GoodFood – Ученые все чаще говорят о важности разнообразного питания — надо не просто «есть овощи», а употреблять разные виды растительной пищи. Исследования проекта American Gut показали, что чем богаче рацион на растительные продукты, тем разнообразнее микрофлора кишечника и крепче здоровье.
Концепция 30 растений в неделю появилась после исследования проекта American Gut, в котором участвовали более 10 тысяч человек. Учёные выяснили: те, кто ел 30 и более разных растительных продуктов в неделю, имели самый разнообразный и здоровый микробиом кишечника.
Включая 30 различных растительных продуктов в свои блюда и перекусы каждую неделю, можно охватить большее количество питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья организма, особенно кишечника.
Что входит в список 30 растений?
Речь идёт не только о фруктах и овощах. В «растительный список» входят продукты шести групп: цельнозерновые (коричневый рис, овес, ячмень), овощи, фрукты, бобовые (чечевица, фасоль), орехи, семена, травы и специи. Это значит, что кофе и тёмный шоколад (с содержанием какао 70% или более) входят в список, поскольку технически их получают из семян.
Главное здесь — разнообразие. Эти растения должны быть разными, но не только по виду. Разные цвета одного и того же фрукта или овоща оцениваются по отдельности — например, оранжевый и желтый перец, а также зеленые и красные яблоки считаются отдельно. Функция полифенолов (определённой группы соединений) может значительно различаться в зависимости от цвета и типа продукта.
Что не входит в этот список?
Растительные продукты относятся к цельным и минимально обработанным продуктам. Как правило, чем больше он был изменён, тем меньше его влияние на здоровье. Поэтому не все продукты растительного происхождения входят в это список. Все, что не получено естественным образом из производного (источника) и не прошло обработку для получения конечного продукта, не засчитается в эту «тридцатку».
Например, белый хлеб и макароны изготавливаются из внутренней части пшеничного зерна, очищенной от богатых клетчаткой отрубей и зародышей. То же самое относится и к белому рису. Однако коричневые макароны, рис и хлеб — примеры цельнозерновых продуктов, в которых зерно остаётся нетронутым, поэтому они учитываются в этих 30 продуктах.
Фруктовый сок — ещё один пример обработки, которая меняет состав ингредиента. Из-за отсутствия клетчатки его можно не учитывать в недельном подсчёте растительных баллов.
Насколько сложно набрать 30 баллов?
Добиться этой цели проще, чем кажется. Например, в один день вы можете съесть овсянку с ягодами, добавить в салат кунжут, чечевицу и зелень, выпить травяной чай — и уже наберется до 10 разных продуктов.
Смесь орехов, семян и сухофруктов отлично подходит для перекусов, а также для придания дополнительного вкуса салатам и завтракам. Они также могут легко повысить питательную ценность десертов.
Есть и другие простые способы увеличить разнообразие растительной пищи в вашем рационе, например, периодически заменять коричневый рис, макароны и хлеб белым.
Это не обязательно должно быть дорого: можно покупать готовые продукты с различными ингредиентами разных цветов и типов, например, банки салатов из фасоли, пакеты замороженных ягод.
Почему здоровье кишечника так важно?
Добавляя разнообразие в рацион, можно не только улучшить вкус блюд, но и позаботиться о микрофлоре.
Пищеварительные ферменты помогают расщеплять углеводы, белки и жиры в пище на более мелкие молекулы, чтобы они могли усвоиться организмом. Кишечник также выводит отходы, поглощая воду, соли и электролиты, и является домом для кишечного микробиома – большой, активной экосистемы, поддерживающей многие функции организма.
Кишечные микробы также поддерживают иммунную функцию (70% иммунной системы находится в кишечнике), гормональную регуляцию, регуляцию воспаления и взаимодействие между мозгом и кишечником.
Однако, в отличие от многих других органов, таких как сердце или почки, в настоящее время не существует единого инструмента для оценки здоровья кишечника. Если заботиться о своем кишечнике, он позаботится о вас.
