GoodFood – Рынок пищевых добавок в США достиг $60 млрд в год, при этом почти три из пяти взрослых американцев принимают хотя бы одну добавку. Однако большинство людей делают это без реальной необходимости, предупреждают специалисты Стэнфордской медицинской школы.
Мэрилин Оппеццо, преподаватель медицины в Стэнфордском центре профилактических исследований, и Кэтрин Ху, клинический диетолог в области эндокринологии, развенчали наиболее распространенные заблуждения о пищевых добавках.
Миф первый: добавки нужны всем
Эксперты утверждают, что добавки имеют смысл только для людей с подтвержденным дефицитом витаминов или минералов, ограниченной диетой или определенными заболеваниями. Анализы крови могут выявить клинический дефицит, однако они не дают полной картины питания.
Добавки действительно необходимы веганам (витамин B12, кальций, цинк, железо, витамин D), беременным женщинам (фолиевая кислота и омега-3), людям старше 50 лет (кальций, витамин D, витамин B12), а также пациентам после бариатрической операции или принимающим препараты типа Озeмпик.
«Если человек придерживается достаточно разнообразного рациона, он должен получать все необходимые питательные вещества именно из него», — отметила Ху.
Миф второй: натуральное значит безопасное
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США регулирует пищевые добавки как продукты питания, а не как лекарства, поэтому не проверяет их безопасность и состав перед продажей. В результате в некоторых таблетках с куркумой обнаруживают высокие дозы тяжелых металлов, а в добавках со спирулиной и хлореллой — микотоксины.
Добавки могут взаимодействовать с лекарствами: витамин К снижает эффективность антикоагулянтов, а зверобой в сочетании с антидепрессантами представляет опасность. «Я всегда рекомендую поговорить со своим врачом и сообщить ему, какие добавки вы принимаете», - сказала Ху.
Эксперты советуют выбирать добавки, качество которых подтверждено независимыми организациями: Фармакопеей США, NSF или Consumer Lab.
Миф третий: добавки заменяют правильное питание
Исследования показывают, что питательные вещества лучше усваиваются из пищи, чем из добавок. Термическая обработка для длительного хранения снижает эффективность добавок.
«Если вы возьмете особое соединение из брокколи и превратите его в порошок, оно не окажет такого же эффекта, как целое растение», - объяснила Оппеццо. Она также отметила, что ферментированные продукты вроде йогурта, кефира и кимчи улучшают здоровье кишечника эффективнее, чем пробиотики.
Добавки не могут заменить физическую активность и другие элементы здорового образа жизни. «Люди думают, что проще принимать добавки. Лучше принять таблетку, чем пойти заниматься спортом. Это правда, но от этого не станет лучше», - сказала Оппеццо.
Миф четвертый: больше дозировка — больше пользы
Высокие дозы питательных веществ не всегда приводят к лучшим результатам и могут быть опасны. Избыток витамина B6 повреждает нервы, высокие дозы омега-3 вызывают нерегулярное сердцебиение, избыток витамина А вредит печени, а слишком много витамина D увеличивает риск переломов.
«Часто компании добавляют очень большое количество добавки, которое может быть больше, чем нужно большинству людей», - сказала Ху. Она рекомендует придерживаться норм потребления, установленных Национальными академиями наук, инженерии и медицины.
Оппеццо также предупредила, что организм не может усвоить более 500 мг кальция за один раз, а минералы в мультивитаминах конкурируют за усвоение. Она советует принимать поливитамины без минералов, распределять большие дозы минералов в течение дня или принимать мультивитамины через день.
Миф пятый: добавки решают все проблемы со здоровьем
Для многих популярных добавок научные доказательства эффективности отсутствуют. Например, мелатонин сокращает время засыпания в среднем всего на четыре минуты. «Размер эффекта настолько мал, почему бы не потратить свое время и деньги на что-нибудь другое?» - спросила Оппеццо.
«Некоторые люди называют это очень дорогой мочой», - добавила Ху, имея в виду, что организм просто выводит излишки витаминов.
Наиболее опасно, когда люди используют добавки вместо обращения к врачу и доказательного лечения. «В худших случаях люди принимают добавки при перименопаузе или раке, хотя у нас есть действительно эффективные, одобренные FDA способы лечения этих состояний», - предупредила Оппеццо.
Если вы чувствуете усталость или другие симптомы, эксперты рекомендуют сначала проверить основы: достаточно ли вы получаете калорий, углеводов, жиров, белков и хорошо ли высыпаетесь. «Это основные факторы. Большинство людей довольно хорошо получают достаточное количество микронутриентов, если только они не придерживаются очень строгой диеты», - заключила Оппеццо.
