GoodFood – Нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными рисками для здоровья во всем мире, отмечает Всемирная организация здравоохранения.
По утвержденным правительством Кыргызстана нормативам, питательная ценность основных продуктов питания в сутки для кыргызстанца должна составлять 2981,17 ккал.
Рекомендуемая суточная норма потребления жиров, белков и углеводов следующая:
Утвержденные среднефизиологические нормы потребления основных продуктов питания на душу населения следующие:
| Продукты | Кг/сутки | Кг в месяц |
| Хлебные продукты | 0,32 | 9,728 |
| Картофель | 0,27 | 8,208 |
| Овощи и бахчевые | 0,32 | 9,728 |
| Фрукты и ягоды | 0,34 | 10,336 |
| Сахар и кондитерские изделия | 0,07 | 2,128 |
| Масло растительное и другие жиры | 0,03 | 0,912 |
| Мясо и мясопродукты | 0,17 | 5,168 |
| Рыба и рыбопродукты | 0,03 | 0,912 |
| Молоко и молочные продукты | 0,56 | 17,024 |
Но из таблицы ниже видно, что кыргызстанцы больше нормы потребляют хлебные продукты и растительное масло. Остальные продукты кыргызстанцы едят меньше среднефизиологических норм.
Если посмотреть на данные Нацстаткома КР за 2010-2022 годы, энергетическая ценность питания кыргызстанцев не достигала норматива питательной ценности основных продуктов питания в сутки.
По данным исследования ФАО, в Кыргызстане 49,6% населения не может позволить себе здоровое питание.
Стоимость здорового питания на постсоветском пространстве составила в 2020 году в день:
Важно различать полезные и вредные жиры, белки и углеводы.
Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана отмечает важность типа углеводов, которые вы выбираете для употребления в пищу, потому что некоторые источники полезнее других.
Самые полезные источники углеводов — необработанные или минимально обработанные цельные зерна, овощи, фрукты и бобовые — способствуют хорошему здоровью, поставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных фитонутриентов.
Более вредные для здоровья источники углеводов включают белый хлеб, выпечку, газированные напитки и другие продукты с высокой степенью обработки или рафинированные продукты. Эти продукты содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, препятствовать его снижению и способствовать развитию диабета и сердечных заболеваний.
То же самое касается и жира: самое важное — это тип жира.
Вопреки прежним диетическим рекомендациям, пропагандирующим диеты с низким содержанием жиров, новые исследования показывают, что полезные жиры необходимы и полезны для здоровья.
Выбирайте продукты с «хорошими» ненасыщенными жирами, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и избегайте «плохих» трансжиров.
«Хорошие» ненасыщенные жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — снижают риск заболеваний. Продукты с высоким содержанием полезных жиров включают растительные масла (такие как оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое и кукурузное), орехи, семечки и рыбу.
«Плохие» жиры — трансжиры - повышают риск заболеваний, даже если их употреблять в небольших количествах. Продукты, содержащие трансжиры, в основном содержатся в обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием транс-жиров из частично гидрогенизированного масла.
Насыщенные жиры, хотя и не так вредны, как трансжиры, по сравнению с ненасыщенными жирами негативно влияют на здоровье, и их лучше употреблять в умеренных количествах. Продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, включают красное мясо, сливочное масло, сыр и мороженое. Некоторые растительные жиры, такие как кокосовое и пальмовое масла, также богаты насыщенными жирами.
Организация советует при сокращении потребления таких продуктов, как красное мясо и сливочное масло, заменить их рыбой, фасолью, орехами и полезными растительными маслами вместо рафинированных углеводов.
Белок содержится во всем организме — в мышцах, костях, коже, волосах и практически в любой другой части тела или ткани.
Среднестатистическому человеку требуется около 7 граммов белка в день на каждые 9 кг веса тела.
По возможности нужно получать белок из растений. Употребление в пищу бобовых (фасоли и гороха), орехов, семян, цельного зерна и других растительных источников белка - это победа для вашего здоровья и здоровья планеты.
Есть следующие варианты для смешивания:
Бобовые: чечевица, фасоль (адзуки, черная, фава, нут/гарбанзо, почки, лима, маш, пинто и т.д.), горох (зеленый, снежный, хрустящий, дробленый и т.д.), эдамаме/соевые бобы (и продукты, приготовленные из сои: тофу, темпе и т.д.), арахис.
Орехи и семечки: миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, орехи пекан, семена конопли, тыквенные семечки, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа.
Цельные злаки: камут, тефф, пшеница, киноа, рис, дикий рис, просо, овес, гречиха,
Другое: хотя многие овощи и фрукты содержат определенный уровень белка, как правило, в меньших количествах, чем другие растительные продукты. Некоторые примеры продуктов с более высоким содержанием белка включают кукурузу, брокколи, спаржу, брюссельскую капусту и артишоки.
Что касается источников животного белка, то лучше всего подойдут домашняя птица (курица, индейка, утка) и разнообразные морепродукты (рыба, ракообразные, моллюски). Яйца тоже могут быть хорошим выбором.
Если вы любите молочные продукты, лучше всего употреблять их в умеренных количествах (подумайте о 1-2 порциях в день; и, вероятно, лучше использовать йогурт, чем получать все порции из молока или сыра).
Красное мясо, которое включает в себя необработанную говядину, свинину, баранину, телятину, барашек и козлятину, следует употреблять в более ограниченном количестве. Если вы любите красное мясо, подумайте о том, чтобы употреблять его в небольших количествах или только по особым случаям.
Следует избегать мясных полуфабрикатов, таких как бекон, хот-доги, сосиски и мясное ассорти. Хотя эти продукты часто готовят из красного мяса, к мясным полуфабрикатам также относятся такие продукты, как бекон из индейки, куриные сосиски и деликатесные ломтики курицы и ветчины. (Обработанное мясо относится к любому мясу, которое было преобразовано посредством соления, вяления, ферментации, копчения или других процессов для усиления вкуса или улучшения сохранности.
