, на пятую часть реже страдали аутоиммунными заболеваниями, такими как артрит и псориаз.
А команда из Научно-исследовательского института рака Университета Южной Австралии в этом месяце обнаружила, что люди с достаточным уровнем витамина D реже страдают диабетом и сердечными заболеваниями.
Однако другие исследования не выявили никаких признаков того, что добавки с витамином D предотвращают ухудшение здоровья.
Железо
Сколько нужно употреблять? 8,7 мкг в день для взрослых мужчин и женщин старше 50 лет; 14,8 мкг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет.
Кто должен принимать добавку? Женщины с обильными месячными и некоторые вегетарианцы и веганы.
Когда его следует принимать? Ежедневно среди тех, кто в них нуждается.
Железо вырабатывает гемоглобин — важнейший компонент красных кровяных телец, которые переносят кислород из легких по всему телу.
Печень, красное мясо, фасоль, орехи и сухофрукты являются хорошими источниками железа, и большинство людей получают достаточное количество железа из своего рациона.
Но те, кто этого не делает, подвержены риску развития анемии, когда организм не вырабатывает достаточного количества красных кровяных телец для переноса кислорода по всему телу. Одышка, чувство усталости и недостаток энергии — вот основные симптомы.
Те, у кого обильные месячные, теряют больше железа, чем среднестатистическая женщина, поэтому им, возможно, потребуется принимать добавки.
И десятки исследований показали, что среди тех, кто придерживается растительной диеты, уровень анемии выше, чем у тех, кто ест мясо. Одно исследование показало, что треть вегетарианцев страдают дефицитом железа, по сравнению с теми, кто не ел мяса.
Между тем, другие исследования показали, что трехнедельный прием таблеток железа может снизить усталость на 50%.
Но люди должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем обращаться к добавке.
Доктор Дуэйн Меллор из Медицинской школы Астон в Бирмингеме говорит, что. как правило, если у кого-то не диагностирована железодефицитная анемия или у него нет особых заболеваний, добавки железа обычно не рекомендуются.
Те, кто уже получает достаточное количество минерала, рискуют получить передозировку. Потребление более 20 мкг железа в день может вызвать запор, тошноту и даже привести к летальному исходу. Но, по мнению экспертов, прием добавки, содержащей 17 мкг железа или меньше в день, вряд ли причинит вред.
Те, кому рекомендовано принимать добавки, должны принимать их за час до еды, так как пища перестает всасываться в кишечнике.
Витамин В12
Сколько нужно принимать? 1,5 мкг в день.
Кто должен принимать добавку? Вегетарианцы и веганы.
Когда его следует принимать? Ежедневно среди тех, кто в этом нуждается.
Витамин В12 необходим для производства красных кровяных телец, поддержания здоровья нервной системы и уменьшения усталости.
Мясо, рыба, молоко, сыр и яйца являются хорошими источниками. Таким образом, те, кто ест эти продукты животного происхождения, должны легко получать достаточное количество этого витамина — 1,5 мкг в день — из своего рациона.
Но в природе он не содержится в растительной пище, такой как фрукты, овощи и злаки, хотя некоторые продукты обогащены этим витамином, например, злаки.
Те, кто не получает достаточно, могут страдать от сильной усталости, низкого уровня энергии, одышки, слабости и головных болей.
Доктор Меллор сказал, что некоторые данные свидетельствуют о том, что тем, кто придерживается растительной диеты, следует рассмотреть возможность приема добавок с витамином В12.
Он добавил, что большинству людей добавки других витаминов и минералов не нужны, и лучше придерживаться разнообразной диеты, основанной на овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах с небольшим количеством мяса и молочных продуктов (или альтернатив).
Недостаточно исследований последствий приема высоких доз витамина В12, поэтому неясно, могут ли люди принимать его слишком много.
Кальций
Сколько нужно его принимать? 700 микрограммов в день.
Кто должен принимать добавку? Некоторые люди, страдающие остеопорозом и целиакией, кормящие матери и женщины в постменопаузе — но сначала поговорите со своим врачом.
Когда его следует принимать? Ежедневно среди тех, кто в этом нуждается.
Кальций жизненно важен для здоровья костей, зубов и мышц. Затем организм накапливает почти весь свой запас кальция в костях, а остальная часть распределяется между кровью, мышцами и тканями.
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, богаты этим минералом.
Зеленые листовые овощи, такие как капуста, продукты, приготовленные из обогащенной муки, в том числе некоторые виды хлеба, и рыба с костями, например сардины и сардины, также являются хорошими источниками кальция.
Как и в случае с другими витаминами, большинство взрослых должны получать достаточное количество кальция из своего рациона. Но тем, кто постоянно не достигает суточной нормы в 700 мкг, можно посоветовать принимать добавку.
Исследования показали, что добавки кальция могут повысить минеральную плотность костной ткани и снизить риск переломов.
Те, кто придерживается безмолочной диеты, страдает остеопорозом или целиакией, больше всего подвержены риску дефицита кальция, как и женщины, которые кормят грудью или прошли менопаузу, поэтому врач может посоветовать им принимать добавки кальция.
Женщины, переживающие менопаузу, также подвержены риску остеопороза, вызванного более низким уровнем эстрогена, поэтому им может быть рекомендовано принимать кальций, а также витамин D.
Недостаток кальция увеличивает риск развития остеопороза (слабые кости), рахита (мягкие кости) и перелома кости при падении.
Те, кто употребляет слишком много — более 1500 мкг в день, — могут страдать от болей в животе и диареи. Но те, кто принимает добавку в 1500 мкг или меньше в день, вряд ли причинят какой-либо вред, говорят эксперты.
Фолиевая кислота
Сколько нужно принимать? 200 микрограммов в день.
Кто должен принимать добавку? Женщины, пытающиеся забеременеть, и будущие матери в первом триместре.
Когда его следует принимать? От одного раза в день до одного раза в неделю — в зависимости от рекомендаций врача.
Также известная как фолиевая кислота и витамин В9, фолиевая кислота — это витамин, содержащийся в небольших количествах в различных продуктах питания, включая брокколи, листовые зеленые овощи и нут.
Он помогает организму вырабатывать здоровые красные кровяные тельца и важен для поддержания здоровья будущего ребенка, помогая его головному, черепному и спинному мозгу правильно развиваться во время беременности. Исследования показали, что витамин снижает риск расщелины позвоночника и преждевременных родов.
Женщинам рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно в течение трех месяцев, прежде чем они начнут пытаться завести ребенка, и в течение первых трех месяцев беременности.
Добавки с фолиевой кислотой также используются для профилактики и лечения фолатдефицитной анемии, которая может быть вызвана недостаточным потреблением продуктов, богатых фолиевой кислотой, употреблением слишком большого количества алкоголя, целиакией, раком и беременностью.
Йод
Сколько нужно принимать? 140 микрограммов в день.
Кто должен принимать добавку? Некоторые вегетарианцы, веганы и те, кто не ест рыбу.
