GoodFood – Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, — мощный микроэлемент, играющий ключевую роль в поддержании здоровья организма.
Как пишет Harvard Health Publishing, витамин С — это незаменимый микроэлемент, важный для многих функций организма. Витамин С играет ключевую роль в образовании коллагена — белка, необходимого для поддержания здоровья кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов, а также для заживления ран и формирования рубцовой ткани. Этот витамин также помогает поддерживать прочность костей, хрящей и зубов. Кроме того, он повышает способность организма усваивать железо из растительной пищи.
Витамин С играет ключевую роль в поддержке иммунной системы. Являясь мощным антиоксидантом, витамин С нейтрализует свободные радикалы - нестабильные молекулы, которые могут повреждать клетки и способствовать старению и развитию таких заболеваний, как рак и болезни сердца. Этот микроэлемент также участвует в выработке нейротрансмиттеров, которые помогают нервным клеткам общаться.
Сколько витамина С вам нужно?
Человеческий организм не может вырабатывать витамин С, поэтому он должен поступать в организм из рациона или добавок.
Количество витамина С, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста, пола и жизненного этапа. Вам может потребоваться больше или меньше витамина С в зависимости от состояния здоровья или образа жизни.
Опасность слишком большого количества витамина C
Витамин C в целом безопасен. Однако слишком большой прием - более 2 000 миллиграммов (мг) в день - может вызвать неприятные побочные эффекты из-за неспособности организма усваивать чрезмерное количество. Обычно это диарея, тошнота и желудочные спазмы. В редких случаях большие дозы витамина С могут способствовать образованию камней в почках, особенно у людей с заболеваниями почек. Чрезмерное употребление витамина С во время беременности может повлиять на уровень витамина С в организме ребенка после рождения. Также есть опасения по поводу высокого потребления витамина С людьми с особыми заболеваниями, такими как перегрузка железом или наследственный гемохроматоз.
Может ли витамин С предотвратить простуду или сократить ее продолжительность?
Идея о том, что витамин С может предотвратить простуду, стала популярной в 1970-х годах, но исследования в значительной степени развенчали этот миф. Хотя регулярный прием витамина С не снижает вероятность простуды, некоторые данные свидетельствуют о том, что он может немного сократить продолжительность простуды или уменьшить выраженность ее симптомов. Для большинства людей сбалансированное питание с достаточным количеством витамина С достаточно для поддержания иммунной системы без приема высоких доз добавок.
Снижает ли витамин С риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний?
Связь между витамином С и здоровьем сердца остается неясной. Некоторые крупные обсервационные исследования показывают, что повышенное потребление витамина С - особенно из фруктов и овощей - может быть связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, вероятно, благодаря его антиоксидантным свойствам, которые защищают кровеносные сосуды и уменьшают образование бляшек. Однако клинические испытания добавок с витамином С не выявили устойчивой пользы в профилактике или снижении сердечных заболеваний. В то время как некоторые данные указывают на защитный эффект, другие исследования его не подтверждают.
В связи с этим нет конкретных рекомендаций по употреблению витамина С в количестве, превышающем рекомендуемую суточную норму для здоровья сердца. Каковы некоторые полезные свойства витамина С? Витамин С обладает некоторыми вероятными полезными свойствами, в то время как другие не столь очевидны. Например:
Являясь антиоксидантом, витамин С поддерживает иммунную систему, защищая клетки от повреждения свободными радикалами и усиливая естественные защитные силы организма.
Витамин С входит в состав диетической добавки, которая, как показали исследования Age-Related Eye Disease Study (AREDS), предотвращает прогрессирование возрастной макулярной дегенерации (ВМД) до ее наиболее разрушительной формы. Однако не было доказано, что прием добавок с витамином С снижает вероятность развития AMD в целом. Повышенное потребление витамина С с пищей связано со снижением риска развития катаракты. Однако использование добавок с витамином С дало неоднозначные результаты, а некоторые исследования даже указывают на повышенный риск развития катаракты при высоких дозах.
Эпидемиологические исследования показали, что рацион, включающий большое количество фруктов и овощей, связан с более низким риском развития нескольких видов рака. Отчасти это может быть связано с содержанием в продуктах витамина С. Однако исследования, посвященные только приему витамина С, не выявили постоянного снижения риска развития рака.
Добавки витамина С могут оказывать умеренное влияние на кровяное давление. Однако клинические испытания добавок с витамином С в основном не продемонстрировали значительных преимуществ в предотвращении или снижении сердечно-сосудистых событий.
Являясь ключевым антиоксидантом, витамин С нейтрализует свободные радикалы, замедляя окислительный стресс, который способствует старению и различным хроническим заболеваниям, таким как артрит и нейродегенеративные состояния.
Лучшие источники витамина С
Фрукты с высоким содержанием витамина С: цитрусовые: апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы ягоды: клубника, малина, черника и клюква тропические фрукты: киви, манго, папайя и ананас дыни: канталупа и арбуз помидоры.
Овощи, богатые витамином С: крестоцветные овощи: брокколи, брюссельская и цветная капуста, перец: зеленый и красный болгарский перец, листовая зелень: шпинат, капуста, репа и другие листовые овощи, корнеплоды: сладкий и белый картофель, зимний сквош. Некоторые крупы, напитки и обработанные продукты обогащены витамином С.
Как получить максимальное количество витамина С из рациона?
Несколько простых фактов помогут вам получить еще больше витамина С из вашего рациона. Содержание витамина С наиболее высоко в свежих, сырых фруктах и овощах. Приготовление пищи, особенно кипячение, может снизить уровень витамина С. Чтобы свести к минимуму потерю питательных веществ, лучше готовить на пару или в микроволновой печи. Длительное хранение и воздействие света могут разрушить витамин С.
