GoodFood – Нутрициолог Республиканского центра укрепления здоровья Марина Дуйшенкулова дала рекомендации по здоровому питанию для поддержания энергии и хорошего самочувствия.
Завтрак помогает запустить обмен веществ, поддерживает уровень энергии и снижает риск переедания. Если утром нет аппетита, можно начать с малого: стакан воды, йогурт, яйцо, кусочек цельнозернового хлеба или фрукт. Не рекомендуется пропускать прием пищи до обеда, особенно детям и людям с активным днем.
Стакан воды утром помогает восполнить потерю жидкости за ночь и активизирует пищеварение. Холодную воду утром пить не рекомендуется — она может вызывать дискомфорт и спазмы. Важно поддерживать достаточный питьевой режим в течение всего дня.
Сладкая газировка содержит большое количество сахара, кислоты, вредные для зубов, и «пустые» калории. Регулярное употребление может привести к нарушению обмена веществ, проблемам с зубами, ожирению и сахарному диабету 2 типа. Газированные напитки лучше заменить на воду или компот без сахара.
Обед необходим для восполнения затраченной энергии, поддержания концентрации и работоспособности. Пропуск обеда часто приводит к перееданию вечером, усталости и снижению внимания. Полноценный обед должен включать белок, овощи и источник сложных углеводов.
Для полезных перекусов подходят орехи, фрукты, йогурт без сахара, варёное яйцо. Чипсы, печенье и сладости дают быстрый подъём энергии, но затем вызывают резкий спад и чувство усталости.
Несезонные фрукты зимой могут содержать большое количество пестицидов и нитратов, имеют меньше витаминов и могут вызвать аллергию. Зимой полезнее выбирать сезонные продукты: яблоки, груши, сухофрукты, замороженные ягоды.
Белок обеспечивает организм строительным материалом, даёт чувство сытости и помогает контролировать аппетит. Источники белка: мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты. Мясо или рыбу лучше запечь в духовке или отварить, чем жарить.
ВОЗ рекомендует взрослым употреблять не более 5 г соли в сутки — примерно 1 чайная ложка без горки. Избыток соли повышает риск повышения артериального давления, заболеваний сердца и почек. Соль важно хранить в плотно закрытой стеклянной ёмкости в защищённом от света месте. Рекомендуется не досаливать готовую еду, уменьшать количество соли при готовке и чаще использовать специи, зелень, лимонный сок для вкуса.
