Какая диета повысит шансы забеременеть и поможет постройнеть? Рейтинг лучших диет для похудения

GoodFood – Интервальное голодание и вегетарианство вошли в рейтинг лучших диет 2022 года, по мнению U.S. News.

---

№1 Флекситарианство/Гибкая диета

Флекситарианство — это гибкое вегетарианство. Этот термин был введен более десяти лет назад дипломированным диетологом Доун Джексон Блатнер.

Она считает, что необязательно полностью отказываться от мяса, чтобы воспользоваться преимуществами вегетарианства для здоровья – можно быть вегетарианцем большую часть времени, но все равно наслаждаться бургером или стейком, когда возникнет желание.

Предполагается, что, употребляя больше растений и меньше мяса, люди, соблюдающие диету, не только похудеют, но и смогут улучшить свое общее состояние здоровья, снизив частоту сердечных заболеваний, диабета и рака, и в результате проживут дольше.

Плюсы и минусы

Плюсы: гибкость, множество вкусных рецептов.

Минусы: акцент на домашнем питании, может быть жесткой, если вы не любите фрукты и овощи.

Как работает такая диета?

Такая диета означает добавление пяти группы продуктов в рацион и ничего нельзя исключить. Это следующие продукты — «новое мясо» (немясные белки из бобовых или яиц), фрукты и овощи, цельные зерна, молочные продукты и приправы.

Пятинедельный план питания включает завтрак, обед, ужин и рецепты перекусов. Вы можете следовать плану или же смешивать рецепты с разных недель в соответствии с вашими предпочтениями.

Это режим «три-четыре-пять» с учетом калорий: выбор завтрака составляет около 300 калорий, обеда — 400 и ужина — 500. Перекус — около 150 калорий каждый; добавьте два, и ваш ежедневный общий объем составит 1500 калорий.

В зависимости от уровня активности, пола, роста и веса можно подправить план, чтобы калорий было чуть больше или меньше.

Можно следовать такой диете по своему плану: сразу начать и попробовать большинство рецептов, придерживаясь дословного плана питания на 5 недель. Или можно начать медленно, нацеливаясь на то, чтобы пробовать один или два рецепта каждую неделю.

Сколько вы должны тренироваться на «гибкой» диете?

Тренировки для такой диеты сильно поощряются. В идеале вам нужно каждый день полчаса умеренных упражнений пять дней в неделю или интенсивные тренировки в течение 20 минут три раза в неделю вместе с силовыми тренировками по крайней мере два дня в неделю.

Как говорит диетолог Блазер, лучше что-то, чем ничего.

№2 Волюметрическая диета

Основанная профессором Барбарой Роллс, волюметрия — это больше чем подход к поеданию пищи, чем структурированная диета.

Еда делится на 4 группы. Первая категория (с очень низкой плотностью) включает некрахмалистые фрукты и овощи, обезжиренное молоко и суп на основе бульона. Вторая категория (с низкой плотностью) включает крахмалистые фрукты и овощи, злаки, хлопья для завтрака, нежирное мясо, бобовые и нежирные смешанные блюда, такие как чили и спагетти. Третья категория (средней плотности) включает мясо, сыр, пиццу, картофель фри, заправку для салата, хлеб, крендельки, мороженое и пирожные. А четвертая категория (с высокой плотностью) включает крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, печенье, орехи, сливочное и растительное масло.

Предлагается сделать упор на первую и вторую категории, следите за размерами порций в третьей категории и сведите выбор четвертой категории к минимуму. Каждый день вы будете завтракать, обедать, ужинать, есть пару закусок и десерт. Насколько строго вы будете следовать диете, зависит только от вас.

Плюсы и минусы диеты

Плюсы — заполнение, ничто не является запретным. Минусы — длительное приготовление пищи, если вам не нравятся фрукты, овощи и суп, забудьте об этом.

Сколько вам нужно тренироваться на такой диете?

Это диета — больше план питания, чем тренировки. Но получасовые прогулки в течение всей недели будут полезны. Постарайтесь увеличить количество шагов, паркуясь вдалеке от работы, выходите из автобуса на пару остановок раньше или прогуляйтесь до стола коллеги, чем просто отправить ему сообщение.

№3 Диета WW (Weight Watchers)

Несмотря на то, что WW (ранее Weight Watchers) по-прежнему используется для похудения, она также нацелена на стимулирование здорового образа жизни и улучшение общего самочувствия. Это включает в себя применение целостного подхода, чтобы помочь членам клуба питаться более здоровой пищей и больше двигаться.

Его программа myWW, запущенная в конце 2019 года, является самой индивидуальной и гибкой программой на сегодняшний день. Программа основана на системе SmartPoints от WW, которая присваивает каждому блюду и напитку баллы в зависимости от его питания и использует подробную информацию о предпочтениях в еде и образе жизни, чтобы каждый участник мог выбрать один из трех комплексных способов следовать программе.

Ученые WW специализируются на изменении поведения, поведенческой экономике, клинических исследованиях, науке о питании и физических упражнениях.

Плюсы и минусы

Плюсы: вы можете есть все, что захотите. Гибкость для формирования своего меню.

Минусы: Участие может быть дорогостоящим, хотя часто считается выгодным, в зависимости от выбранной вами программы.

Сколько нужно тренироваться, если вы сидите на этой диете?

Вместо универсального подхода WW поощряет членов быть активными таким образом, как нравится каждому человеку. При определении таких факторов, как продолжительность и интенсивность, учитываются факторы, начиная от возраста человека и заканчивая его текущим уровнем физической подготовки. Конечно, эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что всем лучше оставаться активными. В своем приложении WW предоставляет тренировки без оборудования, которые вы можете выполнять где угодно, а также статьи и советы по физической активности.

№4 Веганская диета

Вегетарианцы не едят мясо, рыбу и птицу, как и веганы. Но веганы идут дальше, исключая из своего рациона все продукты животного происхождения – даже молочные продукты и яйца.

Веганская диета означает, что нельзя никаких пережаренных бобов с салом, маргарина, приготовленного из сыворотки, и всего, что содержит желатин, который получают из костей и копыт животных. Фрукты, овощи, листовая зелень, цельные злаки, орехи, семена и бобовые станут основными продуктами питания.

Как именно составлять свою веганскую диету каждый день, зависит от человека, но обычно нужно стремиться к шести порциям зерновых; пяти порциям бобовых, орехов и других видов белка, таких как арахисовое масло, нут, тофу, картофель и растительное молоко; и четыре ежедневных порции овощей., две порции фруктов и две порции полезных жиров, таких как кунжутное масло, авокадо и кокос, согласно руководству Академии питания и диетологии.

Также нет необходимости отказываться от десерта: веганы могут выбрать один из многочисленных вариантов веганского мороженого или съесть выпечку (например, кексы и пирожные), приготовленную без масла или яиц.

Плюсы и минусы

Плюсы: диета богата продуктами с высоким содержанием клетчатки, это польза для здоровья и окружающей среды.

Минусы: может быть нехватка важных питательных веществ, а также может потребоваться много работы.

Сколько нужно тренироваться на такой диете?

Веганская диета имеет правила только по тому, что надо и что не надо есть, но это не означает, что не надо тренироваться. Вне зависимости от вида диеты, чем больше двигаетесь, тем быстрее похудеете. Также вы снизите риск развития диабета, проблем с сердцем и других хронических заболеваний.

Взрослым предписывается в целом час умеренной деятельности каждую неделю вместе с парочкой дней тренировок, усиливающих мышцы.

№5 Диета Дженни Крейг

Похудеть так же просто, как управлять калориями, жиром и порциями на Дженни Крейг. Готовые блюда и рецепты диеты соответствуют всем трем требованиям, а также подчеркивают здоровое питание, активный образ жизни и изменение поведения. Персональные консультанты сопровождают участников в их путешествиях с самого первого дня.

Плюсы и минусы

Плюсы: не нужно угадывать, что поесть; расфасованные блюда с доставкой.

Минусы: домашняя и ресторанная еда ограничиваются, бьет по кошельку.

Сколько нужно тренировок при такой диете?

Когда вы подписываетесь на эту программу, вы получаете план активности, основанный на вашем уровне физической подготовки и мотивации.

Цель — включение активности в жизнь, а не интенсивный план тренировок.

Предлагаются игровые формы сжигания жира, например, танцы дома. Фитнес не напряженный, это часть здорового образа жизни. Цель состоит в умеренной физической активности по полчаса в течение пяти дней в неделю.

№ 6 Диета клиники Майо

Потеря веса и здоровый образ жизни идут рука об руку с диетой клиники Майо. Вы перестраиваете свои пищевые привычки, отказываетесь от плохих и заменяете их хорошими с помощью уникальной пищевой пирамиды клиники Майо.

В пирамиде особое внимание уделяется фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам. В целом, эти продукты имеют низкую энергетическую плотность, что означает, что вы можете есть больше, но потреблять меньше калорий. Подумайте об этом так: примерно на такое же количество калорий вы могли бы съесть четверть батончика Snickers или около 2 чашек брокколи. Придерживаясь диеты клиники Майо, вы, как ожидается, сбросите от 6 до 10 фунтов за две недели и будете продолжать терять от 1 до 2 фунтов в неделю, пока не достигнете своего целевого веса.

