GoodFood – В последние годы кыргызстанцы все чаще переходят на правильное питание по разным причинам: кто-то хочет похудеть и стать красивее, а кому-то просто хочется быть здоровее.
Но все по-разному понимают, что такое правильное, здоровое питание или же не знают, с чего начать.
GoodFood поговорил с замдиректора школы похудения Алекса Берга, тренером с нутрициологическим образованием Ариной Маузер.
- Что такое здоровое питание? Что оно в себя включает?
- Здоровое питание — это запас энергии, который мы даем своему организму, чтобы вообще в принципе питаться, чтобы в принципе жить, существовать, моргать, ходить, но при этом не вредить нашему организму. Из еды берем только энергию и все макро-и микроэлементы, которые нам нужны для существования и не делаем из еды культ удовлетворения.
- Отличается ли здоровое питание для женщин и мужчин?
- В принципе нет, но отличается по количеству, то есть девушкам надо кушать намного меньше, потому что у них масса меньше. Мужчинам надо кушать больше. В зависимости от того, какие цели преследуются. Если просто правильно питаться, в принципе можно питаться одними и теми же продуктами, только в разных количествах. И еще женщинам надо кушать больше правильных жиров для поддержания женского здоровья.
- Что такое правильные жиры? В каких продуктах их можно найти?
- Можно найти в авокадо, в несоленых и необжаренных орехах, в оливковом масле, в сливочном масле.
- Есть ли противопоказания у правильного питания. Конечно, название говорит само за себя — «правильное», но может быть, кому-то все-таки не надо так питаться?
- Этот вопрос изначально обречен на провал, потому что наши бабушки и дедушки не знали, что такое картофель фри и т. д., и по статистике сейчас можем посмотреть, что с каждым поколением иммунитет и здоровье намного хуже, чем у наших прадедов и прабабушек. Это говорит само за себя.
- С чего начать, когда переходишь на здоровое питание? Как не бросить, потому что я по себе знаю, это очень сложно.
- Изначально надо для себя принять. Переходят на здоровое питание зачастую для чего? Для того, чтобы похудеть и быть в хорошей форме эстетически. Надо начать работу с головы, как бы банально это ни звучало. Если вы не любите и не принимаете себя такую, какая вы сейчас есть, вы не полюбите себя, когда вы похудеете. Это не золотая такая формула: «Вот я сейчас приду в норму и я буду крутая». - Нет. Вам всегда будет недостаточно. И поэтому надо понять: «Я сейчас выгляжу прекрасно, но я буду выглядеть еще более прекрасной, потому что я буду здоровой». Это во-первых. А во-вторых, как не бросить? Надо просто правильно подойти к этому с грамотным планом питания личным под себя, потому что есть люди, которые не любят каши, определенную рыбу, но начинают в себя впихивать, потому что в наш век очень много псевдонутрициологов, диетологов, которые говорят полнейший бред, который может одному человеку подойти и он будет себя комфортно чувствовать, а второй — нет. В основном диета — это плохое слово, потому что, чем больше ограничений, чем больше вы себя заставляете есть правильную еду, тем больше будет срыв. Однозначно.
- Именно в питании с каких продуктов можно начать правильное питание и от чего нужно отказаться?
- Так, отказываемся на первое время от сладкого, то есть, всего, что содержит сахар. Фрукты можно есть, но в ограниченном количестве, не так, что «я съела виноград, но съела его 3 килограмма». Отказываемся полностью от мучного — это хлебобулочные изделия, мучные изделия, всякая выпечка и особенно хлеб, потому что у нас такой менталитет, что сел есть с хлебом, без хлеба никак. Есть цельнозерновой хлеб, хорошая замена — и хлеб, и здоровью не вредит. Какие продукты надо есть? Это обязательно мясо, но мы перестаем все жарить на масле. Можно жарить на оливковом масле, то есть про растительное мы забываем. И оливковое масло используем буквально столовую ложку, чтобы пожарить килограмм мяса. Этого вполне достаточно на антипригарной сковороде. Кушаем макароны из цельнозерновых сортов, кушаем каши любые, кроме манной желательно. Кушаем очень много овощей, зелени, потому что если не будет зелени, будут запоры. Кушаем орехи, авокадо и пьем много воды.
