GoodFood – Не обязательно испытывать жажду, чтобы быть обезвоженным. National Geographic опубликовало статью о самых распространенных мифах о гидратации.
Несмотря на то, что вода является самым распространенным веществом в организме человека, она не всегда получает то уважение, которого заслуживает. По данным опроса CivicScience 2023 года, в котором принял участие 2861 человек, почти половина взрослых в США потребляют меньше рекомендуемого количества воды в день. Это проблема, поскольку поддержание водного баланса — один из самых простых и эффективных способов поддержать свое здоровье.
Для начала он необходим для регуляции температуры тела, смазки суставов, пищеварения, детоксикации, транспортировки питательных веществ, производства энергии, а также для работы сердца и мозга. Кроме того, правильная гидратация связана с более низким риском развития хронических заболеваний, преждевременной смерти и биологического старения по сравнению с вашим фактическим возрастом, согласно недавним исследованиям Национального института здравоохранения.
«Гидратация является основой каждой клеточной функции организма, - говорит Дана Коэн, врач, специализирующийся на интегративной медицине в Нью-Йорке и соавтор книг FuelUp и Quench. - Однако многие люди ходят в состоянии легкой степени обезвоживания и даже не осознают этого. Эта хроническая нехватка жидкости может привести к усталости, головным болям, плохой концентрации, болям в суставах и даже тяге к еде, которую ошибочно принимают за голод».
Чтобы помочь вам избежать этих ловушек, мы развенчаем некоторые из наиболее распространенных мифов о гидратации.
Миф: Взрослым следует выпивать 2 литра воды в день.
«Эта идея восьми чашек в день действительно застряла в нашей культурной памяти, но правда в том, что потребности в воде различаются у разных людей в зависимости от размера, активности и окружающей среды», - говорит Венди Базилиан, эксперт по питанию и оздоровлению из Сан-Диего и ведущая подкаста 1000 Waking Minutes.
На самом деле Институт медицины Национальной академии наук, инженерии и медицины имеет более конкретные рекомендации для мужчин и женщин.
Когда летом повышается жара и влажность, вам, вероятно, нужно пить больше, особенно если вы проводите время на улице или занимаетесь спортом. Даже если вы не потеете, ваш организм теряет воду через дыхание и испарение с поверхности кожи, особенно в жарких, влажных или высокогорных условиях. Вот почему гидратация важна, даже во время легкой активности или отдыха.
Помните: легкое обезвоживание может увеличить риск развития заболеваний, связанных с жарой, таких как тепловые судороги, тепловое истощение или тепловой удар, говорит Коэн. «Жаркая погода ускоряет потерю жидкости через пот, даже если вы не истекаете потом. Это означает, что ваши потребности в жидкости значительно возрастают летом».
Миф: Жажда — верный признак того, что вам нужна вода.
«Хотя жажда — полезный сигнал, это скорее более поздняя предупреждающая лампа — как сигнал E на указателе уровня топлива на приборной панели вашего автомобиля — чем индикатор в реальном времени того, что происходит сейчас, - говорит Базилиан. - К тому времени, как вы почувствуете жажду, вы уже немного отстаете от нормы в гидратации. Это особенно актуально для пожилых людей, поскольку их механизм жажды становится менее чувствительным с возрастом, что увеличивает риск обезвоживания».
В любом возрасте даже небольшое снижение гидратации — например, потеря воды в организме на 1–2 процента — «может ухудшить физическую и когнитивную работоспособность». Исследование с участием студентов мужского пола показало, что легкое обезвоживание отрицательно сказывается на показателях их бодрости (энергии), настроения, кратковременной памяти и внимания; к счастью, регидратация быстро улучшает их утомляемость, настроение, время реакции и мыслительные способности.
По словам Коэн, лучшим показателем уровня гидратации является то, как часто вам нужно посещать туалет. «В идеале мы должны мочиться каждые два-три часа в часы бодрствования», - говорит она. Обратите внимание на цвет своей мочи: если она прозрачная или светло-желтая, это хороший знак. (Не паникуйте, если она флуоресцентно-желтая: это может быть результатом приема определенных лекарств или добавок)
Миф: Обильное питье — единственный способ избежать обезвоживания организма.
Базилиан отмечает, что около 20% потребляемой вами жидкости поступает из продуктов с высоким содержанием воды — фруктов, овощей, супов, рагу и тому подобного.
Такие летние продукты, как арбуз, огурцы, помидоры, ягоды, виноград и листовая зелень — отличные варианты; подойдут даже смузи и холодные супы, такие как гаспачо.
Миф: Выпивая воду сразу, вы поддерживаете водный баланс.
Хотите верьте, хотите нет, но гипергидратация возможна, если вы пьете больше жидкости, чем ваш организм может вывести. Это состояние называется гипонатриемия, когда уровень натрия в организме становится опасно низким из-за избытка жидкости. Это может привести к таким симптомам, как тошнота, головная боль, спутанность сознания, мышечная слабость и в тяжелых случаях судороги. «Это редкое и более распространенное явление у спортсменов на выносливость», - говорит Базилиан. Но об этом следует знать и пытаться предотвратить это, выпивая достаточно жидкости, не переусердствуя, и следя за тем, чтобы вы потребляли достаточно натрия.
В целом, эффективнее постоянно пить воду в течение дня, чем выпивать ее за один раз. «Такой подход обеспечивает лучшее усвоение и использование организмом, - говорит Базилиан. - Чтобы эта привычка закрепилась, установите напоминания на телефоне, чтобы делать несколько глотков каждый час, или используйте бутылку с водой с маркерами времени, чтобы отмерять время».
Миф: Употребление кофе или кофеиносодержащего чая может привести к обезвоживанию организма.
«Кофе и чай могут определенно считаться вкладом в вашу гидратацию. В конце концов, кофе и чай сделаны из воды. Аналогичным образом, это миф, что газированная вода обезвоживает. Она так же увлажняет, как и негазированная вода, так что если вы предпочитаете газированную воду, это нормально», - говорит Базилиан.
Миф: Спортивные напитки лучше воды во время тренировок.
Не обязательно. Это зависит от того, как долго и усердно вы будете заниматься спортом, а также от условий, говорит Лесли Бончи, спортивный диетолог и владелица Active Eating Advice в Питтсбурге.
Если вы собираетесь на короткую прогулку или занимаетесь спортом в прохладную погоду менее часа, вода подойдет. Но если вы склонны сильно потеть или занимаетесь интенсивно или более часа, лучше всего добавить немного электролитов (а именно, натрия и калия) из электролитного порошка с низким содержанием сахара, говорит Бончи.
Помните: недостаточно просто пить воду во время тренировки; начинать нужно до начала занятий. Думайте о «жидкости как о части вашего внутреннего оборудования — если вы тренируетесь в обезвоженном состоянии, вы будете медленнее, слабее и быстрее устанете», говорит Бончи. Она рекомендует выпивать 600 мл жидкости за час до тренировки, потому что именно столько времени требуется жидкости, чтобы покинуть желудок и добраться до мышц, которые будут обеспечивать вашу тренировку. Во время тренировки Бончи рекомендует делать несколько глотков жидкости каждые 20 минут, чтобы не допустить обезвоживания, а затем выпить еще 600 мл.