Плюсы и минусы

Плюсы: питательная и здоровая еда, вы сами формируете свое питание.

Минусы: много нудной работы, отчасти затратно.

Сколько нужно тренироваться на такой диете?

Вы можете каждый день включать физическую активность в течение получаса или часа, но что делать и когда — решаете вы. Клиника Майо дает подсказки, как увеличить физическую активность — парковаться дальше от офиса и подниматься по лестнице дома.

№7 Диета Орниша

Диета Орниша была создана в 1977 году доктором Дином Орнишем – клиническим профессором медицины Калифорнийского университета в Сан–Франциско и основателем некоммерческого исследовательского института профилактической медицины в Саусалито — чтобы помочь людям «чувствовать себя лучше, жить дольше, терять вес и укреплять здоровье».

Диета с низким содержанием жиров, рафинированных углеводов и животного белка, что, по словам Орниша, делает ее идеальной. Но это не просто диета: она также делает упор на физические упражнения, управление стрессом и отношения. Что касается питания, например, Орниш классифицирует продукты питания на пять групп от наиболее полезных (первая группа) до наименее полезных (пятая группа).

Это разница, например, между цельнозерновым хлебом и печеньем, между соевыми хот-догами и свиными или говяжьими. Спросите себя, какие группы обычно заполняют вашу продуктовую корзину, и решите, как вы хотите ее заполнить.

Диета Орниша является одним из четырех ключевых компонентов Ornish Lifestyle Medicine от Sharecare, основанной на фактических данных клинической программы, направленной на то, чтобы обратить вспять прогрессирование сердечных заболеваний. В дополнение к цельнозерновой, растительной или вегетарианской диете, другими столпами программы являются управление стрессом, фитнес, любовь и социальная поддержка.

Что касается физических упражнений, Орниш делает упор на аэробные нагрузки, силовые тренировки и гибкость; вы сами решаете, что вы делаете и когда.

Особое внимание уделяется клетчатке и большому количеству сложных углеводов. Разрешается употреблять до 2 унций алкоголя в день. Этот режим в сочетании с методами управления стрессом, физическими упражнениями, социальной поддержкой и отказом от курения легли в основу эпохального исследования Орниша по лечению сердечных заболеваний в 1990-х годах.

Плюсы и минусы

Плюсы: очень питательная, ваше сердце «полюбит» ее.

Минусы: Придерживаться этого курса может быть непросто, если вы стремитесь обратить вспять сердечные заболевания. Не совсем дешево.

Сколько нужно тренироваться на такой диете?

Тренировки поощряются при такой диете. Вы можете сами разработать тренировочную рутину в соответствии с вашими целями.

№8 Сыроедение

Сыроедение восходит к концу 1800 годов, когда доктор Максимиллиан Бирхер-Беннер открыл, что он может вылечить свою желтуху, употребляя сырые яблоки. Таким образом, началась серия экспериментов, тестирующая влияние сырой еды на здоровье человека, и диета начала развиваться.

Есть бесчисленное количество вариаций сыроедения, обычно оно включает еду, которая не была обработана, генетически изменена или выращена с применением пестицидов или гербицидов.

Около 75-85% того, что едят приверженцы этой диеты каждый день — это растительная еда, которая никогда не была обработана температурой выше 115 градусов по Фаренгейту. Очень мало людей едят 100% сырую еду.

Большинство последователей диеты — веганы, но некоторые выбирают употреблять сырые животные продукты, такие как непастеризованное молоко, сашими, сырую рыбу и определенные виды сырого мяса.

Сторонники утверждают, что приготовление пищи уничтожает большинство витаминов в пище и почти все укрепляющие иммунитет питательные вещества растений, хотя научных доказательств, подтверждающих эти утверждения, недостаточно.

Большинство тех, кто придерживается этого плана, потребляют только половину калорий, которые они съели бы при приготовленной диете, – это лишь одна из причин, по которой этот низкокалорийный план не является хорошей идеей для профессионалов в области питания.

Плюсы и минусы

Плюсы: в меню преобладают фрукты и овощи, почти гарантированная потеря веса.

Минусы: утомительное приготовление пищи; требуется оборудование, множество правил.

Сколько нужно тренироваться при сыроедении?

Хотя сыроедческий подход касается только диеты, это не значит, что вы не должны заниматься спортом. Независимо от диеты, чем больше вы двигаетесь, тем быстрее сбросите лишние килограммы и снизите риск развития диабета, проблем с сердцем и других хронических заболеваний.

Взрослым, как правило, рекомендуется уделять не менее двух с половиной часов активности умеренной интенсивности (например, быстрой ходьбе) каждую неделю, а также пару дней упражнениям для укрепления мышц.

№9 Вегетарианская диета

Существуют различные типы вегетарианских диет. Каким вегетарианцем вы хотите быть? Большинство выбирают лакто-ово-подход, отказываясь от мяса, рыбы и птицы, но продолжая употреблять молочные продукты и яйца.

Лакто-вегетарианцы, между тем, также отказываются от яиц, тогда как ововегетарианцы также отказываются от молочных продуктов; веганы исключают все продукты животного происхождения. Для лагеря лакто-ово правительственные рекомендации по питанию на 2020-25 годы могут помочь вам разработать план здорового питания.

Как и в случае с любой диетой, скуки можно избежать, варьируя ее, например, добавляя разноцветные овощи и источники белка, чтобы получить необходимые вам питательные вещества.

Плюсы и минусы

Плюсы: питательно здоровая, здоровая для сердца (если правильно распланируете).

Минусы: может не хватать мяса, много работы.

Сколько нужно тренироваться при такой диете?

Вегетарианство имеет правила только относительно живот7ных продуктов, но это не значит, что вам нельзя тренироваться.

№10 Диета DASH

Диета DASH, которая расшифровывается как диетические подходы к борьбе с гипертонией, продвигается Национальным институтом сердца, легких и крови именно для этого: остановить (или предотвратить) гипертонию, или высокое кровяное давление. В нем особое внимание уделяется продуктам, которые вам всегда советовали есть (фрукты, овощи, цельные злаки, нежирный белок и нежирные молочные продукты), в которых много питательных веществ, снижающих кровяное давление, таких как калий, кальций, белок и клетчатка.

DASH также не рекомендует употреблять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо, обезжиренные молочные продукты и тропические масла, а также подслащенные напитки и сладости. Следование DASH также означает ограничение потребления натрия на уровне 2300 миллиграммов в день, которое последователи в конечном итоге снизят примерно до 1500 миллиграммов. Диета DASH сбалансирована и может соблюдаться в течение длительного времени.

Обзор исследований, опубликованный в 2021 году в StatPearls, который называет себя крупнейшей библиотекой медицинского образования в мире, предполагает, что диета DASH связана со снижением:

- кровяного давления,

- риска неблагоприятных сердечных событий,

- инсульта,

- диабета 2 типа,

- ожирения.

Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Scientific Reports, предполагает, что соблюдение диеты DASH связано с «улучшением метаболических профилей». Исследователи обнаружили, что по сравнению с метаболическим здоровым ожирением «большая приверженность диете DASH была связана с 21% меньшим риском метаболического нездорового ожирения», независимо от возраста, пола, потребления энергии, физической активности, индекса массы тела, курения и уровня образования.

Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации, предполагает, что диета DASH связана со снижением систолического артериального давления и диастолического артериального давления.

Плюсы и минусы

Плюсы: здоровье сердца, питательное.

Минусы: отчасти дорого, много тяжелой работы.

Сколько вам нужно тренироваться при DASH диете?

Упражнения рекомендуются, особенно если вы хотите похудеть.

Чтобы начать, попробуйте 15-минутную прогулку по кварталу каждое утро и ночь и потом медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность, если вы можете. Просто найдите тот вид активности, который вам нравится — джаз-гимнастика, плавание и садоводство.

№11 Диета Engine 2

Диета Engine 2, созданная пожарным, бывшим профессиональным спортсменом и наследником медицины Рипом Эсселстином, представляет собой низкокалорийный план «растительного питания», цель которого — предотвратить или даже обратить вспять заболевания, связанные со стандартной американской диетой: болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и рак. По словам Эссельстина, последователи диеты Engine 2 также могут рассчитывать на увеличение мышечной массы, обострение ума и заряд бодрости тела.

Диета, по сути, представляет собой веганскую диету с изюминкой — она исключает растительные масла и предписывает только цельные растительные продукты. Откажитесь от рафинированных злаков и коктейлей и вместо этого сосредоточьтесь на таких продуктах, как цельные, цельные злаки, фрукты, овощи и бобовые. Эксперты U.S. News ставят диету в середину списка по большинству показателей – в то время как цельные, растительные продукты, несомненно, полезны, все ее «запреты» могут сделать ее исключительно трудной. придерживаться долгосрочной перспективы.

Плюсы и минусы

Плюсы: польза для здоровья и окружающей среды, никакого подсчета калорий.

Минусы: полный пересмотр образа жизни, тщательное планирование и подготовка к приему пищи.

