GoodFood – Ученые из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что можно просыпаться каждое утро без чувства вялости, если обращать внимание на три ключевых фактора: сон, физические упражнения и завтрак.
Результаты получены в результате подробного анализа поведения 833 человек, которым в течение двух недель давали разнообразные завтраки; носили наручные часы для регистрации своей физической активности и количества, качества, времени и регулярности сна; вели дневники приема пищи; и записывали уровни их бдительности с момента пробуждения и в течение дня. Близнецы — однояйцевые и разнояйцевые — были включены в исследование, чтобы отделить влияние генов от окружающей среды и поведения.
Ученые объединились с исследователями из Великобритании, США и Швеции, чтобы проанализировать данные за сотнями людей в течение двухнедельных периодов, чтобы научиться предсказывать индивидуальные метаболические реакции на продукты питания на основе биологических характеристик человека, факторов образа жизни и питательного состава продуктов.
Участникам давали заранее приготовленные блюда с разным количеством питательных веществ, добавленных в кексы, в течение всех двух недель, чтобы увидеть, как они реагируют на разные диеты после пробуждения.
Стандартизированный завтрак с умеренным количеством жиров и углеводов сравнивали с завтраком с высоким содержанием белка (кексы плюс молочный коктейль), высоким содержанием углеводов или высоким содержанием сахара (напиток с глюкозой). Субъекты также носили глюкометры непрерывного действия для измерения уровня глюкозы в крови в течение дня.
Худший тип завтрака в среднем содержит большое количество простого сахара. Он вызвал неспособность эффективно просыпаться и поддерживать бодрость. Когда им давали этот насыщенный сахаром завтрак, участники боролись с сонливостью.
Напротив, завтрак с высоким содержанием углеводов, который содержал большое количество углеводов, в отличие от простого сахара, и лишь небольшое количество белка, был связан с тем, что люди быстро активизировали свою бодрость по утрам и поддерживали это состояние бодрствования.
Завтрак, богатый углеводами, может повысить бодрость, если тело здорово и способно эффективно утилизировать глюкозу из этой еды, предотвращая устойчивый всплеск уровня сахара в крови, который в противном случае притупляет бдительность мозга, говорят исследователи.
«Пища с высоким содержанием сахара вредна для сна, не говоря уже о том, что она токсична для клеток вашего мозга и тела. Однако, обнаружено, что, помимо вредного воздействия на сон, потребление большого количества сахара на завтрак и резкий скачок уровня сахара в крови после завтрака любого типа заметно притупляют способность вашего мозга возвращаться в бодрствующее сознание после сна», - пишут авторы исследования.
Однако, дело было не только в еде. Сон имел большое значение. В частности, сон дольше, чем обычно, и/или сон позже, чем обычно, приводит к тому, что люди очень быстро повышают свою бодрость после пробуждения ото сна. От семи до девяти часов сна идеально подходит для избавления организма от сонливости, неспособности эффективно перейти в состояние функциональной когнитивной активности после пробуждения. Большинству людей требуется такое количество сна, чтобы удалить химическое вещество под названием аденозин, которое накапливается в организме в течение дня и вызывает сонливость по вечерам.
Также ученые отмечают, что физические упражнения, как правило, улучшают сон и улучшают настроение. Однако, неясно, как физическая активность повышает бодрость на следующий день.
