GoodFood – Вы когда-нибудь задумывались, в чем секрет долгой и здоровой жизни? Может быть, это еда, которую мы едим? Изучая районы мира, где люди живут исключительно долго, известные как Голубые зоны, Дэн Бюттнер, возможно, нашел ответ.
Дэн Бюттнер — научный сотрудник National Geographic и автор бестселлеров, который недавно выступил с программным докладом на Глобальном саммите по здоровому образу жизни в Тель-Авиве, Израиль. Он посвятил свою жизнь изучению самых здоровых культур мира. Он определил пять регионов, которые назвал «голубыми зонами», где люди живут дольше и здоровее.
В дополнение к его книгам «Голубые зоны: 9 уроков продления жизни от людей, которые прожили дольше всех», «Решение синих зон» и «Голубые зоны счастья» вышла новая книга Дэна «Голубая зона: американская кухня: 100 рецептов, как дожить до 100 лет». В ней он делится рецептами из голубых зон, уделяя особое внимание блюдам на растительной основе, которые недороги и просты в приготовлении.
Питание играет решающую роль в долголетии. Средняя продолжительность жизни среднего американца в значительной степени снижается из-за употребления в пищу обработанных, мясных и сырных продуктов — тех продуктов, которые вы обычно не видите в голубых зонах.
Итак, как мы можем применить эти знания на нашей собственной кухне? Одно из быстрых решений, которое предлагает Дэн, — заменить бобовыми более нездоровые источники белка и добавить специи и травы, чтобы сделать овощи более вкусными.
Как пишет SCMP со ссылкой на подкаст Бюттнера, если вы обычный человек, живущий в развитом мире, вы, вероятно, теряете около 14 лет ожидаемой продолжительности жизни, и большая часть этой потери связана с употреблением в пищу мясной, сырной и обработанной продукции. У нас нет выбора — это то, что нас окружает. Секрет состоит в том, чтобы обратить внимание на эти гениальные рецепты из растительной пищи, которую люди едят в «голубых зонах», и научиться готовить по ним дома. Эти продукты дешевые — в основном это «крестьянская» еда — и вы можете приготовить какое-нибудь блюдо из них менее чем за полчаса.
Интересно, что почти во всех «голубых зонах» жители пьют кофе, чай или вино.
Среди некоторых из 30-минутных рецептов, которые Бюттнер представил в книге, есть масляные бобы с семенами кунжута и бамией, арепы на растительной основе (южноамериканские лепешки из кукурузной муки), половинки тыквы, фаршированные черничным воджапи (ягодный соус коренных американцев), и пенсильванские яблочные пирожки по-голландски.
Краткий обзор ключевых выводов Бюттнера о диете «голубых зон».
Упор на растительную пищу
Сделайте так, чтобы 95% вашего рациона приходилось на растения или растительные продукты. Отдавайте предпочтение фасоли, зелени, особенно шпинату и капусте, сладкому картофелю, орехам и семенам, а также цельнозерновым продуктам.
Отказ от мяса
Жители четырех из пяти "голубых зон" потребляют мясо, но в умеренных количествах, скорее в качестве праздничного блюда или небольшого гарнира.
Употребляйте мясо не чаще двух раз в неделю и делайте выбор в пользу кошерного мяса, избегайте переработанных продуктов, таких как бекон и хот-доги.
Рыба – это хорошо
В «голубых зонах» обычно потребляется до трех унций рыбы в день (размером с колоду карт). Ешьте рыбу, которая обитает в середине пищевой цепочки, — это форель, морской окунь, сардины и анчоусы. Таким вы сможете предотвратить поглощение ртути. Избегайте видов рыбы, которую вылавливают чаще всего, таких как чилийский морской окунь, или выращенной на фермах рыбы, например, лосося.
Отказ от молочных продуктов
В «голубых зонах» почти не пьют коровье молоко. При этом ферментированное козье и овечье молоко, превращенные в йогурт или сыр, занимают важное место в рационе долгожителей Икарии и Сардинии.
Исследования показывают, что продукты из коровьего молока не подходят нашей пищеварительной системе. Мы можем получить столько же кальция из миски тушеной капусты или чашки тофу, сколько и из чашки молока.
Яйца от случая к случаю
Жители «голубых зон» обычно съедают не более трех яиц домашних кур в неделю. Как и в случае с мясом, яйца употребляются в качестве гарнира вместе с цельнозерновыми или растительными продуктами. Жители Никойи жарят яйцо, чтобы добавить его в кукурузную лепешку с фасолью, а окинавцы варят его в супе. Жители средиземноморской «голубой зоны» жарят яйцо в качестве гарнира, употребляя его с хлебом, миндалем и оливками на завтрак.