Сколько надо тренироваться при диете Engine 2?

Эссельстин предлагает дополнить фитнес-программу своей диетой Engine 2. Если вы решите включить рекомендованную программу упражнений в свой новый образ жизни, вы будете посвящать от 20 до 40 минут аэробным упражнениям (например, ходьбе, плаванию или теннису) три дня в неделю. В два других дня вы будете следовать «Программе упражнений E2» – три раунда по четыре упражнения, сочетающие силовые тренировки с аэробикой.

№12 Диета Аткинса

Диета Аткинса была создана доктором Робертом Аткинсом, кардиологом. Диета включает в себя четыре этапа, начиная с очень небольшого количества углеводов и постепенно увеличивая их количество, пока вы не достигнете желаемого веса.

Например, на первом этапе вам разрешается употреблять 20 граммов «чистых углеводов» в день, из которых 12-15 — из «основных овощей» с высоким содержанием клетчатки, таких как руккола, помидоры черри и брюссельская капуста, согласно традиционному плану Аткинса 20. Это рекомендуется для максимальной потери веса.

Теория заключается в том, что, ограничивая потребление углеводов, ваш организм должен перейти на альтернативное топливо – накопленный жир. Таким образом, сахар и «простые крахмалы», такие как картофель, белый хлеб и рис, практически исключаются; белки и жиры, такие как курица, мясо и яйца, используются. Жир сжигается, килограммы уходят.

Но сокращение общего количества углеводов — это еще не все, что нужно Аткинсу. Ограничение количества углеводов, которые вы употребляете в любой момент времени, также входит в план игры. Пища с высоким содержанием углеводов насыщает кровь глюкозой, слишком большой для того, чтобы клетки могли ее использовать или накапливать в печени в виде гликогена. Где это заканчивается? Такой же толстый.

С точки зрения гибкости плана, Atkins 100 позволяет вам есть самые разнообразные продукты в начале, распределяя 100 чистых углеводов в течение дня.

Плюсы и минусы

Плюсы: Жирная пища, не вызывающая чувства вины, быстрая потеря веса.

Минусы: строгие ограничения на хлеб и другие углеводы; люди, сидящие на низкоуглеводной диете, могут есть слишком много жира, что вызывает проблемы со здоровьем.

Сколько вы должны тренироваться на диете Аткинса?

Диета Аткинса поощряет физические упражнения, особенно к тому времени, когда вы достигаете поддерживающей фазы, но это не обязательно.

Если вы решите заняться спортом, Аткинс рекомендует подождать пару недель, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, особенно если вы раньше не занимались спортом. Если бы это было так, вы могли бы продолжать в том же духе – просто будьте готовы сократить его, если почувствуете, что ваша энергия падает слишком низко.

№13 Диета «самого большого неудачника»

«Диета самого большого неудачника» — это сбалансированная диета, основанная на реалити-шоу «Самый большой неудачник» и включающая в себя менее чем новаторские тактики, такие как регулярное сбалансированное питание, контроль порций, ведение дневника питания и физические упражнения. Каждый день вы будете съедать около четырех чашек фруктов и овощей (в основном овощей), три порции постных белковых продуктов, две порции цельного зерна и не более 200 калорий «дополнительных продуктов», таких как десерты. Таким образом, должно получиться меню, в котором 45% калорий вашего дня приходится на углеводы, 30% - на белки и 25% - на полезные жиры.

Самые «большие неудачники» утверждают, что следование этому плану может не только помочь вам сбросить вес, но и предотвратить или обратить вспять диабет; снизить риск развития рака, деменции и болезни Альцгеймера; улучшить здоровье сердца и укрепить иммунную систему.

Плюсы и минусы

Плюсы: твердое питание, никаких запрещенных продуктов.

Минусы: много тяжелой работы, несколько дороговато.

Сколько вы должны тренироваться на диете «самого большого неудачника»?

Упражнения, хотя и в широком смысле, являются ключевой частью диеты для «самых больших неудачников». Вы начнете с тренировок с собственным весом (выпады, приседания, отжимания), а затем перейдете к аэробике, силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями и даже к йоге и пилатесу.

Но важнее всего то, что вы двигаетесь. Взрослым обычно рекомендуется по крайней мере два с половиной часа активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба) в неделю, а также пару дней занятий по укреплению мышц. Найдите занятие, которое вы любите и с нетерпением ждете, будь то уроки танцев с хула-хупом или хип-хопа.

№14 Средиземноморская диета

Люди в странах, граничащих со Средиземным морем, живут дольше и меньше страдают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний, чем большинство американцев. Неудивительный секрет заключается в активном образе жизни, контроле веса и диете с низким содержанием красного мяса, сахара и насыщенных жиров и высоким содержанием продуктов, орехов и других полезных продуктов.

Средиземноморская диета может принести множество преимуществ для здоровья, включая потерю веса, здоровье сердца и мозга, профилактику рака, а также профилактику и контроль диабета. Придерживаясь средиземноморской диеты, вы также можете сбросить лишний вес, избегая при этом хронических заболеваний.

Не существует «настоящей» средиземноморской диеты. Греки едят иначе, чем итальянцы, которые едят иначе, чем французы и испанцы. Но они разделяют многие из тех же принципов. Работая с Гарвардской школой общественного здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения, Oldways, некоммерческий продовольственный аналитический центр в Бостоне, разработал удобную для потребителя пирамиду средиземноморской диеты, которая предлагает рекомендации о том, как наполнять свою тарелку - и, возможно, бокал – по–средиземноморски.

Плюсы и минусы

Плюсы: питательная, разнообразные продукты и вкусы.

Минусы: много тяжелой работы, достаточно дорогая.

Сколько вы должны тренироваться на средиземноморской диете?

Средиземноморская диета требует физических упражнений, но они не должны ощущаться как физические упражнения.

Прогулка, которая часто является центральной частью средиземноморского образа жизни, – хорошее место для начала, но добавьте в нее все, что вам нравится, будь то джазовые упражнения, садоводство или пилатес. Делайте все, чего вы можете придерживаться.

Взрослым, как правило, рекомендуется уделять не менее двух с половиной часов активности умеренной интенсивности каждую неделю, а также пару дней упражнениям для укрепления мышц.

№15 Нум-диета

Если вы предпочитаете приложения для смартфонов и виртуальное взаимодействие, приложение Noom для цифрового здравоохранения может вам подойти. С Noom дело не только в том, что вы едите, но и в том, почему вы едите. Noom — это формирование самосознания, ответственности и привычек, которые могут привести к потере веса и поддержанию здорового веса.

В приложении Noom Healthy Weight вы регистрируете каждый прием пищи и перекус, а также свой ежедневный вес и физические упражнения. Ваш тренер один на один общается с вами и предлагает поддержку с помощью функции обмена сообщениями в приложении. Вы также общаетесь со своим тренером группы поддержки Noom и назначенными членами группы.

Плотность калорийности является основой питания программы здорового веса Noom, которая была разработана при участии дипломированных диетологов и психологов. Noom рекомендует продукты с низкой калорийностью, то есть продукты с высоким содержанием воды и меньшим содержанием калорий по объему. Исходя из вашего возраста, пола и индивидуальной цели по снижению веса - веса, которого вы хотите достичь к определенной дате в выбранном вами темпе, – Noom рассчитывает рекомендуемый дневной диапазон калорий.

Плюсы и минусы

Плюсы: коучинг и групповая поддержка, гибкий выбор продуктов питания.

Минусы: отсутствуют подробные рекомендации по питанию, вы «прикованы» к своему телефону.

Сколько вы должны тренироваться на Noom?

Физические упражнения – и просто помощь вам больше двигаться – это еще одно ежедневное изменение поведения, которое поддерживает Noom. Noom использует встроенный датчик движения в вашем смартфоне, чтобы отслеживать вашу ходьбу, подсчитывая ваши шаги. Вы можете увеличить свою цель шага, когда будете готовы. Вы также можете отслеживать бег или несколько других занятий фитнесом с помощью приложения.

№16 Диета нутрисистема

Нутрисистема — это коммерческая диета для похудения, которая предполагает соблюдение плана питания, состоящего из расфасованных и порционных блюд и закусок компании, включая замороженные и устойчивые к хранению продукты, которые доставляются вам, дополненные некоторыми овощами и другими продуктами, которые вы покупаете сами. Отдавая управление питанием на аутсорсинг, вам не придется думать о контроле порций, приготовлении пищи или времени приема пищи, но вы можете устать от разогрева и приема пищи маленькими порциями.

Нутрисистема утверждает, что вы можете рассчитывать на потерю от 0,5 кг до 1 кг в неделю. Программа утверждает, что женщины могут потерять до 6 кг в целом за первый месяц по личным планам, а мужчины могут потерять до 8 кг в целом за первый месяц, что неудивительно, поскольку программа обеспечивает гарантированное ограничение калорий, проверенный и надежный вес.