- В принципе для начала разумный подход, да?
- Да, то есть вы даже не почувствуете, что какое-то ограничение. Даже тот самый плов можно сделать в мультиварке на воде и он будет уже считаться «ппшным», а не жарить в казане, как у нас принято менталитетом, с жиром, с жирным мясом, просто плавающим все это в растительном масле раскаленном.
- Здоровое питание — это всегда дорого?
- Это однозначно недешево. Но просто люди не замечают, сколько они тратят денег на перекусы в виде бургера — здесь 100 сомов, там 100 сомов, купил печеньку за 200 сомов, купил газировку за 50 сомов, сколько вот так накапливается в течение месяца. То есть, если взаимозаменить эти продукты, будет выходить абсолютно одинаковая цена на продукты в месяц.
- Какие мифы о правильном питании есть и с какими вы чаще всего сталкиваетесь, особенно в Кыргызстане?
- То, что худой человек, который комфортно себя чувствует, подтянутый — это что-то нереальное для нас. Например, на своем примере скажу. Я со своими коллегами из спортзала, спортсменами поехала на Иссык-Куль, все люди были с авторитетными «пузечками», а мы подтянутые, на нас смотрели, как на какое-то отклонение от нормы. У нас не принято быть классно выглядящим вообще, потому что проводятся тои и там очень много еды и все так выглядят. Когда ты выглядишь подтянутым, это выходит за какую-то грань понимания для большой массы людей.
Самый большой миф, с которым я сталкивалась, что правильное питание обязательно влечет за собой расстройства приема пищи, булимию, анорексию и т.д., то есть люди кушают все подряд, им легче думать: «Я буду пухленьким, но зато все будет у меня нормально и с психикой, и с телом, чем я буду сидеть на правильном питании». Правильное питание намного лучше для здоровья — и ментального, и физического, чем есть бургеры.
- Какие продукты в нашей стране самые вредные и самые полезные? Возможно, какие-то продукты очень полезные, а мы просто не смотрим на них.
- Давайте начнем с того, что наша страна богата на еду максимально. У нас очень вкусные боорсоки, очень вкусные манты, самсы, чебуреки и т.д., но оно настолько все жирное. В отдельных местах можно найти манты без жира, просто в редчайших. Люди едят, думают: «Ну это же мясо и тесто, что тут такого?». Нет, там столько жиров, столько углеводов, потому что боорсоки, манты, босо — это все жареное на масле. Люди не замечают, насколько это все калорийно. Но в нашей стране очень благоприятная земля для взращивания всех культур — и пшеницы, и овощей, и фруктов. У нас такое разнообразие и такая вкуснотень. Это большая редкость для современного мира, чтобы мы могли есть свежие фрукты и ягоды вкусные, яблоки, урюки, персики, груши, вишни, черешни, помидоры, огурцы, просто объедение полнейшее, но люди почему-то вот не ценят этого всего.
- Да, у нас предпочитают мучное больше покупать.
- Да, потому что это дешево и быстро.
- Какие продукты вы бы посоветовали есть каждый день и почему? Чем они полезны?
- Для начала каждый день нужно кушать углеводы, но сложные, потому что если не будет углеводов, наш организм не будет получать энергии. Это основная позиция в нашем организме, почему мы можем встать с кровати и пойти на работу. Углеводы содержатся во всех крупах, в цельнозерновых макаронах, в хлебе, обязательно нужно кушать молочку — творог, сметану (у нас тоже страна на это очень богата, потому что много скота), сыры, орехи и оливковое масло и обязательно зелень, чтобы у нас все функции хорошо работали в организме.
- Лучше ли употреблять свежее молоко, чем пакетированное или как?
