GoodFood – Переизбыток потребления соли и ее основного компонента — натрия повышает риск развития многих хронических болезней. Большинство потребляемой соли (около 75%) поступает из переработанной пищи, но желательно также не пользоваться чрезмерно и солонкой.
Чем вредна соль?
Соль приводит к росту кровяного давления, что чревато инсультом. От переизбытка соли могут формироваться заболевания печени и почек, атеросклероз. Также большое количество натрия приводит к вымыванию кальция. Это грозит размягчением костей и зубов.
У большинства людей почки не могут справиться с избытком натрия в крови.
Министерство здравоохранения Израиля дает следующие рекомендации для сокращения потребления соли.
- Сокращайте потребление натрия постепенно. Если сразу сократить количество соли, еда может быть пресной и невкусной. Поэтому важно постепенно сокращать потребление соли и продуктов, богатых натрием, и постепенно привыкать к новому вкусу продуктов. Необходимо запастись терпением: этот процесс длится, как правило, несколько месяцев.
- Сравнивайте количество натрия в различных продуктах – приобретая продукты питания, читайте этикетки на продуктах и сравнивайте различные продукты питания: предпочитайте похожие продукты с меньшим количеством соли, например, при выборе воздушных хлопьев, сыров и хлебов. Количество натрия указано в таблице содержания питательных веществ.
- Как можно меньше употребляйте продукты питания, в которых содержится большое количество натрия, например, колбасы и переработанные и копчёные мясо- и рыбопродукты, оливки и соленья, солёные лёгкие закуски, солёные сыры, различные виды крекеров, суповые порошки и приправы в виде сухого порошка, готовые салаты, пасты для намазывания на хлеб и соусы (например, соевый соус, майонез, горчицу, соус песто и кетчуп), готовые обеды (например, вермишель/рис быстрого приготовления и готовые замороженные обеды), а также консервированные овощи.
- Во время приёмов пищи и между приёмами пищи, рекомендуется есть свежие овощи и фрукты: огурцы, морковь, сельдерей, сезонные фрукты и тд. можно порезать и подать вместо солёных закусок.
- Во время приёма пищи рекомендуется попробовать не добавлять соль по привычке. Попробуйте еду, и если необходимо добавить соли, добавьте меньше соли, чем обычно. Для усиления вкуса можно добавить перец, чтобы полностью или частично заменить им соль.
Когда вы готовите дома:
- Используйте свежие и сушеные пряности, когда вы готовите соус для пасты, риса, мяса или рыбы. Можно добавить базилик, тимьян, петрушку, укроп, кориандр и множество других пряностей, и частично заменить ими соль и суповой порошок.
- Можно и желательно использовать различные специи и овощи, как, например, лук, чеснок, паприку, куркуму, тмин, перец различных цветов и иные специи по вкусу. Они очень обогащают вкус и цвет блюда. Важно использовать молотые специи, в состав которых не входит соль, и читать этикетку и список ингредиентов.
- При приготовлении мяса, курицы и рыбы, можно замариновать их во вкусном маринаде с различными специями и пряностями и сократить использование порошковых усилителей вкуса и готовых соусов.
- Предпочитайте домашний соус покупному соусу из порошка, потому что таким образом вы сможете контролировать количество соли, содержащейся в нём.
- Можно испечь овощи в духовке и подать их вместе с мясом или рыбой. Запекание в духовке концентрирует вкус овощей.
- Перед подачей рыбы или отбивных, стоит капнуть на них несколько капель лимонного сока и посыпать их чёрным или белым перцем, чтобы подчеркнуть их вкус.
- Вместо того чтобы намазывать солёные соусы (майонез, горчицу или кетчуп) на бутерброд или в питу, можно пользоваться ломтиками помидора или иного овоща. Можно также использовать меньшее количество соуса и добавить ломтики овоща.
- На завтрак и на ужин предпочитайте каши, мюсли или гранолу, в которых содержится меньше натрия. Их можно и желательно готовить самостоятельно дома из овсяной крупы, в которую добавляются молоко и сезонные фрукты.
- Варите отвар из оранжевых и зелёных овощей, замораживайте их в одноразовых стаканчиках и пользуйтесь ими при каждом приготовлении пищи − бульон придаст блюду вкус без добавления соли.
- Готовьте попкорн из кукурузных зёрен, а не из пакетика для приготовления попкорна для микроволновой печи, так как в готовом попкорне очень много соли и жира.
Когда вы питаетесь в ресторане или вне дома:
- Когда вы заказываете пиццу или пасту, просите такие добавки, как помидоры, лук или другие свежие овощи, а не консервированные маслины, анчоус или кукурузу.
- Покупая бутерброд, питу или багет, просите у продавца добавить свежие овощи. Сократите до минимума такие добавки, как соленья, горчица, майонез и кетчуп.
- Овощной салат – просите, чтобы добавки к салату шли отдельно, а не были внутри салата. Предпочитайте заправлять салат растительным маслом и лимонным соком или уксусом. Таким образом, вы сможете контролировать количество солёных соусов и даже сократить потребление жира, который содержится в некоторых из них.
- Заказывая блюдо в ресторане, попросите сократить количество соли и соевого соуса. Читайте объяснения или спрашивайте у официанта, и просите сократить использование ингредиентов с большим количеством соли.
- Когда вы обедаете у друзей и родственников, просите их заранее сократить использование соли. Помните, что при желании, всегда можно добавить соль в готовое блюдо на тарелке.