Высокобелковый план похудения этой диеты основан на науке о гликемическом индексе и индивидуальном питании для поддержки потери веса. При ежедневном потреблении не менее 75 граммов белка программа предназначена для поддержания стабильного уровня сахара в крови, подавления чувства голода и сжигания стойкого жира на животе. Он включает в себя совершенно новое меню с фирменными блюдами ресторана и сытные ужины на сковороде с добавлением большего количества белка и овощей.

Плюсы и минусы

Плюсы: удобство разогрева и приема пищи, никаких запрещенных продуктов (даже углеводов).

Минусы: питание вне дома ограничено.

Сколько вы должны тренироваться на этой диете?

Физические упражнения в этой диете приветствуются, но не обязательны. Программа поощряет людей, сидящих на диете, ежедневно заниматься физической активностью не менее 30 минут, которые можно разбить на три 10-минутных интервала.

№17 OPTAVIA

Команда, стоящая за Medifast, представила программу здорового образа жизни под брендом OPTAVIA, предлагая продукты под названием «Заправки» с тем же профилем макроэлементов, что и оригинальные продукты Medifast. Компания заявляет, что, внедряя здоровые привычки, работая со своими тренерами и следуя рекомендациям по питанию, включая продукты OPTAVIA, вы добьетесь «трансформации на всю жизнь, одной здоровой привычки за раз».

В частности, если вы будете придерживаться фирменных заправок и дополнять их «Постным и зеленым» питанием (одно мясное, овощное и полезное жирное блюдо) каждый день, вы останетесь сытыми и сытыми. Вы также не потеряете массу мышц, потому что будете есть много белка, клетчатки и ключевых питательных веществ, потребляя при этом очень мало калорий – обычно от 800 до 1000 для взрослых. В среднем клиенты теряют около 5 кг за 12 недель по плану оптимального веса.

Некоторое ограничение потребления углеводов также происходит за кулисами. Поскольку углеводы являются вашим основным источником энергии, их ограничение направляет организм к наилучшему доступному альтернативному топливу: жирам.

Плюсы и минусы

Плюсы: питательно здоровая, никакого подсчета углеводов, очков или калорий.

Минусы: батончики и порошкообразные продукты с добавлением воды; может быть, будет трудно придерживаться.

Сколько вы должны тренироваться на этой диете?

OPTAVIA рекомендует 30 минут в день заниматься упражнениями средней интенсивности, которые вам нравятся и которые вы можете легко включить, например, ходьбой. Компания предлагает начинать медленно и постепенно увеличивать время и интенсивность, насколько позволяет ваше тело. Однако не переусердствуйте, иначе у вас иссякнет энергия.

№18 Диета SlimFast

Эта диета делает процесс похудения таким же простым, как контроль за калориями и размером порций — и позволяет некоторое разнообразие и структурированную гибкость. Исследования предполагают, что вы потеряете от 1 до 2 фунтов в неделю.

Продукты SlimFast (коктейли, коктейли и батончики) заменяют два приема пищи в день, а также закуски, так что вы получаете нужное количество нужных питательных веществ. Но вы также готовите или съедаете каждый день от 500 до 600 калорий, что компания называет «разумной едой», так что у вас есть место, чтобы наслаждаться небольшими порциями ваших любимых блюд. SlimFast лучше всего подходит для людей, которым нужно сбросить около 20 фунтов, что должно занять от восьми до 10 недель; у большинства людей, вероятно, возникнут проблемы с соблюдением режима дольше этого времени.

Тем не менее, многие люди, сидящие на диете, используют продукты Slim Fast в качестве случайной замены еды даже после потери веса, чтобы облегчить поддержание.

Плюсы и минусы

Плюсы: удобно – бери и отправляйся, никаких догадок.

Минусы: батончики могут наскучить.

Сколько нужно тренироваться на диете SlimFast?

Упражнения сильно рекомендуются на такой диете, по крайней мере, полчаса легкой или умеренной физической активности большую часть недели. Но тренировки не должны быть напряженными — три десятиминутные прогулки сделают дело.

№19 HMR Program

Программа Health Management Resources — это система снижения веса и программа изменения образа жизни, разработанная для снижения калорийности за счет замены пищи добавлением фруктов и овощей, для создания сытных, питательных, низкокалорийных блюд и закусок.

Программа HMR была разработана более 30 лет назад Лоуренсом Стифлером, поведенческим психологом и бывшим президентом HMR. Заменители пищи HMR – низкокалорийные коктейли, блюда, диетические батончики и мультизерновые горячие хлопья – употребляются вместо других блюд и закусок. Кроме того, употребление фруктов и овощей, которые, естественно, низкокалорийны, помогает вытеснить из рациона высококалорийные продукты. Смешивая овощи и фрукты и постепенно добавляя другие полезные продукты вместе с заменителями пищи HMR, вы получаете сытные и питательные блюда. Физическая активность необходима для успешного долгосрочного контроля веса и общего состояния здоровья, а регулярные физические упражнения, такие как ходьба, помогут вам достичь целей по снижению веса.

Плюс и минусы

Плюсы: вам доставляют еду, фокусирование на быстром старте усиливает мотивацию.

Минусы: ограничено есть вне дома.

Сколько нужно тренироваться на программе HMR?

Цель — сжечь в тренировках по крайней мере 2000 калорий или больше с физической активностью каждую неделю. Стратегии включают в себя в себя распределение активности на короткие промежутки времени в течение дня и выполнение упражнений умеренной интенсивности, таких как ходьба, плавание, танцы или использование беговой дорожки в умеренном темпе. Ходьба — самое популярное занятие среди клиентов HMR. Согласно брошюре, человеку весом 102 кг потребуется около 30 минут ходьбы в день в среднем темпе, чтобы достичь этой цели.

Частью программы является отслеживание вашей собственной физической активности в мобильном приложении HMR, а также потребления пищи. Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний и диабета, помогает сбросить лишний вес и повышает уровень энергии. Большинство экспертов рекомендуют уделять не менее 30 минут упражнениям умеренной интенсивности — например, быстрой ходьбе — большую часть или все дни недели.

№20 Кето-диета

Кето-диета делает акцент на потере веса за счет сжигания жира. Цель состоит в том, чтобы быстро сбросить вес и в конечном итоге почувствовать себя сытее с меньшим количеством пристрастий, одновременно повышая свое настроение, умственную концентрацию и энергию.

По мнению сторонников кето, сокращая потребление углеводов и вместо этого насыщаясь жирами, вы благополучно входите в состояние кетоза. Именно тогда организм расщепляет как диетический, так и накопленный жир в организме на вещества, называемые кетонами. Ваша система сжигания жира теперь использует в качестве источника энергии в основном жиры, а не сахар. Несмотря на то, что в чем-то кето-диета похожа на привычные низкоуглеводные диеты, крайние ограничения в потреблении углеводов – около 20 чистых углеводов в день или меньше, в зависимости от версии — и преднамеренный переход к кетозу — вот что отличает эту все более популярную диету.

Кето-диета уходит своими корнями в многолетнюю терапевтическую кетогенную диету. Клинически кетогенная диета используется для уменьшения трудно поддающихся контролю судорог у детей. Исследования также предполагают возможную пользу при других заболеваниях мозга, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Совсем недавно эта диета была введена в качестве диеты для похудения итальянским профессором хирургии, доктором Джанфранко Каппелло из Университета Сапиенца в Риме. В его исследовании 2012 года около 19 тыс. людей, сидящих на диете, получали жидкую пищу с высоким содержанием жиров через трубку для кормления, вставленную в нос. Исследование показало среднюю потерю веса более чем на 20 фунтов у участников, большинство из которых воздерживались от этого по крайней мере в течение года. Исследователи сообщили о нескольких незначительных побочных эффектах, таких как усталость.

Помимо потери веса, были хорошие новости для лечения диабета: в раннем, все еще продолжающемся исследовании была улучшена чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови у людей, соблюдающих кетогенную диету.

Однако редакционная статья, появившаяся 15 июля 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine, пришла к выводу, что «энтузиазм опережает доказательства», когда речь заходит о кето-диете при ожирении и диабете.

Сегодня множество версий кето-диеты подробно описаны в книгах, блогах и постах на Facebook. Общим правилом является выбор продуктов с высоким содержанием жиров в сочетании с очень низким ежедневным потреблением углеводов.

Плюсы и минусы

Плюсы: можно употреблять жирное, можно циклически садиться и бросать диету.

Минусы: строгие ограничения по потреблению углеводов, может показаться экстремальным.

Сколько вы должны тренироваться на кето-диете?

Чтобы получить максимальную пользу от кето-диеты, вы должны оставаться физически активными. Возможно, вам придется полегче относиться к этому в ранний период кетоза, особенно если вы чувствуете усталость или головокружение. Ходьба, бег, занятия аэробикой, тяжелая атлетика, тренировки с гирями или любые другие тренировки, которые вы предпочитаете, еще больше повысят вашу энергию.

№21 Скандинавская диета

Скандинавская диета была специально разработана для того, чтобы произвести революцию в скандинавской кухне и улучшить здоровье населения. Ученые-диетологи из Датского университета Копенгагена объединились с соучредителем всемирно известного ресторана Noma для этого многолетнего проекта. Известная как скандинавская диета или Новая скандинавская диета, она включает в себя аспекты скандинавских традиций и культуры. Скандинавская диета призывает к образу жизни, который включает в себя возвращение к непринужденным трапезам с друзьями и семьей, сосредоточенным на сезонных продуктах местного производства, в сочетании с заботой об охране окружающей среды.

