GoodFood – Клетчатка и ферментированные продукты улучшают микробиом кишечника, улучшая самочувствие и настроение, пишет Гарвардская медицинская школа.
Две важнейшие пищевые добавки — клетчатка и ферментированные продукты — являются главными для поддержания здорового пищеварения, и потенциально они дают гораздо больше. Как вы можете включить эти питательные вещества в рацион питания? Может ли это помочь вашему общему здоровью, а также здоровью кишечника?
Клетчатка, ферментированные продукты и кишечный микробиом
Микробиом кишечника состоит из бактерий, вирусов, грибков и других микроорганизмов, обитающих в толстой кишке. То, что вы едите, воздух, которым вы дышите, место, где вы живете, и многие другие факторы влияют на состав микробиома кишечника. Некоторые эксперты считают его скрытым органом, поскольку он играет важную роль во многих важных функциях организма — например, помогает иммунной системе функционировать оптимально, уменьшает хроническое воспаление, поддерживает здоровье клеток кишечника и обеспечивает организм некоторыми необходимыми микроэлементами, которые могут отсутствовать в обычном рационе.
Наш кишечник взаимодействует с мозгом посредством проводящих путей на оси кишечник-мозг. Изменения в микробиоме кишечника связаны с расстройствами настроения и психического здоровья, такими как депрессия и тревожность. Однако пока не ясно, являются ли эти изменения непосредственной причиной подобных проблем.
Мы знаем, что здоровое питание с низким содержанием обработанных пищевых продуктов является ключом к здоровому микробиому кишечника. И все больше данных свидетельствует о том, что клетчатка и ферментированные продукты могут играть здесь важную роль.
Клетчатка — 101 грамм
Основная функция клетчатки заключается в том, чтобы облегчить пищеварение, размягчая каловые массы и способствуя их быстрому прохождению через кишечник.
Но клетчатка обладает и другими полезными свойствами для вашего микробиома и общего состояния здоровья. Диета с высоким содержанием клетчатки помогает контролировать массу тела и снижает уровень плохого холестерина. Исследования показали, что употребление достаточного количества клетчатки снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Что нужно знать о клетчатке
Существует два вида клетчатки: нерастворимая (которая помогает вам чувствовать себя сытым и способствует регулярному опорожнению кишечника) и растворимая (которая помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови). Однако недавние исследования показывают, что людям следует обращать внимание на общее количество клетчатки в своем рационе, а не на ее тип.
Если вы хотите включить в свой рацион больше продуктов, содержащих клетчатку, не забывайте о новых привычках, богатых клетчаткой, и пейте много воды. Ваша пищеварительная система должна адаптироваться медленно, чтобы избежать газообразования, вздутия живота, диареи и спазмов желудка, вызванных перееданием слишком рано. Примерно через неделю ваш организм постепенно привыкнет к большему количеству клетчатки.
Сколько клетчатки вам нужно?
Формула клетчатки составляет 14 граммов на каждые 1000 потребляемых калорий. Конкретная норма потребления калорий может варьироваться в зависимости от уровня вашей физической активности.
«Но вместо того, чтобы ежедневно потреблять клетчатку, сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион большего количества продуктов, богатых клетчаткой», - советует профессор эпидемиологии и диетологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана Эрик Римм.
Какие продукты богаты клетчаткой?
Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семечки и цельные зерна богаты клетчаткой. В Руководстве по питанию для американцев приведен полный список продуктов, богатых клетчаткой, и их калорийность.
Как насчет пищевых добавок с клетчаткой, которые продаются без рецепта в капсулах, порошках, которые вы смешиваете с водой, и жевательных таблетках? «Если у вас проблемы с потреблением достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, то время от времени их можно употреблять, и нет никаких доказательств того, что они вредны», - говорит Римм. - Но они не должны служить для вас основным источником пищевых волокон».
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты содержат как пребиотики — ингредиенты, которые способствуют здоровым изменениям в микробиоме, так и полезные живые бактерии, называемые пробиотиками. Как пребиотики, так и пробиотические добавки помогают поддерживать здоровый микробиом кишечника.
Что нужно знать о ферментированных продуктах
Помимо улучшения пищеварения и усвоения жизненно важных питательных веществ из пищи, здоровый кишечник поддерживает вашу иммунную систему, помогая бороться с инфекциями и защищая от воспалений. Некоторые исследования показывают, что определенные пробиотики помогают облегчить симптомы заболеваний, связанных с кишечником, таких как воспалительные заболевания кишечника и синдром раздраженного кишечника, хотя не все эксперты с этим согласны.
Многие ферментированные продукты подвергаются лактоферментации, при которой естественные бактерии питаются содержащимися в пище сахаром и крахмалом, образуя молочную кислоту. Этот процесс не только удаляет простые сахара, но и создает различные виды полезных бактерий, таких как лактобактерии или бифидобактерии. (Имейте в виду, что в некоторых продуктах проходят этапы, которые удаляют пробиотики и другие полезные микробы, как в случае с пивом или вином, или делают их неактивными, как в случае с выпечкой и консервированием.)
Точное количество и специфические штаммы бактерий в ферментированных продуктах варьируются в зависимости от способа их приготовления. Помимо пробиотиков, ферментированные продукты могут содержать другие ценные питательные вещества, такие как ферменты, витамины группы В и жирные кислоты омега-3.
Как часто вам следует употреблять ферментированные продукты?
Не существует рекомендуемой суточной нормы для пребиотиков или пробиотических добавок, поэтому невозможно точно определить, какие ферментированные продукты и в каком количестве лучше всего употреблять. Общее правило заключается в том, чтобы добавлять больше в свой ежедневный рацион.
Какие ферментированные продукты вам следует выбрать?
Ферментированные продукты отличаются разнообразием вкуса и текстуры благодаря особым бактериям, которые они производят в процессе ферментации или которые добавляют в продукты. Йогурт — один из самых популярных ферментированных продуктов (обратите внимание на слова «живые и активные культуры» на этикетке). Тем не менее, есть много вариантов, если вы не любитель йогуртов или хотите расширить свой выбор кисломолочных продуктов. Кимчи, квашеная капуста, чайный гриб и маринованные огурцы - вот несколько примеров.
Как и в случае с клетчаткой, пробиотики продаются в виде пищевых добавок, отпускаемых без рецепта. Однако, как и все биологически активные добавки, они не требуют одобрения FDA, поэтому нет никакой гарантии, что бактерии, указанные на этикетке, могут принести обещанную пользу или даже содержатся в бутылке. «Поэтому лучше всего получать пробиотики из ферментированных продуктов», - говорит Римм.
