GoodFood – Современные адепты системы правильного питания придерживаются того же принципа, ведь здоровый образ жизни считается ключевым аспектом здоровья и долголетия. Как утверждает ВОЗ, здоровое питание не только помогает избежать набора лишнего веса, но и поддерживает в профилактике опасных болезней, таких как диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
Правильное питание — это образ жизни. И внимательное отношение к ежедневному рациону поможет избежать многих проблем со здоровьем.
Тут важно учесть следующие вопросы:
Как питаться полноценно?
Состояние здоровья зависит от баланса поступающих микро- и макроэлементов. Чтобы обеспечить организм необходимыми полезными веществами, меню должно включать в себя белки, жиры и углеводы, причем последние должны составлять основу рациона.
Желательно выбирать сложные углеводы: крупы, злаки, макаронные изделия из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб.
Обеспечить необходимое количество белков помогут продукты как животного происхождения, так и растительного: бобовые — рекордсмены по его содержанию. Больше всего белка (27% суточной нормы) содержит нут, он также лидирует по количеству основных незаменимых для организма аминокислот — метионина и триптофана.
Много растительного белка (12% суточной нормы) в фасоли и чечевице.
Как получать все необходимые витамины?
Несбалансированное питание может привести к недостатку витаминов и микроэлементов в организме. Все они важны для здоровья, так как участвуют во всех жизненно важных процессах: синтезе гормонов, регуляции метаболизма, формировании иммунитета.
Чтобы избежать гипо- и авитаминоза, достаточно разнообразить меню качественными и свежими продуктами: они богаты питательными веществами, насыщают полезными витаминами и микроэлементами, а кишечник — разнообразной микробиотой, стимулируя крепкий иммунитет.
Обратите внимание на крупы из пшеницы. Например, кускус содержит много витамина В6, селена, калия, а также ниацина, тиамина и пантотеновая кислоты. В булгуре много железа и магния, марганца и фолиевой кислоты. Разнообразить меню поможет полба: крупа богата никотиновой кислотой, цинком и медью.
А неочищенный рис поможет насытить организм фосфором, магнием, антиоксидантами и витаминами группы В и РР. Старайтесь питаться по методу тарелки — овощи и фрукты должны составлять не менее половины объема блюдам. Помните, что сбалансированное питание — основа здоровья.
Как нормализовать вес?
Старайтесь готовить дома и избегать потребления полуфабрикатов. Так будет проще контролировать состав блюд, их КБЖУ, содержание вредных трансжиров и рафинированных продуктов, а также избытка холестерина, сахара, соли в меню. Продумайте меню на неделю, опираясь на соотношение основных макронутриентов, — это позволит дольше чувствовать сытость.
Разнообразить рецепты поможет экзотический киноа: в нем мало калорий — всего 128 ккал в 100 г крупы, но при этом много витаминов и полезных веществ. Это крупа с низким гликемическим индексом — 40–50 и не вызывает резких скачков сахара и инсулина в крови. К тому же киноа не содержит глютена.
На завтрак можно приготовить цельнозерновые хлопья: гречневые, овсяные, пшенные — или выбрать смешанный вариант. Такое блюдо — отличный источник сложных углеводов, протеина и клетчатки.
Обед лучше брать на работу с собой, а не съедать его в ресторане или кафе. Иногда для контроля веса достаточно наладить режим питания, особенно если раньше приходилось придерживаться строгих диет. А если совместить сбалансированный рацион с занятиями спортом, положительные изменения станут заметны быстрее.
Как не навредить здоровью?
Большинство обработанных пищевых продуктов обладают низкой пищевой ценностью, но при этом довольно калорийны. Правильное питание подразумевает отказ от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков.
Желательно исключать продукты, которые не приносят пользы здоровью: фастфуд, промышленную выпечку, кондитерские изделия, алкоголь; найти замену кетчупу и майонезу, снизить потребление соли.
А в остальное время попробовать альтернативу, например, заменяя конфеты злаковыми батончиками.
Как получить максимум пользы от продуктов?
Покупать качественные продукты у проверенных производителей, таких как «Мистраль», и в процессе приготовления обрабатывать их минимально. Лучше отказаться от жарки — полезнее всего готовить на пару, тушить и запекать.
Приготовление на пару позволяет сохранить максимум витаминов в еде. А чтобы минимизировать потерю полезных веществ при варке, лучше закладывать продукты в кипящую воду.
Когда будет заметен результат?
Эффект от перехода на правильное питание проявится уже в первые две-три недели. Он зависит и от прежних привычек. Например, исключение из меню сахара, трансжиров и большого количества соли поможет уменьшить отечность за счет избавления от лишней жидкости. Вместо них рацион лучше дополнить полезными крупами.
Это могут быть гречка, овсянка, рис, булгур. Помимо важных витаминов и антиоксидантов, они содержат много клетчатки и за счет этого продлевают чувство сытости и избавляют организм от токсинов. Разнообразить меню помогут более экзотические дикий рис или семена чиа.
С этой задачей отлично справятся фасоль, горох, нут и чечевица. Найти качественные смеси бобовых можно в линейке «Мистраль».
Как избежать ошибок?
На пути к здоровому образу жизни важно избегать ошибок. Так, в отличие от строгих монодиет, которые чаще вредят здоровью, правильное питание поможет добиться многих целей — от улучшения здоровья до желаемых параметров тела.
И главное — ешьте в хорошем настроении, наслаждаясь вкусной и здоровой едой и добавляя в стандартный процесс положительные эмоции.