GoodFood – Австралийский профессор Луиджи Фонтана представил план употребления растительной пищи для укрепления общего здоровья и увеличения продолжительности жизни.
Научные данные о том, почему некоторые растительные диеты способствуют долголетию, основываются на материале, написанном в соавторстве профессором Фонтаной и профессором Уолтером Уиллеттом, бывшим заведующим кафедрой питания в Гарварде, опубликованной в European Heart Journal. В исследовании представлен всесторонний анализ влияния на здоровье здоровых и нездоровых растительных диет. Было установлено, что растительные диеты, включающие в себя цельные продукты питания, намного лучше тех, которые включают в себя сверхпереработанные и рафинированные продукты.
Исследования профессора Фонтана также показали, что долголетие зависит от двух ключевых факторов: путей восприятия питательных веществ и микробиома кишечника.
По словам профессора Фонтаны, в клинической практике часто встречаются пациенты, которые полагают, что простое исключение мяса из их рациона естественным образом приведет к улучшению здоровья.
«Реальность такова, что достижение полноценного, питательного рациона подразумевает гораздо больше, чем исключение продуктов животного происхождения. Люди могут отказаться от мяса, но при этом продолжать питаться ультрапереработанной пищей, которая повышает риск таких заболеваний, как инсульт и слабоумие, а также преждевременной смерти», - сказал он.
Исследователи говорят, что люди часто выбирают рафинированные углеводы, жиры и соль, такие как белый хлеб, замороженная пицца, лапша быстрого приготовления, готовые блюда, выпечка, торты, печенье, картофель фри, чипсы, растительные заменители мяса и напитки с высоким содержанием сахара. Вместо этого они рекомендуют вернуться к цельным продуктам.
Здоровая, преимущественно растительная диета, богатая клетчаткой, включает в себя:
- минимально обработанные цельные зерна (например, коричневый рис, пшеница, полба, ячмень, просо, рожь, кукуруза, гречка);
- бобовые (например, нут, чечевица, соя, черная, почечная, пинто, морская, каннеллини, адзуки, фасоль фава и тофу);
- орехи (например, грецкие, миндаль, кешью, фисташки, фундук, пекан, орехи макадамия, бразильские и кедровые орехи);
- семена (например, семена льна, кунжут, подсолнечник, тыква и семена чиа);
- фрукты с низким содержанием гликемии (например, клубника, малина, ежевика, черника, вишня, киви, сливы, персики, яблоки, грейпфруты, апельсины);
- ненасыщенные жиры (например, оливковое масло нерафинированное (extra-virgin), авокадо).
Томатный соус Суго — итальянский соус.
Рецепт:
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 4 зубчика чеснока, разрезанных пополам
- 1 небольшая коричневая луковица, мелко нарезанная
- 1 столовая ложка томатной пасты
- 2 x 400 г банки измельченных помидоров
- 1 горсть листьев базилика, порванных
- (плюс дополнительные для гарнира) соль и перец по вкусу
Положите рис в кастрюлю среднего размера с кипящей подсоленной водой и варите, регулярно помешивая, пока рис не станет слегка переваренным, около 60-70 минут. Слейте воду и отложите в сторону. Тем временем мелко нарежьте грибы и разогрейте большую сковороду на сильном огне. Добавьте в сковороду 1 столовую ложку оливкового масла и добавьте грибы. Готовьте, пока они не окрасятся и не станут сухими, при необходимости уменьшая огонь, чтобы не поджечь грибы. Выньте грибы и отложите в сторону. Разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла в сковороде и обжарьте лук на медленном огне, осторожно помешивая, до мягкости и цвета. Добавьте чеснок и тимьян и готовьте еще 2 минуты. Положите грибы, рис и луковую смесь в кухонный комбайн (работая партиями) и измельчите до консистенции мясного фарша. Переложите смесь в миску и добавьте все остальные ингредиенты, кроме муки и сахара. Хорошо перемешайте.
Слегка влажными руками сформируйте из смеси шарики размером с фрикадельки и переложите на противень. Поставьте в холодильник на 2 часа, чтобы охладить. После охлаждения обваляйте каждый шарик в цельнозерновой муке, стряхивая излишки. Поставьте большую сковороду на средний огонь и, используя последнюю столовую ложку оливкового масла, обжарьте фрикадельки до румяной корочки со всех сторон. Осторожно переворачивайте фрикадельки, чтобы сохранить их форму. Когда все фрикадельки запечатаются и окрасятся, снимите их со сковороды. Вытрите сковороду, влейте томатный соус и аккуратно добавьте фрикадельки. Готовьте на медленном огне, пока соус немного не уменьшится, а фрикадельки не станут горячими.
