GoodFood – Ученые из Университета Отаго в Новой Зеландии предлагают официально признать пищевые волокна незаменимым питательным веществом — наравне с витаминами и некоторыми аминокислотами. Если это произойдет, клетчатка станет первым «новым» незаменимым элементом питания более чем за 50 лет.
Исследователи опубликовали свои доводы в журнале Nature Food. Они утверждают, что современные научные данные убедительно подтверждают: пищевые волокна отвечают всем критериям незаменимого питательного вещества.
Увеличение потребления клетчатки принесет больше пользы для здоровья, чем увеличение любого другого питательного вещества. Дело в том, что большинство людей потребляет клетчатки значительно меньше рекомендованных норм Всемирной организации здравоохранения, говорится в исследовании.
По словам ученых, такое изменение в рационе может значительно снизить заболеваемость диабетом, сердечно-сосудистыми болезнями и раком толстой кишки.
Чтобы питательное вещество считалось незаменимым, оно должно соответствовать трем условиям:
Кишечная микробиота — триллионы полезных бактерий в кишечнике — питается почти исключительно пищевыми волокнами. Здоровая микробиота связана с множеством положительных эффектов для организма, и с каждым днем ученые открывают все новые ее функции.
При низком потреблении клетчатки микробиота кишечника становится нефункциональной. А когда человек начинает есть больше клетчатки, микробиом восстанавливается и снова начинает правильно взаимодействовать с организмом.
Именно нарушение работы кишечной микробиоты при недостатке клетчатки можно считать тем самым «дефицитом», который раньше было сложно измерить.
Команда исследователей проанализировала более 100 лет научных работ по изучению пищевых волокон — от их химического состава до влияния на метаболизм. Особое внимание уделили недавним масштабным исследованиям и клиническим испытаниям, многие из которых проводились в Университете Отаго.
«Изучив многочисленные исследования, мы видим четкую картину», — рассказывает доцент Рейнольдс. При увеличении потребления клетчатки у людей улучшаются показатели массы тела, уровня холестерина, сахара в крови и артериального давления.
Долгосрочные наблюдения, которые велись десятилетиями, показывают: у тех, кто ест больше клетчатки, реже встречаются сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа, ниже риск рака толстой кишки и меньше вероятность преждевременной смерти.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять минимум 25 граммов клетчатки в день. Однако жители Новой Зеландии в среднем съедают всего 20 граммов — и это типичная ситуация для многих развитых стран.
Всего 5 граммов в день дополнительно позволят достичь минимального здорового уровня потребления клетчатки, отмечается в научной работе.
Простые способ добавить клетчатку в рацион
Исследователи подчеркивают: увеличить потребление клетчатки можно простыми и недорогими способами.
Цельнозерновые продукты — отличный источник клетчатки. Овсянка — один из самых доступных вариантов, также подходят цельнозерновой хлеб и лепешки.
Бобовые — консервированная фасоль, горох, чечевица и нут содержат много клетчатки, стоят недорого и легко добавляются в любые блюда.
Белую фасоль можно использовать вместо курицы, красную или черную — вместо фарша, а чечевица быстро разваривается и становится почти незаметной в блюде.
Овощи — большинство овощей являются хорошим источником клетчатки, причем неважно, свежие они, замороженные или консервированные.
Цельнозерновые продукты:
Овсяные хлопья (8–10 г клетчатки на 100 г)
Цельнозерновой хлеб (6–8 г на 100 г)
Коричневый рис (3–4 г на 100 г)
Гречка (10–12 г на 100 г)
Перловая крупа (15–16 г на 100 г)
Макароны из цельнозерновой муки (6–7 г на 100 г)
Бобовые (лидеры по содержанию клетчатки):
Чечевица (10–11 г на 100 г)
Фасоль (белая, красная, черная) (7–9 г на 100 г)
Горох (8–9 г на 100 г)
Нут (7–8 г на 100 г)
Овощи:
Брокколи (2,6 г на 100 г)
Морковь (2,8 г на 100 г)
Свекла (2,5 г на 100 г)
Капуста белокочанная (2 г на 100 г)
Картофель с кожурой (2,2 г на 100 г)
Фрукты и ягоды:
Груши (3,1 г на 100 г)
Яблоки с кожурой (2,4 г на 100 г)
Малина (6,5 г на 100 г)
Авокадо (6,7 г на 100 г)
Бананы (2,6 г на 100 г)
Орехи и семена:
Миндаль (12 г на 100 г)
Семена чиа (34 г на 100 г)
Семена льна (27 г на 100 г)
Грецкие орехи (7 г на 100 г)
Сухофрукты:
Чернослив (7 г на 100 г)
Инжир сушеный (9,8 г на 100 г)
Курага (7,3 г на 100 г)
Как легко добавить 5 г клетчатки в день:
1 порция овсянки (40 г) = 3–4 г
1 яблоко среднего размера = 3–4 г
Порция чечевицы или фасоли (100 г) = 8–10 г
2 ломтика цельнозернового хлеба = 4–5 г
Горсть миндаля (30 г) = 3–4 г
Важно: Увеличивать потребление клетчатки нужно постепенно, одновременно увеличивая количество выпиваемой воды, чтобы избежать дискомфорта в пищеварении.