Больше бобовых
Употребляйте по крайней мере полстакана фасоли и бобовых в день, независимо от их вида. Бобовые — краеугольный камень каждой диеты «голубой зоны» на планете, от черной фасоли в Никойе до чечевицы, нута и белой фасоли в Средиземноморье или соевых бобов на Окинаве. Люди в «голубых зонах» едят в среднем в четыре раза больше бобовых, чем в большинстве развитых стран.
Меньше сахара
Долгожители «голубых зон» едят кондитерские изделия только по праздникам. Откажитесь от любых продуктов, в чьем составе сахар входит в число первых пяти ингредиентов, и ограничьте сладкое до 100 калорий, например, до пары кусочков темного шоколада или горсти сухофруктов. Максимум — семь чайных ложек сахара в сутки. Остерегайтесь продуктов с низким содержанием жиров, которые могут подсластить, чтобы компенсировать недостаток жиров.
Грызть орехи
Старайтесь съедать две горсти орехов в день. Это примерно соответствует среднему количеству потребляемых орехов в рационе «голубых зон». На Икарии и Сардинии едят миндаль, на Никойе — фисташки, а в Лома-Линдане — все виды орехов.
Гарвардское исследование показало, что у тех, кто любит орехи, смертность на 20% ниже, чем у тех, кто их не ест.
Хлеб на закваске или цельнозерновой хлеб
Большая часть хлеба в магазинах производится из отбеленной муки, которая быстро метаболизируется в сахар, образуя пустые калории.
Традиционный хлеб в «голубых зонах» готовится из цельных злаков — пшеничный, пумперникель, ржаной, ячменный — или на закваске. Хлеб на закваске сделан с использованием встречающихся в природе бактерий, в результате он отличается меньшим содержанием глютена и более длительным сроком хранения.
Натуральные продукты
Большинство долгожителей планеты питаются натуральными продуктами, которые вообще не обрабатываются или проходят минимальную обработку (например, тофу из соевых бобов). В основном их едят сырыми, вареными или перемолотыми.
Секреты долголетия, которые мы можем узнать из Голубых зон, выходят далеко за рамки еды. Дэн говорит о концепции, известной как «эффект бабушки», позволяющей жить дольше и лучше. Этот эффект наблюдается не только в популяциях людей, но и в популяциях животных. Исследования показали, что дети, которые живут в доме с бабушкой и дедушкой, имеют более низкие показатели заболеваемости и смертности и иногда лучше учатся в школе. В «голубых зонах» принято оставлять стареющих родителей дома, а не помещать их в дом престарелых. Мудрость и знания бабушек и дедушек могут быть очень полезными для семьи и связаны с увеличением продолжительности жизни детей. Используя свою жизнестойкость и преимущества по уходу за детьми, а также сохраняя кулинарные традиции, бабушки и дедушки действительно могут оказать положительное влияние на семью и будущие поколения.
Еще одним ключом к долгой и здоровой жизни помимо еды является важность дружбы на рабочем месте. Согласно недавнему исследованию, наличие лучшего друга на работе было самым важным фактором, определяющим, нравится ли кому-то его работа и продуктивен ли он. Вот почему рабочие места в голубой зоне поощряют сотрудников к установлению некоммерческих связей друг с другом, таких как спонсорские обеды, счастливые часы и даже прогулки. Важно помнить, что друзья могут оказывать сильное влияние на нашу жизнь и привычки, и что полезно иметь самых разных друзей в нашем кругу общения. Наличие друга-вегетарианца или вегана также может научить нас готовить вкусную растительную пищу, которая поможет нам вести более здоровый образ жизни. Все это подчеркивает важность формирования значимых отношений с окружающими нас людьми и то положительное влияние, которое они могут оказать на нашу жизнь.
Ни для кого не секрет, что нездоровое питание может привести к различным заболеваниям и недугам, включая деменцию. Недавние исследования выявили шокирующую статистику — с 1970 года уровень ожирения в Америке увеличился с 15% до 43%, а уровень слабоумия среди пожилых людей — с 10% до 50%. Это означает, что если вам 85 лет, то с вероятностью 50% вы либо страдаете деменцией, либо находитесь на пути к ее развитию. Статистика особенно плачевна для женщин, так как уровень слабоумия выше, чем у мужчин.
Однако это не означает, что деменция неизбежна. Фактически исследования «голубых зон» мира показывают, что деменцию в значительной степени можно избежать. При обследовании 10 000 человек на Икаре, Греция, было обнаружено только три легких случая деменции — показатель, который составляет одну десятую от того, что наблюдается в Соединенных Штатах. Это говорит о том, что более здоровый образ жизни, который часто наблюдается в «голубых зонах», может значительно снизить риск развития деменции. Нам нужно осознать тот факт, что мы должны делать больше, чем просто искать лекарство — мы должны делать все возможное, чтобы предотвратить это в первую очередь.
