GoodFood – Все больше данных проливает свет на многочисленные преимущества резистентного крахмала — от изменения микробиома кишечника до профилактики некоторых заболеваний, говорится в публикации National Geographic.
Резистентный крахмал — один из видов углеводов, а также секретное оружие для контроля веса и профилактики некоторых заболеваний.
Резистентный крахмал содержится в таких продуктах, как зеленые бананы, сырой картофель, овес, некоторые орехи и семена, фасоль и бобовые, не переваривается в тонком кишечнике, как другие крахмалы; вместо этого он поступает дальше и ферментируется в толстом кишечнике, где питает полезные бактерии, которые поддерживают различные аспекты здоровья.
Исследование, опубликованное в журнале Nature Metabolism, показало, что употребление резистентного крахмала в течение 8 недель способствует снижению веса у взрослых с избыточным весом за счет изменения микробиома кишечника, уменьшения системного воспаления, повышения чувствительности к инсулину и снижения способности организма усваивать жир.
Другие исследования показали, что резистентный крахмал помогает улучшить контроль уровня сахара в крови и снижает риск развития рака, а также преждевременной смертности от любых причин. Резистентный крахмал даже изучался в качестве диетической терапии для ограничения прогрессирования диабетической болезни почек.
И все же, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition, большинство взрослых в США потребляют не так много резистентного крахмала, как следовало бы. Исследователи обнаружили, что большинство взрослых потребляют от четырех до пяти граммов резистентного крахмала в день, в то время как достаточное потребление резистентного крахмала, которое приносит пользу здоровью, составляет 15 граммов в день.
Что делает резистентный крахмал таким полезным для здоровья, так это то, что после того, как он проходит через верхние отделы пищеварительного тракта и поступает в толстую кишку неповрежденным, резистентный крахмал ферментируется бактериями в толстой кишке. Таким образом, он действует как пребиотик, служа источником пищи для полезных кишечных бактерий, таких как бифидобактерии, которые также известны как пробиотики.
Устойчивый крахмал является дополнительным преимуществом для людей, которые изо всех сил пытаются контролировать свой вес. Поскольку резистентные крахмалы содержат меньше калорий (2,5 на грамм), чем обычные крахмалы (4 на грамм), употребление продуктов, содержащих резистентный крахмал, приведет к общему снижению потребления калорий, что может способствовать снижению веса.
Резистентный крахмал также снижает концентрацию гормона лептина, вызывая более быстрое срабатывание сигналов насыщения, что может способствовать потреблению меньшего количества калорий в течение дня.
Различные виды резистентного крахмала
Существует несколько видов резистентного крахмала, каждый из которых содержится в разных продуктах и по-разному полезен для здоровья.
Резистентный крахмал 1-го типа содержится в зерновых (таких как киноа и коричневый рис), семенах, фасоли и некоторых бобовых, в то время как резистентный крахмал 2-го типа содержится в зеленых (незрелых) бананах, сыром картофеле, некоторых бобовых и кукурузном крахмале с высоким содержанием амилозы. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов 1-го и 2-го типов, в частности, положительно влияет на уровень сахара в крови, резистентность к инсулину, работу кишечника и маркеры воспаления.
Резистентный крахмал 3-го типа содержится в вареном и охлажденном картофеле, рисе, макаронных изделиях и овсяных хлопьях.
В исследовании, опубликованном в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания (Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition), исследователи сравнили количество резистентного крахмала в свежеприготовленном белом рисе, вареном белом рисе, который был охлажден в течение 10 часов, и вареном белом рисе, который был охлажден и хранился в холодильнике в течение 24 часов, а затем повторно разогрет. Они обнаружили, что содержание резистентного крахмала в в приготовленном, охлажденном и повторно разогретом рисе содержание сахара было более чем в два с половиной раза выше, чем в свежеприготовленном, и потребление разогретого риса привело к снижению уровня сахара в крови по сравнению со свежеприготовленным рисом.
Резистентный крахмал 4-го типа, напротив, представляет собой химически модифицированный крахмал, который не встречается в природе. Его часто добавляют для загущения супов, выпечки и других готовых продуктов. Исследования показали, что употребление резистентного крахмала 4-го типа в этих продуктах связано со снижением уровня сахара в крови и последующей реакцией на инсулин. Устойчивые крахмалы 5-го типа создаются путем сочетания крахмала и липидов (жирных соединений), что делает их устойчивыми к перевариванию; поскольку они появились недавно, о влиянии устойчивых крахмалов 5-го типа известно меньше.
Если вы решите увеличить потребление резистентного крахмала, делайте это медленно и постепенно. Если вы увеличите его слишком сильно и слишком рано, это может вызвать газы и вздутие живота.
