GoodFood – Ученые изучили влияние добавок креатина на изменения в составе тела при силовых тренировках у взрослых в возрасте до 50 лет.
Как пишет Men's Health, проанализировав почти 1700 записей, исследователи взяли данные из 12 самых сильных исследований и сравнили результаты.
Данный масштабный мета-анализ показал, сколько массы вы должны набрать, принимая креатиновые добавки, а также сколько жира в среднем вы можете потерять.
Анализ опубликован в журнале Strength & Conditioning Research.
Результаты: сколько можно получить, употребляя креатин?
В среднем, основываясь на данных исследований, участники, принимающие добавки с креатином, испытывают:
Прирост мышечной массы: 1,1 кг
Потеря жира: 0,7 кг
Потеря жира не обязательно может быть связана непосредственно с приемом креатина и, скорее всего, является результатом увеличения расхода энергии в результате повышения физической активности и увеличения мышечной массы. Как бы то ни было, потеря жира - это потеря жира, независимо от того, является ли это прямым результатом употребления креатина или нет.
Эти цифры могут помочь реально оценить ожидания от приема креатина.
Эти результаты являются средними, поэтому важно отметить, что индивидуальная реакция на прием креатина может сильно различаться. Это изменение в значительной степени зависит от естественной способности вашего организма накапливать креатин.
Одна из распространенных критических замечаний в адрес креатина заключается в том, что большая часть добавляемой мышечной массы поступает в виде воды, вводимой внутримышечно. Хотя это в основном верно, следует отметить, что мышцы в целом состоят примерно на 76% из воды, поэтому увеличение массы тела за счет воды все равно полезно. Если мышца выглядит как увеличенная, а работает как более сильная, то мы с большой натяжкой можем сказать, что это «всего лишь вес воды».
Справка: По данным Роспотребнадзора, креатин при приеме накапливается в мышцах и обеспечивает их энергией, мощью. Но организм и сам способен его вырабатывать в количестве 1 г в день. Этого вполне достаточно для нормальной и даже повышенной функциональности мышечной системы. Вдобавок небольшое количество креатина можно получать из говядины и лосося. Вещество хорошо изучено, и можно утверждать, что его прием в течение нескольких недель и даже месяцев безопасен. Если речь идет о приеме в течение несколько лет, то и тут особых проблем возникнуть не должно. Хотя может произойти набор веса из-за задержки воды в организме.
GoodFood рекомендует перед приемом любых добавок советоваться с лечащим врачом.
