GoodFood – Кыргызстанцы едят соли больше, чем нужно организму, — и часто не замечают этого. Даже те, кто избегает солонки, получают избыток натрия из хлеба, сыра и соусов.
Согласно Всемирной организации здравоохранения, взрослым рекомендуется потреблять не более 5 г соли в день. Для детей рекомендация еще меньше: 2 г соли в день.
В Кыргызстане же соль потребляют в 3,5 раза больше нормы, рекомендованной ВОЗ.
GoodFood выяснил, какие страны потребляют больше всего соли и как это связано со смертностью от отдельных заболеваний.
Карта мира: кто ест больше всего соли?
Среднее мировое потребление натрия значительно выше нормы ВОЗ — 2 г натрия (или 5 г соли) в день. Разрыв между странами с минимальным и максимальным уровнем достигает 3,5 раза.
Наиболее высокие показатели зафиксированы в Восточной Азии и Восточной Европе, где традиции засолки, употребление соевых соусов и распространение переработанных продуктов формируют стойкие пищевые привычки.
Лидеры по потреблению соли:
1. Китай — 7 г/день (превышение в 3,5 раза). Лидер по пересолу: традиция соевых соусов и маринованных овощей.
2. Венгрия — 5,6 г/день (в 2,8 раза выше нормы)
3. Болгария, Румыния, Сербия, Словения, Хорватия — 5,1 г/день
4. Албания, Босния и Герцеговина, Северная Корея, Северная Македония, Словакия, Черногория — 5 г/день
5. Южная Корея — 4,8 г/день
Наименьшее потребление:
1. Самоа — 2 г/день (соответствует норме ВОЗ)
2. Турция — 2,1 г/день
3. ДР Конго, Эстония — 2,2 г/день
4. Кения, Ливан, Марокко, Сирия, Тунис — 2,4 г/день
В Кыргызстане потребление натрия на душу населения в 2023 году составило 3,5 грамма в день.
Где соль убивает чаще всего? Смертность от инсульта и гипертонии
По оценкам ВОЗ, ежегодно 1,89 млн смертей связаны с чрезмерным потреблением натрия – общепризнанной причиной повышенного артериального давления и повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Наиболее уязвимыми остаются Восточная и Юго-Восточная Европа.
Самая высокая смертность от инсульта (на 100 тыс. человек):
1) Болгария — 49,9
2) Сербия — 39,4
3) Румыния — 35,1
4) Северная Македония — 45,6
5) Босния и Герцеговина — 32,5
6) Черногория — 33,4
7) КНДР — 32,2
Самая высокая смертность от гипертонической болезни сердца (на 100 тыс. человек):
1) Болгария — 55,2
2) Румыния — 20,5
3) Северная Македония — 15,6
4) Хорватия — 13,9
5) Словения — 12,8
6) КНДР — 9
7) Польша — 8,1
Эти страны образуют устойчивый очаг повышенной смертности, где пересоленный рацион, употребление колбас, соленых сыров и маринадов сочетаются с низкой физической активностью и слабым контролем давления.
На другом полюсе находятся страны Персидского залива и государства с низким потреблением соли, где показатели смертности минимальны.
Наиболее низкая смертность от инсульта:
1) Катар — 0,16
2) ОАЭ — 0,34
3) Бахрейн — 0,59
4) Кувейт — 0,52
5) Турция — 2,37
6) Кения — 1,07
7) Сингапур — 2,05
Наиболее низкая смертность от гипертонической болезни сердца:
1) ОАЭ — 0,14
2) Катар — 0,16
3) Беларусь — 0,12
4) Норвегия — 0,38
5) Казахстан — 0,38
6) Нидерланды — 0,41
7) Франция — 0,82
Разница между регионами достигает десятков раз: там, где соль употребляют меньше, люди живут дольше.
По Кыргызстану вышеуказанные показатели за 2023 год составили:
- показатель смертности от инсульта, связанного с употреблением пищи с высоким содержанием соли (на 100 000 человек) — 3,38;
- показатель смертности от гипертонической болезни сердца, связанного с употреблением пищи с высоким содержанием соли (на 100 000 человек) —1,16.
«Скрытая соль»: как мы переедаем, не замечая этого
По данным Роспотребнадзора, около 80% соли человек получает из обработанных продуктов — хлеба, печенья, колбас, сухих завтраков, чипсов и полуфабрикатов.
Только 20% приходится на соль, добавляемую при приготовлении пищи.
Даже несоленые мясные блюда содержат 3–4 г соли естественного происхождения.
Производители не всегда указывают ее реальное количество: часто приводят лишь содержание натрия. Чтобы перевести его в эквивалент соли, показатель натрия нужно умножить на 2,5.
Например, 1 г натрия на 100 г продукта = 2,5 г соли.
Как снизить потребление соли
ВОЗ рекомендует ограничить потребление соли до 5 г в сутки, включая как добавленную, так и содержащуюся в готовых продуктах. Полностью отказаться от соли нельзя — натрий необходим для обмена веществ, работы нервной системы и клеток, — но сократить количество реально.
Основные рекомендации:
- употребляйте свежие, минимально обработанные продукты;
- уберите солонку со стола;
- ограничьте готовые соусы, заправки, фастфуд и полуфабрикаты;
- выбирайте продукты с пометкой «низкое содержание натрия».
Чем можно заменить соль
Уксус и лимонный сок. Кислый вкус помогает компенсировать недосол. Лимонный или апельсиновый сок хорошо подходит к рыбе и салатам.
Зелень и специи. Укроп, петрушка, базилик, орегано, розмарин, кориандр, паприка и другие травы усиливают вкус блюд, снижая потребность в соли.
Чеснок и лук. Придают насыщенность и аромат, особенно в жареном или сушеном виде.
Сушеные овощи. Морковь, томаты, перец содержат природный натрий и усиливают вкус.
Сельдерей. Имеет естественно солоноватый вкус и богат витаминами.
Морские водоросли. Содержат природные соли и микроэлементы.
Гипонатриевая соль. Соль с пониженным содержанием натрия (с добавлением калия и магния) может стать альтернативой обычной.
Новые пищевые привычки
Сокращение соли — вопрос привычки. Первое время еда может казаться пресной, но уже через неделю вкусовые рецепторы адаптируются.
И отказ от лишней соли — не подвиг и не диета. Это просто шаг к тому, чтобы сердце билось дольше, а вкус еды стал чище.