Перед началом этой диеты рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом.

Эти 10 концепций лежат в основе скандинавской диеты:

- ешьте больше фруктов и овощей каждый день;

- ешьте больше цельного зерна;

- включите в рацион больше продуктов из морей и озер;

- выбирайте высококачественное мясо, но в целом ешьте меньше мяса;

- ищите больше пищи в диких ландшафтах;

- по возможности используйте органические продукты;

- избегайте пищевых добавок;

- готовьте больше блюд из сезонных продуктов;

- употребляйте больше домашней пищи;

- производите меньше отходов.

Выбирая, что есть на скандинавской диете, вы можете придерживаться скандинавской диеты: мясо лося, рапсовое масло, исландский йогурт, брусника, брюква и сельдь — вот лишь некоторые примеры продуктов, распространенных в Дании, где зародилась эта диета. Но любой может адаптировать скандинавскую диету, потому что ее истинный акцент делается на употреблении полезных местных продуктов.

Плюсы и минусы

Плюсы: вкусная и полезная еда, полезно для окружающей среды.

Минусы: уходит много времени, непрактичная.

Сколько вы должны тренироваться на скандинавской диете?

Диета не включает в себя общие рекомендации по физическим упражнениям. Однако он был частично основан на диетических рекомендациях Датского управления здравоохранения, которое рекомендует взрослым быть физически активными не менее 30 минут в день.

№22 Nutritarian Diet/ Питательная диета

По словам доктора, который ее разработал, вы сбросите вес, сбросите его и достигнете пика здоровья – без подсчета калорий – благодаря цельнозерновой и богатой питательными веществами пище, придерживаясь диетической диеты.

Приготовьте салатницу: наполните ее растительными, богатыми питательными веществами, борющимися с болезнями суперпродуктами, ограничивая при этом животный белок и переработанные продукты — даже оливковое масло — это восстановит и перестроит ваш вкус на более натуральные и полезные продукты.

Четыре основных принципа:

• «Плотность питательных веществ» ранжирует продукты по тому, насколько они насыщены питательными веществами на калорию. Крестоцветная зелень, такая как капуста, листовая капуста и горчица, имеет самые высокие показатели плотности питательных веществ, в то время как напитки с колой занимают последнее место.
• «Достаточность питательных веществ» означает потребление всех необходимых вам отдельных витаминов, минералов и омега-3 жирных кислот.
• «Избегание токсинов» происходит из-за естественного уменьшения количества химических веществ, канцерогенов и инфекционных агентов, которые иногда содержатся в обработанных пищевых продуктах.
• «Гормональная благоприятность» предполагает выбор углеводов с более низкой гликемической нагрузкой и сокращение животного белка для поддержания низкого уровня гормонов в крови, которые связаны с повышенным риском рака (особенно рака молочной железы и толстой кишки), затвердением артерий и увеличением накопления жира. Продукты, содержащие нужное количество макроэлементов – белков, жиров и углеводов, а также жизненно важных микроэлементов – витаминов, фитохимических веществ и питательных веществ – и клетчатки, высвободят способность организма к самовосстановлению и замедлению процесса старения.

Плюсы и минусы

Плюсы: Внимание к здоровью и долголетию, никакого подсчета калорий.

Минусы: салат может оказаться утомительным.

Сколько вы должны тренироваться?

Физические упражнения поощряются как часть здорового образа жизни, но не являются обязательными для снижения веса в краткосрочных диетических планах.

Рекомендации по фитнесу рекомендуют взрослым проводить не менее двух с половиной часов быстрой ходьбы или других занятий умеренной интенсивности каждую неделю, плюс два дня упражнений для укрепления мышц.

№23 Диета Южного пляжа

В этой диете есть хорошие углеводы и жиры, а есть нездоровые углеводы и жиры. Ключом к потере веса является выбор лучшего из каждого. Это означает много некрахмалистых овощей, рыбы, яиц, жирных молочных продуктов, белков, таких как курица и индейка, цельнозерновых продуктов и орехов. Эта диета содержит меньше углеводов и больше белков и полезных жиров, чем типичная американская диета.

Эта диета не исключает категорически все углеводы. Те продукты, которые вы едите, имеют низкий гликемический индекс — рейтинг того, как углеводы влияют на уровень глюкозы в крови. Говорят, что углеводы с низким ГИ поддерживают стабильный уровень сахара в крови и обмен веществ, и вы дольше чувствуете себя сытым, в то время как «нездоровые» углеводы с высоким ГИ действуют наоборот.

То, какой жир вы получаете, тоже имеет значение. Нужно исключить вредные для здоровья трансжиры и растительные масла омега-6. В меню входят более полезные мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло и авокадо, а также омега-3 жирные кислоты из рыбы, а также насыщенные жиры из жирных молочных продуктов и растительных источников, таких как кокосовый орех.

Плюсы и минусы

Плюсы: осознанный перекус, никакого подсчета калорий.

Минусы: сначала может показаться ужасно ограничительным, много времени на подготовку и приготовление еды.

Сколько вы должны тренироваться на диете южного пляжа?

Эта диета рекомендует по крайней мере 30 минут физической активности каждый день во время похудения и 60 минут каждый день во время поддержания веса.

№24 Диета TLC

Диета TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) разработана Национальным институтом здравоохранения в рамках Национальной образовательной программы по холестерину с целью снижения уровня холестерина в рамках режима питания, полезного для сердца.

Она требует употребления большого количества овощей, фруктов, хлеба, круп, макарон и нежирного мяса. Рекомендации достаточно широки, чтобы у вас была большая свобода выбора в том, что вы едите.

Плюсы и минусы

Плюсы: полезно для здоровья сердца, диета, одобренная на государственном уровне (США).

Минусы: нужно уметь расшифровывать этикетки.

Сколько вы должны тренироваться на диете TLC?

Программа предусматривает по крайней мере 30 минут упражнений умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба, большую часть или все дни недели. Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний и диабета, помогает сбросить лишний вес и повышает уровень энергии.

№25 Азиатская диета

На самом деле не существует единой азиатской диеты, так как существует огромное разнообразие рационов питания по всей Азии, которая состоит из более чем 40 стран. Однако общие черты действительно существуют. Работая с Корнелльско-Китайско-Оксфордским проектом по питанию, здоровью и окружающей среде, некоммерческая организация Oldways, занимающаяся образованием в области питания и питания в Бостоне, разработала удобную для потребителя пирамиду питания Азиатского наследия, включающая ежедневное потребление овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельных злаков (таких как коричневый рис, пшенная и гречневая каша).

В рационе рекомендуются такие белки, как соя, рыба и моллюски. Молочные продукты, яйца, мясо птицы и полезные масла следует употреблять реже. Красное мясо и сладкие десерты следует употреблять нечасто. Пирамида также требует выпивать шесть стаканов воды или чая каждый день; саке, вино и пиво допустимы в умеренных количествах. Не забывайте оставаться физически активными, и все готово.

Плюсы и минусы

Плюсы: разнообразные продукты и вкусы, заполнение.

Минусы: если вам не нравятся рис и лапша, забудьте об этом; достаточно дорого.

Как работает азиатская диета?

Поскольку единой азиатской диеты не существует, у вас есть достаточно возможностей для разработки своего режима питания. Конечно, есть определенные виды продуктов, которые вам захочется есть больше. Вот несколько советов для начала работы:

Увеличьте потребление фруктов и овощей. Овощи должны быть в центре вашей тарелки. Ешьте много цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, черный рис, пшено, гречневая лапша и цельнозерновой хлеб, такой как чапатти, лепешка, которую часто готовят из цельной пшеницы.

Употребляйте орехи и бобовые.

Ешьте белки, такие как соя, рыба и моллюски, и думайте о мясе как о гарнире, а не как о главном блюде.

Выпивайте шесть стаканов воды или чая каждый день и употребляйте саке, вино или пиво в умеренных количествах

Ешьте осознанно. Наслаждайтесь и цените вкус вашей еды. И обратите внимание на то, когда вы чувствуете себя сытым.

Сколько вы должны тренироваться на азиатской диете?

Азиатская диета — это всего лишь схема питания. Но это не значит, что вы не должны заниматься спортом. Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний и диабета, помогает сбросить лишний вес и повышает уровень энергии. Большинство экспертов рекомендуют уделять не менее 30 минут упражнениям умеренной интенсивности, таким как быстрая ходьба, большую часть или все дни недели. Другие упражнения, которые вы могли бы рассмотреть, включают традиционные азиатские упражнения, такие как тай-чи или йога.

№26 Интервальное голодание

Вы уже поститесь как часть своей повседневной жизни, когда перестаете есть во время сна ночью, а затем ранним утром до завтрака. Интервальное голодание — это более целенаправленный вид пищевого голодания, помогающий последователям сбросить вес. Это схема диеты, которая использует изменения в метаболизме – как ваше тело расщепляет пищу для получения энергии – во время обычного приема пищи по сравнению с голоданием.

