GoodFood – Семена чиа часто называют суперпродуктом, пишет Департамент питания Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х.Чана.
Действительно, заявлений о пользе семян чиа для здоровья предостаточно, но как складываются результаты исследований?
Семена чиа содержат несколько компонентов, которые при употреблении в пищу в составе сбалансированной, богатой растениями диеты могут предотвратить развитие различных хронических заболеваний. Особый интерес исследователей вызывает их высокое содержание альфа-линоленовых (ALA) жирных кислот. 60% масла в семенах чиа состоит из этих омега-3 жирных кислот. Однако имеющиеся исследования показали, что диета, содержащая продукты, богатые омега-3, более благоприятна, чем только семена чиа. Исследования на животных и человеке показали, что омега-3 жирные кислоты благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы (снижают уровень холестерина, регулируют сердечный ритм и кровяное давление, предотвращают образование тромбов, уменьшают воспаление). Клетчатка в семенах чиа - это в основном растворимая клетчатка и слизь, вещество, ответственное за клейкую текстуру увлажненных семян чиа. Эти волокна могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и замедлить пищеварение, что может предотвратить скачки уровня сахара в крови после еды и способствовать ощущению сытости.
Большая китайская когорта из более чем 63 тыс. человек обнаружила, что у тех, кто потреблял больше всего омега-3 жирных кислот из морепродуктов и растительных источников, риск сердечно-сосудистой смертности был снижен на 17% по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего. Немногие когортные исследования включают растительные источники омега-3, но эти масла довольно распространены в азиатской диете. Исследование здоровья медсестер показало снижение риска внезапной сердечной смерти на 40% у женщин, которые употребляли наибольшее количество ALA.
Когортное исследование сердечно-сосудистого здоровья, в котором приняли участие более 5000 мужчин и женщин в возрасте 65 лет и старше, выявило снижение риска фатальной ишемической болезни сердца на 50% при более высоком потреблении ALA.
Пищевые источники ALA в этих исследованиях включали цельные зерна, растительные масла, бобовые и сою.
Исследования на животных показали, что семена чиа могут благотворно влиять на уровень холестерина, потерю веса и повышение чувства сытости. Однако обзоры литературы и контролируемые испытания на людях не показали особой пользы семян чиа в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая массу тела, кровяное давление, уровень липидов, сахара в крови и воспаление. Эти результаты подтверждают, что семена чиа не сами по себе приносят пользу здоровью человека, но могут способствовать профилактике заболеваний, если их включать в разнообразную, богатую растениями диету и другие виды здорового образа жизни.
Как хранить семена чиа?
При покупке семян чиа не забудьте хранить их в сухом прохладном месте. Они могут храниться до 4-5 лет без охлаждения!
Люди часто задаются вопросом, следует ли употреблять семена чиа измельченными, а не целыми. Поверхность семян чиа нежная и легко разрушается под воздействием влаги, поэтому их обычно готовят с жидкими продуктами.
Таким образом, они хорошо усваиваются и перевариваются в целом виде, в отличие от семян льна.
Семена чиа — очень универсальный ингредиент. У них практически нет отличительного вкуса, поэтому они не конкурируют с другими вкусами в блюде. Они также размягчаются в присутствии жидкости и приобретают менее заметную текстуру.
В коммерческих целях их добавляют в хлопья, крекеры, напитки, хлеб и другие хлебобулочные изделия, чтобы повысить их питательную ценность. В домашних условиях семена чиа можно легко добавлять в заправки для салатов, соусы и маринады или просто посыпать несколькими чайными ложками в хлопья для завтрака, овсянку, супы или рагу. В принципе, семена чиа можно добавлять до тех пор, пока есть влага, удерживающая семена на месте.
