GoodFood – Нормальный вес — это не только показатель стройности, красоты, но и важная цифра здоровья.
Как пишет Роспотребнадзор, единого показателя веса для всех нет, у каждого человека эта цифра своя. Вес зависит от наследственной предрасположенности, возраста, пола, образа жизни, пищевых привычек, качества сна, работы.
Колебание веса, как в большую, так и в меньшую сторону, может вызвать ряд негативных последствий для организма. Ожирение повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Недостаточный вес также несёт риски для здоровья. Эти риски включают в себя дефицит витаминов, анемию, остеопороз из-за недостатка витамина D и кальция, снижение иммунитета, проблемы с фертильностью, вызванные нерегулярным менструальным циклом, нарушение роста и развития, особенно у детей и подростков.
Каждому человеку полезно знать свой вес, уметь его поддерживать и, если нужно, привести в норму. Поэтому весы для домашнего использования — полезное приобретение. Взвешивание поможет контролировать потерю, набор (если это необходимо), поддержание веса, а также даст возможность своевременно выявить проблемы со здоровьем, связанные с внезапным увеличением или потерей массы тела, например, при заболевании щитовидной железы.
Лучше всего взвешиваться утром, так как в течение дня вес может колебаться в зависимости от объема питания и выпитого количества воды.
Выяснить, нормальный ли вес, можно с помощью индекса массы тела (ИМТ) — отношения веса к росту, рассчитываемого как вес (кг) / рост (м2).
Значения ИМТ, равные 18,5-24,9 свидетельствуют о нормальном весе, 25,0-29,9 — избыточном весе, 30,0 или выше – ожирении.
Небольшие колебания веса совершенно нормальны. Можно обнаружить, что вес временно увеличивается или уменьшается в зависимости от следующих факторов:
- употребления соленой пищи,
- менструации,
- увеличения или уменьшения выпиваемой жидкости,
- потребления алкоголя,
- кофеина (действует как мочегонное средство),
- питания накануне,
- диеты с высоким содержанием углеводов,
- переедания по выходным,
- физической активности.
Когда человек становится взрослее, его обмен веществ и энергии протекает медленнее. Если не увеличить физическую активность и не корректировать питание, вероятность набора лишнего веса велика. Если есть лишний вес, нужно стараться его снизить. Даже небольшое снижение веса (5-10 % от текущего веса) поможет уменьшить риск развития опасных заболеваний.
Чтобы похудеть, необходимо сжигать больше калорий, чем поступает с пищей; а для того, чтобы набрать вес, нужно наоборот сжигать меньше калорий, чем организм получает с едой.
Чтобы поддерживать свой вес, здоровому человеку надо сжигать столько же калорий, сколько он потребляет. Как этого достичь?
1. Питайтесь разнообразно. Выбирайте продукты с минимальной обработкой: цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, здоровые источники белка (рыба, птица), растительные масла.
2. Ограничьте картофель, красное мясо, полуфабрикаты, фастфуд или откажитесь от их употребления. Планируйте своё питание заранее и тогда не будет необходимости прибегать к употреблению фастфуда. Планирование приемов пищи связано с лучшим качеством питания, большим разнообразием рациона и меньшим риском ожирения. Регулярное употребление домашней еды связано с улучшением качества питания и снижением риска увеличения веса. Экспериментально показано, что у тех, кто ел домашнюю еду не менее пяти раз в неделю, вероятность избыточного веса была на 28% ниже, чем у тех, кто ел домашнюю еду три раза в неделю и реже.
3. Завтракайте сытно. Завтрак с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса за счет уменьшения тяги к еде, снижения аппетита и секреции грелина — гормона голода.
4. Пейте воду. Начать утро со стакана воды — это простой способ ускорить потерю веса. Увеличение потребления воды связано с увеличением потери веса и расхода энергии, а также снижением аппетита и потребления пищи. Вода помогает держать аппетит под контролем.
5. Откажитесь от сладких напитков. Сладкие газированные напитки, соки, чай с сахаром и напитки для спортсменов, добавляют дополнительные калории при нулевой или практически нулевой питательной ценности. Люди, которые регулярно пьют сладкие напитки, чаще имеют избыточный вес. Сделайте выбор в пользу воды.
6. Следите за размером порций. Большие порции содержат лишние калории, которые могут привести к увеличению веса. Обходитесь без добавки, особенно при употреблении высококалорийных закусок.
7. Уменьшите экранное время. Люди, которые проводят много времени перед экранами, более склонны к полноте. Установите ограничения на количество времени, которое уходит на просмотр телевизора, использование компьютера, смартфона и планшетов. Выключайте все гаджеты как минимум за час до сна, чтобы выспаться.
8. Будьте активным не менее 150 минут в неделю. Люди, предпочитающие пешую ходьбу, езду на велосипеде, общественный транспорт вместо личного автомобиля, имеют меньший риск избыточной массы тела. Важно также время физической активности. Утренняя тренировка была связана с более высоким уровнем сытости. Доказано, что время тренировки может влиять на аппетит и прием пищи. Утренняя физическая активность может помочь ускорить потерю веса. Утренние упражнения также могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня.
9. Наладьте режим сна. Полноценный сон — важный компонент потери веса, наряду с правильным питанием и физическими упражнениями. Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь спать не менее восьми часов в сутки.
Недостаток сна может быть связан с повышенным аппетитом. Дефицит сна увеличивает голод и тягу к калорийным продуктам с высоким содержанием углеводов.