Как и насколько как часто нужно поститься, зависит от ваших предпочтений. Типы интервального голодания и графики его проведения различаются. Голодание может означать резкое сокращение потребления калорий два дня в неделю. Или вы можете придерживаться ежедневного периода кормления – вы сами выбираете часы, – в течение которого вы можете нормально питаться, отказываясь от пищи до и после этого периода.

Интервальное голодание имеет несколько доказанных и некоторых возможных преимуществ:

• Это относительно простой способ похудеть с минимальным подсчетом калорий или вообще без него.
• Никакие продукты не запрещены (хотя некоторые продукты являются оптимальными для здорового питания).
• Оно гибкое: вы можете выбрать один из нескольких форматов прерывистого голодания.
• Голодание может повысить чувствительность к инсулину, что связано с профилактикой диабета.
• Некоторые исследования старения предполагают, что прерывистое голодание может быть связано с улучшением памяти, исполнительных функций и общих мыслительных процессов у пожилых людей.

Плюсы и минусы

Плюсы: вы выбираете формат голодания, никаких запрещенных продуктов или групп продуктов питания.

Минусы: скорее всего, вы проголодаетесь; небезопасно для некоторых людей.

Сколько нужно тренироваться на интервальном голодании?

Интервальное голодание — это всего лишь режим питания, но это не значит, что вы должны прекратить заниматься спортом. Фактически, физическая активность снижает риск сердечных заболеваний и диабета, помогает снизить вес и повышает уровень энергии. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выполнять около 30 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, большую часть или все дни недели.

№27 Модицифицированная кето-диета

Эта диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров имитирует эффект голодания. Она заставляет организм использовать жир в качестве основного источника топлива, и для многих последователей это приводит к быстрой потере веса.

Первоначально разработанная в 1920-х годах как средство борьбы с приступами у детей с тяжелой и трудно поддающейся контролю формой эпилепсии, эта диета недавно приобрела популярность как средство борьбы с кризисом ожирения в Америке. Кетогенные диеты бывают самых разных вкусов, при этом классическая кето-диета является той, в поддержку которой было проведено больше всего исследований. Он также используется для контроля эпилептических припадков.

Классическая кето-диета, используемая при эпилепсии, может содержать до 90% жира, 6% белка и всего 4% углеводов; а типичная кето-диета диктует, что вы будете потреблять жир в диапазоне от 70% до 75%. Потребление жиров при модифицированной кето-диете еще ниже, в диапазоне от 50% до 65% жира. Модифицированная кето-диета, похоже, немного либерализует эти проценты, чтобы повысить долгосрочную приверженность, не жертвуя при этом быстрой потерей веса и другими преимуществами.

Тем не менее, это все еще диета с очень высоким содержанием жиров и чрезвычайно низким содержанием углеводов, но есть немного больше возможностей для маневра, чтобы время от времени употреблять некоторые продукты, которые вы можете найти в стандартной американской диете, например, больше постных белков.

В то время как классическая кето-диета направлена на сжигание жира для быстрой потери веса, она может быть очень строгой и ограничительной. Модифицированная кето-диета нашла много приверженцев, потому что она несколько менее ограничительна, чем классическая кето-диета, но все же может вызвать кетоз и быструю потерю веса.

Плюсы и минусы

Плюсы: принята жирная пища, можно циклически входить и выходить.

Минусы: углеводы очень ограничены, ограничительная.

Сколько вы должны тренироваться на такой диете?

Как и в случае с любой диетой для похудения, добавление или поддержание адекватных физических упражнений может быть важным элементом в достижении долгосрочного контроля веса. Вначале, когда вы переходите в состояние кетоза, вы можете чувствовать большую усталость, чем обычно, или даже небольшое головокружение. Этот период «кето-гриппа» должен пройти примерно через неделю.

В течение этого времени вам, возможно, придется немного отложить упражнения, но постарайтесь как можно скорее вернуться к обычной тренировке. Старайтесь включать в свой график как аэробные, так и силовые упражнения, и убедитесь, что это упражнение вам нравится, чтобы вы его придерживались.

№28 Макробиотическая диета

Целью макробиотической диеты является профилактика заболеваний и улучшение здоровья. Еда является одним из наиболее важных факторов, влияющих на наше здоровье, и только когда вы найдете подходящую для вас диету, вы сможете достичь полного благополучия. Идеальный план будет делать акцент на цельных, «живых» продуктах, которые уравновешивают ваше тело и в то же время приводят вас в гармонию с окружающим миром, а с помощью макробиотической диеты вы предотвратите, а возможно, и вылечите болезни, в том числе болезни сердца, диабет и даже некоторые сторонники говорят, что вы заболеете раком, и проживете здоровую, счастливую и долгую жизнь.

Перед началом этой диеты рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом или зарегистрированным диетологом.

Плюсы и минусы

Плюсы: подчеркнута «настоящая» еда, сытная.

Минусы: Много черновой работы, несколько дорогая.

Сколько вы должны тренироваться на макробиотической диете?

Включите в свой распорядок дня регулярные физические упражнения, такие как ходьба, йога, боевые искусства или танцы. Имейте в виду, что взрослым, как правило, рекомендуется заниматься спортом средней интенсивности не менее двух с половиной часов в неделю, а также пару дней заниматься укреплением мышц. Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают несколько советов.

№29 MIND диета

Согласно первоначальным исследованиям, MIND diet использует две проверенные диеты – DASH и средиземноморскую – и в каждой из них особое внимание уделяется продуктам, которые специально улучшают здоровье мозга, что может снизить риск умственных расстройств. И хотя нет надежного способа предотвратить болезнь Альцгеймера, употребление в пищу полезных продуктов, таких как листовая зелень, орехи и ягоды, может снизить риск развития прогрессирующего расстройства мозга.

Диета MIND, которая расшифровывается как Средиземноморская диета для лечения нейродегенеративной задержки, была разработана покойной Мартой Клэр Моррис, в то время эпидемиологом по питанию в Медицинском центре Университета Раша, в рамках исследования, финансируемого Национальным институтом старения и опубликованного онлайн в феврале 2015 года. Исследование показало, что диета MIND снижает риск развития болезни Альцгеймера примерно на 35% у людей, которые соблюдали ее умеренно хорошо, и до 53% у тех, кто строго ее придерживался.

Последующее исследование команды Rush показало, что MIND превосходит диету DASH и средиземноморскую диету в предотвращении снижения когнитивных способностей. С тех пор несколько исследований также выявили пользу для здоровья мозга от следования РАЗУМУ, в том числе исследование, проведенное в апреле 2020 года в Иране, в котором был сделан вывод, что диета РАЗУМА может обратить вспять вредное воздействие ожирения на когнитивные способности и структуру мозга.

Диета MIND может оказывать защитное действие против болезни Паркинсона. По исследованию, опубликованному в январе 2021 года в журнале Movement Disorders, в сравнительном исследовании взрослых, начиная примерно с 65 лет, следование за РАЗУМОМ было связано с более поздним началом болезни Паркинсона – примерно на 17 лет позже у женщин и на восемь лет у мужчин.

Плюсы и минусы

Плюсы: сочетает в себе две проверенные здоровые диеты, может повысить мощность мозга.

Минусы: Детали не раскрыты, не хватает рецептов и ресурсов.

Сколько вы должны тренироваться на диете MIND?

Физические упражнения на сегодняшний день не рассматриваются в данной диете. Однако физическая активность может помочь защитить мозг у людей с более высоким риском развития болезни Альцгеймера, предполагают предыдущие исследования, такие как исследование 2014 года в Frontiers in Aging Neuroscience.

Правительственные рекомендации рекомендуют взрослым уделять не менее двух с половиной часов активности умеренной интенсивности, например быстрой ходьбе, каждую неделю, а также пару дней упражнениям для укрепления мышц.

№30 Диета Zone

Еда подобна наркотику, говорит создатель Zone Барри Сирс, биохимик. Вы должны принять правильную дозу в нужное время. По словам Сирса, повышенный уровень инсулина в сочетании с омега-6 жирными кислотами заставляет вас набирать лишние килограммы, потому что они вырабатывают другие гормоны, способствующие воспалению, которое, по его мнению, является главной движущей силой эпидемии ожирения.

Однако зональная диета — это противовоспалительная диета, а не диета для похудения. Цель зональной диеты — убедиться, что уровень инсулина и других гормонов, способствующих воспалению, остается не слишком высоким или низким, употребляя продукты при каждом приеме пищи в правильных пропорциях: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров (в среднем для типичного зонального приема пищи но не абсолютные цифры). По словам Сирса, организму необходим правильный баланс этих питательных веществ, чтобы оставаться здоровым и стройным, а также работать с максимальной производительностью.

Плюсы и минусы

Плюсы: все продукты приветствуются, частые приемы пищи и закуски.

Минусы: утомительное порционирование, ограниченное количество ежедневных калорий.

Сколько вы должны тренироваться на Zone Diet?