- Могу сказать как человек, живущий в квартире и работающий, что очень сложно найти свежее молоко. Продавцы молока приезжают с утра, но меня дома может не быть. И выбирая — либо купить йогурт с сахаром или молоко, хоть и пакетированное, то я выберу молоко. Это как, знаете, очень люблю этот пример — люди кушают абсолютно все, не задумываясь, но потом, когда кто-то начинает говорить про питание или же они садятся на правильное питание, они буквально даже творог обезжиренный кушают. До этого вчера наелся боорсоков, босо лагмана, хлеба навернул, а сегодня — обезжиренный творог. Нет. Конечно, лучше, наверное, пить свежее молоко и домашнюю сметану, но не у всех есть возможность. Поэтому лучше покупать молоко, чем кефир и сахарные «био-и т.д.» [кисломолочные продукты].
- Вы говорили про тои. У нас практически каждый человек часто ходит на тои, где очень жирная и калорийная еда. И люди там не могут не есть: неправильно поймут, что он сидит и не ест. После таких пиршеств очень тяжело иногда бывает. Как восстановиться после таких пиршеств?
- Вопрос с большим подвохом, потому что съедаете по несколько тысяч калорий на каждом тое, и за неделю даже это все невозможно будет убрать из организма.
Я понимаю, что менталитет, что ты можешь обидеть принимающую сторону, если не будешь кушать или не пойдешь вообще на той.
Я могу посоветовать на тоях, чтобы не было тяжести в желудке, есть побольше салатов и есть неполные порции, потому что там первое, второе, третье, горячее, большое количество мяса. Советую кушать мясо без жира. Это все реально. Я не раз сама была на тоях. Просто надо знать, что можно выбирать из двух зол. За один день наш менталитет не поменяется, но можно чуть-чуть направляться в правильную сторону. Всегда есть альтернатива, сколько фруктов на тоях, вместо трех кусков торта можно скушать банан, один кусочек торта, и салатиком это все заесть. Газировка — можно пить газированную воду и вам никто не скажет: «Ты что, газировку не пьешь на тое?». Выбираем из двух зол — менее «злую», так скажем. И после пиршеств могу посоветовать, это же все жир, углеводы, после такого «заеда» наутро просыпаешься отекшим. Что это? Это вода, которая задерживается в организме. Чем мы больше будем пить воды, тем меньше будет отеков, поэтому я могу посоветовать гулять много после тоев и пить много воды, чтобы убрать отеки хотя бы.
- Насчет летнего меню. Началась сильная жара и как правильно питаться, чтоб организм ее выдержал?
- Все продукты, которые я называла до этого, мы их кушаем, но у нас же появляются еще и ягоды. Что насчет ягод? Люди не воспринимают фрукты как за угрозу, но при этом во фруктах тоже есть фруктоза — это сахар, и она тоже достаточно калорийная, то есть мы фрукты кушаем, но не килограммами и полкилограммами. Пo чyть-чyть кушаем каждый день — 200 граммов черешни или 6 киви, или 2 банана. Еще главный аспект в жару — что мы потеем сильно. У нас всегда должен поддерживаться водный баланс в организме. Для этого нужно пить очень много воды летом, никогда не испытывать жажду. Вот только захотелось пить, сразу нужно попить, потому что этого требует организм. Что-что, но жажда намного круче, чем голод, потому что жажды не может быть оттого, что: «Ой, я так хочу напиться колы, вот мой организм требует колу». - Нет, вы не будете целыми днями пить колу, а когда хочется покушать, голод бывает такое, что ты хочешь просто бургер, но прикрываешь это голодом.
- Да, есть такое, оправдывание неправильного питания.
- Да, «организм требует».
- Много девушек и женщин мечтают к лету похудеть, но не всем удается. Те, которые, например, планируют поехать на Иссык-Куль к августу или июлю, могут ли скинуть 5-10 кг за две недели и насколько это вообще возможно?
