GoodFood – Британская диетологическая ассоциация опубликовала первые научно обоснованные рекомендации по питанию для взрослых с хроническими запорами.

Исследование основано на анализе 75 клинических испытаний и охватывает пищевые добавки, продукты и напитки, способные улучшить работу кишечника.

Авторы отмечают, что почти каждый десятый человек в мире страдает хроническими запорами. Ранее врачи советовали лишь увеличивать количество клетчатки и пить больше жидкости, но такие советы часто оказывались слишком общими.

Новые рекомендации впервые детализируют, какие именно вещества и продукты действительно помогают.

1. Клетчатка: не любая полезна

Самая надежная рекомендация — псиллиум (шелуха подорожника). Он увеличивает частоту стула и делает его мягче, снижая необходимость в слабительных. Оптимальная доза — 10–20 граммов в день, эффект наступает через 2–4 недели.

Другие формы клетчатки — инулин, полидекстроза и галактоолигосахариды — не показали улучшения. Их смеси нередко вызывают вздутие и дискомфорт.

Клетчатку важно вводить постепенно, обязательно с большим количеством жидкости — не менее 1,5–2 литров воды в день. Высокие дозы могут вызывать газы, но это временно. Псиллиум безопасен, недорог и подходит большинству людей.

2. Пробиотики: эффективность зависит от штамма

Пробиотики помогают, но не все одинаково. Доказанный эффект отмечен у штаммов Bifidobacterium lactis и Lactobacillus casei, которые улучшают перистальтику и снижают вздутие.

Комбинации нескольких штаммов работают лучше, чем один вид бактерий. Для заметного результата нужно принимать их не менее 2–4 недель, желательно регулярно.

Пробиотики безопасны даже при длительном приеме, могут приниматься в виде капсул или йогуртов. Побочные эффекты минимальны (иногда легкое вздутие). Эффект усиливается при одновременном употреблении клетчатки.

3. Синбиотики: двойная поддержка

Синбиотики — это сочетание пробиотиков и пребиотиков. Они помогают улучшать консистенцию стула и действуют мягче, чем отдельные добавки. Эффективность повышается, если комбинация подбирается индивидуально.

4. Магний и растительные добавки

Добавки с магнием (например, оксид магния) стимулируют кишечник и смягчают стул. Эффект проявляется уже через несколько дней. Применять их можно короткими курсами, контролируя уровень магния в крови.

Растительные слабительные на основе сенны (кассии) тоже признаны эффективными, но их следует использовать только эпизодически, чтобы не вызвать привыкания.

5. Природные продукты против запоров

Некоторые продукты работают не хуже аптечных средств.

Киви — одно из самых доказанных натуральных средств. Два плода в день нормализуют стул и улучшают микрофлору кишечника.

Чернослив — источник сорбита и фенолов, которые мягко стимулируют кишечник. Оптимальная доза — 50–100 г в день.

Ржаной хлеб благодаря нерастворимым волокнам увеличивает объем стула и ускоряет прохождение пищи по кишечнику. Лучше выбирать цельнозерновой.

6. Минеральная вода

Минеральная вода с высоким содержанием магния (200–400 мг на литр) улучшает перистальтику кишечника и помогает мягкому очищению организма.

Эффект достигается при употреблении 500–1000 мл в день. Воду не следует кипятить — минералы при этом разрушаются. Особенно полезна людям, у которых запоры связаны с низким потреблением жидкости.

7. Общие правила и образ жизни

Универсальной диеты при запоре не существует — все подбирается индивидуально.

Клетчатку увеличивайте постепенно, чтобы избежать вздутия и боли.

Пейте воду регулярно — она усиливает эффект любых пищевых изменений.

Физическая активность (ходьба, растяжка) ускоряет работу кишечника.

Слабительные используйте только как временную меру.

Лучшая стратегия — сочетать клетчатку, воду, пробиотики и движение.

В руководстве отмечается, что эти рекомендации впервые основаны на строгой научной оценке. Они легко внедряются в повседневную жизнь и дают эффект, сопоставимый с легкими медикаментами, при этом безопасны и подходят большинству людей.

Главный вывод — качество клетчатки и продуктов важнее их количества. Правильно подобранное питание может стать естественным способом восстановить здоровье кишечника и улучшить качество жизни.