Физические упражнения приветствуются, но не являются обязательными для Зональной диеты. Упражнения более важны для поддержания веса, чем для его похудения, говорит Сирс, и с этим утверждением может не согласиться основное медицинское сообщество. Будь то для общего состояния здоровья или для похудения, большинство экспертов рекомендуют заниматься не менее 2,5 часов умеренной активности (например, быстрой ходьбой) каждую неделю, а также пару дней укреплять мышцы.

Независимо от диеты, чем больше вы двигаетесь, тем быстрее вы увидите, что килограммы уходят, и вы снизите риск развития диабета, проблем с сердцем и других хронических заболеваний.

№31 Палео или неандертальская диета

Палеодиеты основаны на простой предпосылке: если пещерные люди не ели это, то и вы не должны. Итак, рафинированный сахар, молочные продукты, бобовые и зерновые (это досельскохозяйственная революция), и привет мясу, рыбе, птице, фруктам и овощам.

Идея состоит в том, что, исключив продукты современной эпохи, такие как углеводы с высокой степенью переработки и молочные продукты, вы можете избежать или контролировать «болезни цивилизации», такие как диабет 2 типа и болезни сердца, и, вероятно, также похудеть. То, что вы едите и сколько, зависит от ваших целей или конкретной программы, в которой вы участвуете, если вы решите ей следовать.

Плюсы и минусы

Плюсы: очень низкое содержание натрия.

Минусы: нет зерновым и молочным продуктам, слишком дорого.

Сколько нужно заниматься на палеодиете?

На палеодиете рекомендуются физические упражнения. Хотя они не считали это «упражнением», охотники-собиратели эпохи палеолита всегда были в движении.

Если вы следуете базовому палео-подходу, постарайтесь как минимум 2,5 часа заниматься умеренной активностью (например, быстрой ходьбой) каждую неделю, а также пару дней укреплять мышцы.

«Палеодиета» предлагает аналогичный подход и предлагает подкрадываться к упражнениям в течение дня (например, выходить из метро на остановку раньше), напоминая вам, что упражнения могут быть забавными — если вы делаете то, что вам нравится.

№32 Сиртфуд-диета

В 2016 году два британских эксперта в области диетологии и фармации Эйдан Гоггинс и Глен Маттен опубликовали новый подход к снижению веса под названием Диета Sirtfood, который утверждает, что помогает сидящим на диете сбросить 3 кг за семь дней, предлагая широкий спектр преимуществ для здоровья, включая:

- сохранение мышечной массы,

- улучшение функции памяти,

- контроль уровня сахара в крови,

- снижение риска хронических заболеваний,

- замедление процесса старения,

- увеличение энергии,

- улучшение общего состояния здоровья.

Эта диета получила свое название от группы белков, называемых сиртуинами, типа белка, содержащегося в растительной пище. Эти белки участвуют в метаболическом процессе и работают на клеточном уровне в организме, способствуя долголетию клеток и гомеостазу. Другими словами, диета утверждает, что имитирует эффект голодания и физических упражнений, помогая организму сжигать больше энергии.

Именно метаболическая связь сиртуинов занимает центральное место в этой диете. Основа подхода заключается в том, что потребление продуктов с высоким содержанием этих конкретных полифенолов предположительно запускает сиртуиновые пути, которые влияют на метаболизм, старение и настроение. Прием в больших количествах этих многозадачных белков может активировать ваши так называемые «гены худобы», которые имитируют эффект голодания и физических упражнений. Диета sirtfood была связана с певицей Адель и ее резкой потерей веса на 45 кг.

Плюсы и минусы

Плюсы: может способствовать быстрой потере веса, в основном здоровая растительная пища, четко определенный план с рецептами.

Минусы: ограничительная, низкокалорийная, требует планирования и приготовления.

Сколько вы должны тренироваться на диете сиртфуд-диете?

Сиртфуд-диета поощряет регулярные физические упражнения, но не является обязательной частью протокола диеты. Создатели диеты рекомендуют заниматься умеренной активностью в течение 30 минут пять раз в неделю, но предостерегают не переусердствовать с физическими упражнениями во время очень ограничительной первой фазы диеты. Знаменитый боец смешанных единоборств Конор МакГрегор является сторонником диеты и говорит, что она хорошо подпитывает его элитные спортивные усилия.

№33 Диета доктора Вейля: противовоспалительная диета

Противовоспалительная диета основана на ежедневном потреблении от 2000 до 3000 калорий, в зависимости от вашего пола, размера и уровня активности. Около 40-50% ваших калорий будут поступать из углеводов, 30 % — из жиров и 20–30 % — из белков. Создатель диеты Эндрю Вейл, доктор с гарвардским образованием и пионер в области интегративной медицины, предлагает стремиться к сочетанию всех трех питательных веществ при каждом приеме пищи.

Он основан на средиземноморской диете, говорит Вейл, с некоторыми дополнениями, такими как зеленый чай и темный шоколад. Программа призывает к разнообразию свежих продуктов с упором на фрукты и овощи, которые, по словам Вейла, содержат фитонутриенты, которые борются с раком и другими дегенеративными заболеваниями.

Небольшое исследование, опубликованное в 2020 году в SAGE Journals, предполагает, что потребление, например, арбуза, обладающего высокими противовоспалительными свойствами, может быть полезным, когда речь идет о таких измерениях, как индекс массы тела, вес и окружность живота.

Кроме того, он рекомендует регулярно потреблять омега-3 жирные кислоты и избегать фастфуда и жареной пищи любой ценой.

Рекомендации становятся более конкретными по диетическому компоненту. Например, когда дело доходит до углеводов, вам нужны такие, которые будут поддерживать низкий и стабильный уровень сахара в крови. С этой целью отдавайте предпочтение менее обработанным продуктам, потребляя здоровые углеводы, такие как цельнозерновые продукты, бобы, кабачки и ягоды.

Плюсы и минусы

Плюсы: питательно здоровая, вы формируете свой рацион питания.

Минусы: Умеренно дорогая, может быть много работы.

Сколько вы должны тренироваться на противовоспалительной диете доктора Вейля?

Вейл придерживается целостного подхода к оздоровлению, и упражнения являются частью его общего режима. Хотя это прямо не указано в этой диете, Вейл рекомендует ее для физического и психического здоровья. По его словам, ходьба — одно из лучших упражнений, потому что она укрепляет здоровье костей, органов и иммунитета, но он также сочетает в себе преимущества йоги, танца живота и тай-чи. Со своей стороны, Вейл плавает в своем домашнем бассейне.

№34 Диета по гликемическому индексу

Гликемический индекс — это показатель влияния углеводов на уровень сахара в крови. Так называемые «хорошие» углеводы – от хлопьев с отрубями до многих фруктов и овощей – имеют более низкий гликемический индекс и играют центральную роль в этом диетическом подходе к снижению веса, улучшению контроля уровня сахара в крови и здоровья сердца.

Хорошие углеводы усваиваются медленно, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым, а уровень сахара в крови и обмен веществ не выходят из строя. Напротив, «плохие» углеводы, такие как белый хлеб и картофельное пюре быстрого приготовления, быстро перевариваются и попадают в кровь, повышая уровень сахара в крови и заставляя вас быстрее почувствовать голод.

Плюсы и минусы

Плюсы: вы сами формируете свой рацион, вы не голодаете.

Минусы: нет рекомендаций по продуктам, кроме углеводов, надо делать домашнее задание.

Сколько вы должны тренироваться на диете с гликемическим индексом?

Подход GI касается только ранжирования углеводов. Но это не значит, что вы не должны заниматься спортом.

Независимо от диеты, чем больше вы двигаетесь, тем быстрее сбросите лишние килограммы и снизите риск некоторых хронических заболеваний. Взрослым, как правило, рекомендуется уделять не менее двух с половиной часов активности умеренной интенсивности (например, быстрой ходьбе) каждую неделю, а также пару дней упражнениям для укрепления мышц. Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают советы, которые помогут вам начать работу.

№35 Диета Дюкана

Эта диета основана на теории, что не подсчет калорий — ключ к потере веса, а белок. Это мощный источник похудения – он сытный, требует времени и усилий для переваривания и содержит очень мало калорий на каждый грамм пищи по сравнению с продуктами с высоким содержанием углеводов. Ограничение углеводов, предпочтительного источника энергии для организма, заставляет организм обращаться к альтернативному топливу – накопленному жиру.

Утверждается, что, следуя диете Дюкана, вы можете потерять до 10 фунтов в течение первой недели и продолжать терять от 2 до 4 фунтов в неделю после этого, пока не достигнете своей цели. Это достаточная мотивация для тех, кто сидит на диете, следовать строгому плану, который вознаграждает верующих, постепенно добавляя обратно хлеб, сыр и фрукты, которых им так не хватало.

Плюсы и минусы

Плюсы: вы можете есть все, что хотите; сытная.

Минусы: множество правил, вам может не хватить некоторых питательных веществ.

Сколько вы должны тренироваться на диете Дюкана?

Это необходимо. Быстрая ходьба – любимое упражнение Дюкана: 20 минут в день в атаке, 30-60 минут в Походе, 25 минут в Консолидации и 20 минут в постоянной стабилизации. Дюкан также предлагает инструкции по приведению в тонус вашего живота, бедер, рук и ягодиц.

