GoodFood – Республиканский центр укрепления здоровья и массовой коммуникации опубликовал список продуктов, в которых содержится витамин В12.
Витамин В12 — большая группа кобальтсодержащих биологически активных веществ – кобаламинов. Он является водорастворимым витамином. Количество витамина В12, которое необходимо конкретному человеку, зависит от пола, возраста и его диетических потребностей.
Витамин В12 играет важную роль в различных процессах в организме. Он необходим для синтеза ДНК и производства энергии, участвует в образовании эритроцитов, поддерживает нормальную функцию нервной системы и обмен веществ. Витамин В12 также играет ключевую роль в снижении уровня аминокислоты, называемой гомоцистеином, высокие уровни которой связывают с такими хроническими заболеваниями, как болезни сердечно-сосудистой системы и болезнь Альцгеймера.
Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо (говядина), субпродукты (печень и почки), морепродукты (сардины, тунец), рыба (форель, лосось), молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) и яйца. Также им обогащают хлопья, дрожжи и растительные заменители молока.
Серьезный дефицит витамина В12 встречается редко. Чаще всего дефицит витамина В12 встречается из-за ограниченного потребления пищи животного происхождения или нарушения всасывания питательных веществ. Вегетарианцы подвержены риску развития дефицита витамина В12 в связи с низким потреблением животной пищи или с ограниченным рационом питания. Нарушение всасывания витамина В12 нередко наблюдается у пожилых людей.
Дефицит витамина B12 был впервые описан в 1849 году. В то время считалось, что гиповитаминоз витамина В12 приводит к летальному исходу. Предполагалось, что дефицит витамина В12 может развиваться годами, и выявляется он только у строгих вегетарианцев или людей с тяжелой анемией. Более поздние исследования показали, что существуют побочные эффекты, связанные с субклиническим дефицитом В12, которые чаще всего развиваются из-за мальабсорбции или неадекватного питания. Показатели субклинического дефицита витамина В12 высоки в развивающихся странах, среди пожилых людей и среди вегетарианцев. Дефицит витамина В12 может привести к таким осложнениям, как утомляемость, анемия, нейропатии, неблагоприятные исходы беременности, сосудистые нарушения, когнитивные расстройства, развитие патологий костей и глаз.
Риск развития дефицита витамина В12 возрастает, если:
- вы придерживаетесь вегетарианской или вегетарианской диеты,
- вам больше 50 лет,
- у вас есть желудочно-кишечные расстройства, в том числе болезнь Крона, целиакия,
- вы перенесли операции на пищеварительном тракте, такие как операция по снижению веса или резекция кишечника,
- вы применяете метформин и кислотопонижающие препараты,
- у вас есть специфические генетические мутации, такие как MTHFR, MTRR и CBS,
- вы регулярно употребляете алкогольные напитки.
При наличии риска дефицита витамина В12 использование биологически активных добавок, его содержащих, может помочь удовлетворить потребности в этом витамине, пишет центр.
Большинство людей легко получают достаточное количество витамина В12, придерживаясь рационального питания. Например, два яйца на завтрак позволяют получить примерно 1,2 мкг витамина В12; 85 г тунца на обед — 2,5 мкг витамина, а 85 г говядины на ужин — 1,4 мкг. Таким образом, добавление витамина В12 не рекомендуется для здоровых людей, если у них отсутствуют перечисленные выше факторы, влияющие на потребление или всасывание витамина В12.
Желудочный сок необходим для получения организмом доступа к витамину В12. В связи с этим лицам старше 50 лет рекомендуется для удовлетворения большей части потребностей в витамине В12 использовать биологически активные добавки и обогащенные пищевые продукты. У беременных женщин потребность в витамине В12 несколько выше, чем у населения в целом. Недостаток витамина В12 у матери связывают с развитием врожденных дефектов нервной трубки у детей. Кроме того, большой систематический обзор показал, что дефицит В12 у матери связан с более высоким риском преждевременных родов и низким весом детей при рождении. Достаточный уровень витамина В12 у беременных может быть достигнут с помощью сбалансированной диеты или добавления в рацион специальных биологически активных добавок для беременных, содержащих витамин В12.
При дефиците витамина В12 у кормящей женщины, у детей, находящихся на грудном вскармливании, наблюдается снижение аппетита и задержка развития. Считается, что прием витамина В12 может улучшить память и настроение, однако существует не так много доказательств в поддержку этой теории. Исследования на животных показывают, что дефицит витамина В12 связан с нарушением памяти. Тем не менее, в настоящее время нет никаких доказательств того, что добавки В12 улучшают память у людей.
Оптимальная дозировка витамина В12 зависит от возраста, образа жизни и диетических потребностей конкретного человека. Физиологическая потребность в витамине В12 для взрослых составляет 3 мкг в сутки, для детей – 1,4-3 мкг в сутки.
Если вы входите в группу риска развития дефицита витамина В12, обратитесь к своему врачу. Для большинства здоровых людей дефицит витамина В12 можно легко предотвратить введением в рацион продуктов, богатых этим витамином.
