GoodFood – В меню здорового питания ребенка не входят сладкие напитки, сладости и другие вредные продукты. Это не повседневные продукты, и их следует употреблять в пищу крайне редко. Такие рекомендации дают эксперты по питанию из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х.Чана.
В руководстве «Тарелка здорового питания для детей» эксперты дают советы, что нужно есть для здоровья ребенка.
Употребление различных продуктов делает прием пищи вкусным и интересным. Также это ключ к здоровому и сбалансированному рациону, потому что каждый продукт имеет свой уникальный набор питательных веществ — как макронутриентов (углеводы, белки и жиры), так и микронутриентов (витамины и минералы).
Наряду с заполнением тарелки цветными овощами и фруктами (и выбирая их в качестве перекусов), разделите остальную половину между цельнозерновыми и здоровыми белками:
Чем больше овощей и чем много их — тем лучше.
Картофель и картошка фри не считаются овощами из-за своего негативного влияния на уровень сахара в крови.
Нужно есть множество фруктов всех цветов.
Эксперты советуют выбирать цельные фрукты или разрезанные (лучше чем фруктовые соки; ограничьте употребление фруктовых соков до маленького стакана в день).
Ешьте цельнозерновые или продукты с минимально обработанными цельнозерновыми.
Цельнозерновые продукты — цельнозерновая пшеница, коричневый рис, киноа и продукты, приготовленные из них, такие как цельнозерновые макароны и 100% цельнозерновой хлеб, - оказывают более мягкое воздействие на уровень сахара и инсулина в крови, чем белый рис, хлеб, корж для пиццы, макароны и другие рафинированные злаки.
Выбирайте фасоль и горох, орехи, семена и другие полезные растительные белки, а также рыбу, яйца и птицу.
Ограничьте потребление красного мяса (говядины, свинины, баранины) и избегайте мясных полуфабрикатов (бекон, мясные деликатесы, хот-доги, сосиски).
Также важно помнить, что жиры являются необходимой частью нашего рациона, и самое главное — это тип жира, который мы едим. Нужно регулярно выбирать продукты с полезными ненасыщенными жирами (такими как рыба, орехи, семена и полезные растительные масла), ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (особенно красного мяса) и избегать вредных транс-жиров (из частично гидрогенизированных масел).
Используйте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое, в кулинарии, в салатах и овощах, а также за столом.
Ограничьте использование сливочного масла.
Молочные продукты необходимы в меньших количествах, чем другие продукты на нашей тарелке:
Выбирайте молоко без запаха, простой йогурт, небольшое количество сыра и другие несладкие молочные продукты.
Молоко и другие молочные продукты являются удобным источником кальция и витамина D, но оптимальное потребление молочных продуктов еще предстоит определить, и исследования все еще продолжаются. Если дети потребляют мало молока или вообще не употребляют его, проконсультируйтесь с врачом о возможных добавках кальция и витамина D.
Вода должна быть любимым напитком во время каждого приема пищи и перекуса, а также при активности.
Вода — лучший выбор для утоления жажды. Она также не содержит сахара, и ее так же легко найти.
Ограничьте количество соков, в которых может быть столько же сахара, сколько в газировке, до одного небольшого стакана в день и избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые напитки и спортивные напитки, которые содержат много калорий и практически не содержат других питательных веществ. Со временем употребление сладких напитков может привести к увеличению веса и увеличить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других проблем.
Наконец, точно так же, как выбор правильных продуктов, включение физической активности в наш день, оставаясь активным, является частью рецепта поддержания здоровья.
Дети и подростки должны стремиться к физической активности не менее одного часа в день, и им не нужно навороченное оборудование или тренажерный зал. Предлагается выбирать неструктурированные занятия для детей, такие как перетягивание каната или веселое времяпрепровождение с использованием оборудования для игровых площадок.
В целом, основной посыл заключается в том, чтобы сосредоточиться на качестве рациона.
Тип углеводов в рационе более важен, чем количество углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельные зерна и бобовые, намного полезнее, чем сахар, картофель и продукты, приготовленные из белой муки, советуют эксперты.