- 5-10 кг за 2 недели могут скинуть люди, которые весят больше 80 кг при росте где 1,65 м-1,75 м. Это для них нормально. Для людей, которые весят меньше 75-80 кг, это уже немного нездорово. В норме может уйти за 2 недели в норме 2-5 кг — это вода, это отеки, как я говорила, потому что от неправильного питания у нас появляются отеки. И если начать пить много воды, но при этом на одном питании отеки не уйдут и лишние килограммы нежеланные. Надо обязательно подключать физическую нагрузку: у кого есть возможность — зал, у кого нет возможности — просто выходить на улицу и бесплатно ходить 15 тыс. шагов. Результат не заставит себя долго ждать.
- Насчет ходьбы — надо быстро идти или можно идти в спокойном темпе?
- Надо ходить в быстром, но в одном темпе на протяжении часа- полтора. Не будет вообще смысла от 15 минут пробежек — вы выдохлись, нагрузили сердце, колени, у вас потемнело в глазах, вы думаете: «Да к черту этот спорт, мне плохо». Нет, мы ходим достаточно быстрым темпом, чтобы потеть, но при этом час-полтора, чтобы была продолжительность долгая. Именно из-за этого начинают уходить отеки.
- Когда человек начинает тренироваться, например, чтобы похудеть, что ему желательно есть до и после тренировок?
- Во-первых, скажу, что когда человек начинает заниматься в залах, он тратит больше энергии. Значит, он может есть больше, но при этом худеть, чем при отсутствии физических нагрузок. А перед тренировкой обязательно всегда надо кушать, нельзя бегать на голодный желудок. Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок. Давно доказанный научный факт, что это очень плохо для организма, хотя все говорят, думаю, вы тоже слышали, что бегать натощак надо. - Нет. Наш организм как машина. Машина без бензина не ездит, как и наш организм не работает нормально без еды. Это энергия. Перед тренировкой лучше кушать за час-полтора, иначе будет тяжесть в желудке и может появиться тошнота. Во-вторых, желательно кушать углеводы — кашу, макароны желательно. Также можно съесть и салат, и банан, и мясо. Это супер непринципиально, но желательно углеводы. После тренировки желательно кушать спустя полчаса-час и желательно белок, потому что когда находитесь в интенсиве (тренировки даже по аэробике или по йоге идут 40 минут-час), вы потеете, у вас работают мышцы. Чтобы мышцы приобретали красивый рельеф, нам нужен белок. Поэтому желательно после тренировки кушать творог либо же яйца, либо же мясо, либо птицу, либо рыбу. Но это тоже не супер принципиально.
- Главное, чтобы был белок.
- Если вы будете тренироваться, например, в тренажерном зале и не кушать белок, у вас просто не будут расти мышцы и у вас не будет попа как у Ким [американская влиятельная медиаперсона, звезда реалити-шоу Ким Кардашьян].
- Можно похудеть таким образом, если сильно тренироваться в зале, но при этом не употреблять белки?
- Белок нужен нам. Не будет результата. Белок даже без зала нам просто необходимо в жизни.
- Можете поделиться несколькими вариантами полезного завтрака и ужина, которые подходят и для взрослых, и для детей?
- На завтрак особенно детей надо приучать кушать кашу, гречневая каша с молоком либо рисовая каша с молоком. Можно запарить овсянку с изюмом или с орехами, а можно то и то — овсянка с изюмом и с орехами. Также часто можно есть яичницу, при этом даже добавлять туда одну сосиску, чтобы было более или менее приятно для вкусовых рецепторов. Если человек сидел, ел все подряд, и ему сложно будет есть яйца всухомятку и он так будет себя чуть-чуть обманывать. Жарим пять яиц на сковороде вместе с одной сосиской — шикарно. На обед желательно кушать опять же рисовую кашу либо рис, либо макароны, и при этом добавляем обязательно мясо и салат. Вечером у очень многих людей бывает тяжесть после того, как они поедят либо кашу, либо макароны, поэтому им желательно кушать мясо и салаты. Но для обычного человека можно сделать лагман из твердых сортов пшеницы. Есть много разных вариантов — можно запечь рыбу на вечер, тоже очень вкусно, вся семья даже не заметит, что вы эту рыбу жарили не в кляре, а испекли просто с лимонным соком и специями в духовке. Это все достаточно быстро делается — просто положил, налил, поставил и готово.