№36 Диета плодородия

Исследование здоровья медсестер, которое началось в 1976 году и в котором приняли участие 238 тыс. женщин-медсестер в возрасте от 30 до 55 лет, показало, что корректировка аспектов вашей диеты, от жиров до напитков, может увеличить овуляцию и повысить ваши шансы забеременеть.

Плюсы и минусы

Плюсы: можете постепенно переходить к этим шагам; питательная и безопасная.

Минусы: только для женщин; нет гарантии, что вы забеременеете.

Сколько вы должны тренироваться на диете плодородия?

Упражнения являются одним из 10 шагов, рекомендованных диетой для зачатия. Было доказано, что добавление 30 минут быстрой ходьбы к умеренному ежедневному сокращению калорий помогает предотвратить лишний вес и улучшить фертильность.

№37 Диета Whole 30

Whole30 — это не диета, план по снижению веса или быстрое решение — он разработан, чтобы «изменить вашу жизнь», как говорят основатели, путем устранения тяги, восстановления баланса гормонов, лечения проблем с пищеварением, улучшения состояния здоровья и повышения энергии и иммунной функции.

Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что все виды проблем с физическим и психическим здоровьем — от прыщей до депрессии и аллергии — могут быть связаны с вашим питанием. Но вы не можете знать, какие продукты виноваты в том, что у вас болит, если вы не исключите все следы сахара, алкоголя, зерновых, молочных продуктов и бобовых на 30 дней.

К 31-му дню вы освободитесь от пищевого тумана и, возможно, даже не пропустите свой ночной винный ритуал или утреннюю порцию кексов. Если и когда вы снова введете группы продуктов, реакция вашего организма подскажет вам, каких продуктов вам следует избегать или, по крайней мере, ограничивать.

Плюсы и минусы

Плюсы: краткосрочный, не требуется подсчета калорий или физических упражнений.

Минусы: прощайте с зерновыми, молочными продуктами, сахаром, бобовыми и алкоголем; только очень целеустремленные и организованные люди должны обращаться.

Сколько вы должны тренироваться на диете Whole30?

В то время как основатели Whole30 одобряют движение — будь то прогулки, велосипедные прогулки или занятия с гирями — для хорошего здоровья, фитнес не является частью программы, поскольку еда сама по себе, по их словам, «является основой хорошего здоровья». Тем не менее, план предлагает рекомендации о том, что и когда есть до и после тренировки.

№38 Щелочная/алкалиновая диета

Приверженцы щелочной диеты пропагандируют идею о том, что употребление кислотообразующих продуктов, таких как красное мясо, может вывести ваш уровень рН из равновесия и привести к ухудшению здоровья. Они предполагают, что сбалансирование уровня рН с помощью диеты может привести к целому ряду преимуществ для здоровья. Основная концепция, лежащая в основе диеты, заключается в том, что если мы постоянно вводим в наш организм кислые продукты, как наша система успевает делать что-либо, кроме как удалять их?

РН - это показатель содержания кислот и щелочей во всем организме по шкале от 0 до 14. Кислотность веществ колеблется от 0 до 7; например, уксус имеет рН около 2, что означает, что он кислый. Щелочные вещества, между тем, находятся в диапазоне от 7 до 14 баллов по шкале. Кальций, который является высокощелочным, имеет рН около 10. В своем естественном состоянии наша кровь слабощелочная – колеблется между 7,35 и 7,45, – в то время как наши желудки очень кислые, чтобы помочь переваривать пищу.

За исключением изменений рН нашей слюны и мочи, продукты, которые мы едим, не могут изменить рН нашего организма, который жестко регулируется. В соответствии с предпосылкой щелочной диеты, работа над здоровым, сбалансированным рН включает в себя более разумный выбор продуктов питания с акцентом на потребление продуктов, образующих щелочь. Многие из них являются продуктами растительного происхождения.

В дополнение к режиму питания, план щелочной диеты может потребовать от вас изменить свое поведение, чтобы исключить привычки, которые теоретически повышают кислотность. К ним относятся такие привычки, как курение и употребление табака; употребление алкоголя; употребление кофе, газировки и других стимуляторов; и злоупотребление наркотиками. Согласно щелочной диете, постоянное обезвоживание, чрезмерные тренировки и малоподвижный образ жизни также могут повлиять на ваш уровень рН.

Плюсы и минусы

Плюсы: много свежих продуктов, сытная.

Минусы: много правил, которые нужно помнить; небольшое исследование, чтобы подтвердить это.

Сколько вы должны тренироваться на щелочной диете?

Щелочная диета — это всего лишь схема питания, но это не значит, что вы не должны заниматься спортом. Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний и диабета, помогает снизить вес и повышает уровень энергии. Большинство экспертов рекомендуют выполнять не менее 30 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, большую часть или все дни недели.

№39 AIP Diet/Аутоиммунный палеопротокол

AIP — это сокращение от диеты аутоиммунного протокола, также известной как аутоиммунная палеодиета. Он был разработан для уменьшения воспаления и облегчения симптомов аутоиммунных заболеваний. При этих распространенных заболеваниях иммунная система человека ошибочно атакует собственные здоровые ткани, вызывая воспаление и вызывая такие проблемы, как усталость, боль, отек и изменения кожи.

Аутоиммунные заболевания, как правило, включают в себя обострения болезни, когда симптомы проявляются в наибольшей степени, за которыми следуют периоды ремиссии, когда симптомы ослабевают. Диета AIP предназначена для облегчения симптомов аутоиммунных заболеваний путем исключения продуктов, которые вызывают воспаление или раздражают кишечник. По мере выздоровления вы осторожно вводите продукты по одному, чтобы посмотреть, как отреагирует ваш организм. Это помогает определить, подходит ли вам конкретная пища или вам следует избегать ее вообще.

Одним из активных сторонников AIP является Сара Баллантайн, медицинский исследователь и основатель веб-сайта The Paleo Mom, а также автор электронной книги «Аутоиммунный протокол» и кулинарной книги «Целебная кухня». Она также написала несколько книг о диете Палео, с которой диета АИП связана, но не идентична.

Если у вас есть аутоиммунное заболевание, такое как ревматоидный артрит, псориаз, волчанка, воспалительное заболевание кишечника или тиреоидит Хашимото, диета AIP может быть вариантом для рассмотрения после обсуждения с врачом.

Плюсы и минусы

Плюсы: Точно определяет продукты, вызывающие аллергию; целебный потенциал.

Минусы: ограничительная, нуждается в дополнительных исследованиях.

Сколько вы должны тренироваться на диете AIP?

При АИП рекомендуется вести активный образ жизни, не забывая при этом о своем аутоиммунном заболевании. Цель состоит в том, чтобы сбалансировать плавные движения, такие как ходьба или йога, с упражнениями средней интенсивности, которые подходят для вашего конкретного состояния, например, использование эллиптического тренажера или поднятие тяжестей в тренажерном зале. Веб-сайт Paleo Mom предупреждает, что перетренированность может создать проблемы со здоровьем вашего кишечника.

№40 Диета GAPS

GAPS расшифровывается как Gut And Psychology Syndrome, то есть диета о взаимосвязи кишечника и психики. GAPS диета – это терапевтическая диета.

Диета GAPS расшифровывается как диета синдрома кишечника и психологии. Это элиминационная диета, созданная доктором Наташей Кэмпбелл-Макбрайд для лечения кишечного и психологического синдрома — термина, который она ввела в 2004 году для описания связи между пищеварительной системой и мозгом. Кэмпбелл-Макбрайд работала врачом в России, а затем переехала в Великобританию, чтобы получить степень магистра в области питания человека. Она написала несколько книг, последняя из которых — «Кишечно-физиологический синдром. Естественное лечение аллергии, аутоиммунных заболеваний, проблем с кишечником, артрита, усталости, гормональных проблем, неврологических заболеваний и многого другого», была опубликована в 2020 году.

GAPS — это общая фраза для пациентов с сочетанием симптомов, таких как серьезные проблемы с пищеварительной и иммунной системами, трудности в обучении и тяжелые неврологические заболевания. Кэмпбелл-Макбрайд считает, что пища, напитки и продукты, которые потребляют люди, играют важную роль в функционировании их мозга.

Она утверждает, что для того, чтобы вывести токсины из организма и позволить ему исцелить себя, нужно начать с желудочно-кишечного тракта. Теория гласит, что лечение кишечника снизит уровень токсичности в организме, что, в свою очередь, улучшит работу мозга и ряд расстройств.

Диета начинается с строгого шестиэтапного вводного процесса детоксикации. После того, как вы завершите шесть этапов, вы перейдете к полному режиму питания GAPS, который включает рыбу и мясо, животные жиры, яйца, ферментированные продукты и овощи. Все продукты должны быть органическими и свежими, избегая любых обработанных продуктов в дополнение к длинному списку продуктов, специфичных для GAPS, которых следует избегать.

Диета GAPS основана на специфической углеводной диете, которая используется для лечения расстройств пищеварения, таких как болезнь Крона. Основное различие между ними заключается в том, что SCD ​​разрешает безлактозные молочные продукты.