GoodFood – Цель, стоящая за ориентированным на здоровье пищевым поведением, заключается не в том, чтобы сосредоточиться на контроле веса, а в том, чтобы укрепить доверие к собственному выбору продуктов питания и к сигналам вашего организма о чувстве голода и насыщения.
Как пишет National Geographic, все больше исследований показывают, что они приносят пользу как телу, так и разуму.
Так, ученые обнаружили, что интуитивное питание и осознанный прием пищи связаны с более низким индексом массы тела, лучшим питанием и большей физической активностью. Они также были связаны с более низким уровнем неупорядоченного питания и симптомов депрессии, а также улучшением представления о своем теле и самосострадания, в то время как интуитивное питание также было связано с более высоким потреблением фруктов и овощей.
Но что именно представляют собой эти пищевые привычки? Хотя у них много общего, у них есть и ключевые различия. Интуитивное питание основано на доверии к присущим организму сигналам о чувстве голода и удовлетворении, которые помогают принимать решение о том, что, когда и в каком количестве есть. Осознанное питание требует, чтобы вы замедлились и сосредоточили все свое внимание, используя все свои чувства, на процессе приема пищи. Обе эти практики могут помочь вам научиться правильно питаться, что, по словам всемирно известного диетолога Эллин Саттер, предполагает позитивный настрой, комфорт и гибкость при употреблении достаточного количества приятной и питательной пищи для придания энергии и выносливости.
По словам клинического психолога из Лос-Анджелеса Даниэль Кинан-Миллер, такое питание может стать ключевым шагом в направлении отхода от распространенного в нашей культуре диетического мышления и более здорового и радостного отношения к еде.
Вам не обязательно выбирать что-то одно — интуитивное и осознанное питание прекрасно сочетаются, - но вот что нужно знать о преимуществах каждого из них и с чего начать.
Преимущества интуитивного питания
Интуитивное питание — это термин, который был введен диетологами Эвелин Триболе и Элис Реш в 1995 году. Эта практика включает в себя 10 принципов, которые побуждают людей отключаться от внешних сигналов, исходящих от диетической культуры (и других людей), и прислушиваться к сигналам своего организма о голоде и насыщении. Таким образом, вы сможете есть те продукты, которые вам нравятся, до тех пор, пока не почувствуете себя сытым, а не объевшимся и не почувствуете удовлетворение от того, как вы едите. В принципах также подчеркивается важность получения удовольствия от того, как вы двигаетесь, и уважения к своему телу.
Исследования показывают, что между интуитивным питанием и позитивным представлением о своем теле существует прямая связь, особенно когда речь идет о том, чтобы взрослые женщины ценили свое тело и то, как оно функционирует. Другими словами, интуитивное питание способствует формированию позитивного представления о своем теле, и наоборот.
Преимущества на этом не заканчиваются. Исследование, проведенное в 2022 году в American Journal of Health Promotion, показало, что женщины, набравшие более высокие баллы по показателям интуитивного питания, как правило, имеют меньший психологический стресс, индекс массы тела (ИМТ) и неупорядоченный режим питания по сравнению с женщинами, придерживающимися других стилей питания. Согласно исследованию, в котором приняли участие 1491 человек, за которыми наблюдали в течение восьми лет, интуитивное питание также связано со снижением риска развития депрессивных симптомов, проблем с самооценкой или неудовлетворенности своим телом.
Интуитивное питание позволяет освободиться от привычных диет и правил питания, говорит Рэйчел Маршалл, клинический психолог с опытом работы в области питания и контроля веса, которая работает в Гринвиче, штат Коннектикут.
Преимущества осознанного питания
Напротив, осознанное питание предполагает уделение полного внимания ощущениям от приема пищи и ее вкусовым качествам. Для этого важно есть, не отвлекаясь (не перед телевизором, телефоном или во время работы). Это также предполагает непредвзятое осознание физических и эмоциональных ощущений, сопровождающих прием пищи.
Эта практика приносит много пользы здоровью. Исследование, опубликованное в мартовском номере журнала Cureus за 2024 год, показало, что люди с сахарным диабетом 2 типа, которые придерживаются рационального питания, имеют более низкий индекс массы тела и более низкий уровень гемоглобина A1C, который является показателем среднего уровня сахара в крови за три месяца. Исследование, опубликованное в журнале Eating and Weight Disorders за 2022 год, показало, что осознанное питание связано с меньшим количеством эмоционального и неконтролируемого переедания.
Кроме того, есть небольшое количество доказательств того, что эти методы могут быть связаны с улучшением ключевых показателей здоровья, включая липидный профиль, регуляцию уровня глюкозы и воспаление в организме, говорит Кинан-Миллер.
Как изменить свой образ питания
Эти методы могут подойти не всем: если у вас расстройство пищевого поведения, лучше всего обратиться к психотерапевту и/или диетологу за рекомендациями по использованию этих методов, говорят эксперты.
Но для других первый шаг к тому, чтобы начать питаться интуитивно, - это отказаться от идеи о том, что продукты могут быть хорошими или плохими, и дать себе безусловное разрешение есть любую пищу без чувства вины.
Во время еды настраивайтесь на сигналы своего организма о голоде и насыщении, используя шкалу от одного (очень голоден) до 10 (чрезмерно сыт). Когда вы достигнете точки, когда почувствуете приятное удовлетворение, а не сытость, самое время остановиться. Эта идея сродни концепции окинавской диеты, которая считается одной из самых полезных на планете: хара хачи бу, практике, которая поощряет людей прекращать есть, когда они наелись на 80 процентов.
Также можно развивать осознанное питание. Осознанное питание - это скорее то, как вы едите, чем то, что вы едите. Поэтому важно есть медленно и тщательно пережевывать пищу; старайтесь класть вилку в промежутки между приемами пищи.
Чтобы изменить свой рацион, может потребоваться время, практика и терпение.
Многие люди боятся, что осознанное и интуитивное питание приведет их к перееданию, но исследования показывают обратное — ограничение в еде часто приводит к перееданию запрещенных продуктов. Когда люди перестают ограничивать себя в еде, они едят продукты, которые им нравятся, до тех пор, пока не насытятся, и стремление к перееданию уменьшается.
Еще один распространенный камень преткновения - боязнь потратить еду впустую.
