GoodFood – «Проблема с регулярной работой кишечника чаще всего возникает из-за того, что вы едите мало источников клетчатки и пьете мало жидкости», - пишет диетолог Лиза Афинская в своём Telegram-канале.
Более 90% женщин едят мало клетчатки согласно официальным данным (DGA), отмечает она.
Как наладить регулярную работу кишечника:
- Постепенно увеличивайте количество клетчатки в рационе (ваша цель: не менее 25 граммов в день). Начните в каждый прием пищи добавлять фрукт и/или овощ. Съедайте 2 порции фруктов и 3 порции овощей каждый день.
- Включите в ежедневное питание цельные злаки и/или бобовые. Это тоже источники клетчатки.
- Замените хлеб из рафинированной муки на хлеб из цельнозерновой обойной муки. На первом месте в составе должна быть именно такая мука. В целом замените рафинированную муку на цельнозерновую.
- Замените белый рис на булгур, гречку, бурый рис и другие цельные крупы. А обычные макароны на макароны из цельнозерновой муки.
- Полюбите зеленые смузи. Это супер источник клетчатки! 8.5 г клетчатки в одном смузи.
- Полюбите чернослив. Это не только суперфуд для костей, но и помогает наладить работу кишечника.
- Не пейте много черного чая. Например, 1-2 литра чая в день могут вызывать проблемы со стулом.
- Каждый день съедайте горсть орехов. Также попробуйте семена льна. Это тоже источники клетчатки.
- Начните есть каждый день источники пробиотиков, например, квашеная капуста, кефир, йогурт без добавленного сахара, кимчи и др.
- Также необходимо пить достаточное количество воды для регулярной работы кишечника. Плюс начните ходить пешком по 30 мин не менее 5 раз в неделю.
«Эти советы помогут большинству, но не всем. Поэтому сходите к гастроэнтерологу, если ничего не помогает, есть кровь в стуле, боли в животе, потеря веса. Также стоит проверить состояние щитовидной железы и побочные действия лекарств, это тоже может быть причиной проблемы со стулом», - отмечает диетолог.
