GoodFood – Особенное богатство кальцием кунжута — скорее миф, чем реальность, ведь при этом не учитываются размеры порции и абсорбация кальция, пишет российский диетолог, врач доказательной медицины Елена Мотова.
По ее словам, придется съесть более 12 порций кунжута, чтобы получить то же количество кальция, что содержится в стакане ряженки или 200 граммов китайской капусты, или 150 граммов твердого тофу.
«Приятнее и полезнее сочетать в питании продукты из разных пищевых групп, а не зацикливаться на чем-то одном», - пишет она.
По словам диетолога, у взрослого здорового человека при смешанном питании всасывается примерно четверть кальция, поступающего с пищей, но это количество на разных этапах жизни может меняться. У детей, подростков, беременных женщин его поглощение выше, в пожилом возрасте – ниже.
Рекомендации по потреблению кальция несколько различаются по всему миру. ВОЗ пишет, что в развитых странах расчетное потребление кальция у взрослых составляет 520 мг в сутки. Однако из-за того, что кальций постоянно выводится с потом, мочой и фекалиями, потребность в нем увеличивается до 840 мг. Это средний уровень потребления, достаточный для 50 % здоровых людей в популяции. Округлив эту цифру, ВОЗ дает рекомендуемое потребление кальция с едой на уровне 1000 мг в сутки. У женщин в постменопаузе и мужчин старше 65 лет эта цифра повышается до 1300 мг. EFSA рекомендует взрослым 18–24 лет получать 1000 мг, а тем, кто старше 25 лет, – 950 мг кальция с едой. Из европейских стран самые низкие рекомендации в Британии – 700 мг кальция в сутки с 19 лет (у подростков – 800–1000 мг), рассказывает диетолог.
Достаточное потребление кальция с едой в любом возрасте рекомендуют все официальные экспертные организации, занимающиеся питанием. Молочные продукты содержат максимальное количество кальция на порцию, и он достаточно хорошо из них усваивается (примерно на уровне 30%). Лактоза и казеины могут увеличивать биодоступность кальция, тогда как кальций из растительной еды усваивается хуже из-за оксалатов и фитатов. Из последнего правила есть исключение. Кальций неплохо абсорбируется из низкооксалатных овощей семейства крестоцветных: брокколи, листовой капусты, кресс-салата.
Есть некоторые расхождения в рекомендациях медицинских сообществ разных стран, но одна порция молочных продуктов выглядит примерно так: 200-240 мл молока, кефира или питьевого йогурта; 150 граммов йогурта, творога или рикотты; 30-40 граммов твердого сыра; 60 граммов камамбера, бри, моцареллы или феты.
«Если вы не относитесь к специальным группам (вроде беременных или пожилых людей), нормально питаетесь и едите продукты всех пищевых групп, вам не нужно специально беспокоиться о кальции. Например, 1-2 порции молочных продуктов, а также крестоцветные овощи, крупы, бобовые, орехи (и продукты вроде тхины и урбеча), тофу, вода (да, она тоже содержит кальций). Если вы не едите молочные продукты, тогда задача становится несколько сложнее, но и в этом случае цель вполне достижима», - пишет она.
