GoodFood – Наука неоднократно доказывала, что омега-3 жирные кислоты, или омега-3, могут быть одной из важнейших составляющих сбалансированной диеты. Исследования показывают, что эти полезные жиры помогают снизить кровяное давление, улучшить иммунитет, уменьшить воспаление суставов, поддержать психическое здоровье и даже снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Однако, пишет National Geographic, около 95% детей не получают рекомендуемого количества омега-3 в своем рационе, и около 68% взрослых также не получают их.
Каждый пятый человек старше 60 лет регулярно принимает добавки с рыбьим жиром, и бесчисленное множество молодых людей также делают это, в результате чего мировой рынок добавок с омега-3 оценивается в ошеломляющие $8,3 млрд. Хотя добавки с омега-3 полезны для людей с некоторыми сердечными заболеваниями, эксперты говорят, что для большинства людей их польза остается практически недоказанной. Кроме того, есть убедительные исследования, показывающие, что прием рыбьего жира может даже навредить.
Два основных вида омега-3 - эйкозатетраеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) - обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья благодаря ряду механизмов, в центре которых находится уменьшение воспаления. Жирные кислоты также снижают уровень опасных триглицеридов и ограничивают окислительный стресс, который в противном случае может привести к повреждению клеток и тканей. Также улучшают кровоток, а также усиливают работу митохондрий — энергетических производителей в наших клетках.
Получение достаточного количества омега-3 начинается с употребления в пищу большего количества рыбы - особенно холодноводных жирных сортов, таких как лосось, скумбрия, анчоусы, сельдь, сардины и тунец. Это главная причина, по которой Американская ассоциация сердца рекомендует съедать две порции (около 3-4 унций в приготовленном виде) такой рыбы каждую неделю.
Но рыбье мясо — не единственный вариант натурального питания
Среди других растительных источников омега-3 — морские водоросли, грецкие орехи, эдамаме (соевые бобы), семена льна, семена чиа и семена конопли. Такие обогащенные продукты, как яйца, обогащенные омега-3, и некоторые молочные продукты также могут обеспечить поступление омега-3 в рацион. Еще одна полезная омега-3 известна как альфа-линоленовая кислота (ALA), которая в изобилии содержится в маслах канолы и сои.
Независимо от того, какие продукты животного или растительного происхождения вы употребляете, предпочтительнее увеличивать потребление омега-3 из продуктов питания, а не из добавок.
Почему добавки с рыбьим жиром — это не все, за что их выдают
Наиболее сильные свойства омега-3 проявляются, когда они поступают непосредственно из пищи, которая предлагает более широкий спектр питательных веществ и более концентрированные количества EPA, DHA и ALA. Кроме того, есть разница в химической структуре жиров в цельной рыбе и экстрагированном рыбьем жире, а производственный процесс может ухудшить качество питательных веществ в добавках и даже привнести опасные загрязняющие вещества.
Кроме того, предполагаемая польза добавок с рыбьим жиром для сердечно-сосудистой системы остается практически недоказанной у здоровых людей.
Во многих последних рандомизированных исследованиях таблетки рыбьего жира даже сравнивались с плацебо, и ни одно из них не оказалось более полезным, чем другое.
Однако это не помешало безрецептурным производителям добавок с рыбьим жиром заявить на своих бутылках о якобы полезных для сердца свойствах, пишет издание.
Почему следует соблюдать осторожность при приеме омега-3 добавок?
Последние исследования не только не показали значимых преимуществ для здоровья сердца, связанных с приемом рыбьего жира, но и показали, что прием добавок может принести вред.
Например, исследование BMJ Medicine, проведенное в 2024 году, показало, что прием рыбьего жира связан с пятипроцентным увеличением риска инсульта и 13% увеличением риска фибрилляции предсердий — типа нерегулярного сердцебиения — у людей, не страдающих сердечными заболеваниями. Мета-анализ 36 других исследований также пришел к выводу, что добавки омега-3 значительно связаны с риском ишемической болезни сердца. Хотя причины повышенного риска остаются неясными, одна из ведущих теорий заключается в том, что омега-3 могут изменять минеральные токи в тканях сердца, которые могут вызывать нежелательную аритмию.
Недостатком добавок с омега-3 является и то, что они не регулируются Управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов. Это открыло двери для некоторых низкокачественных рыбьих жиров, содержащих большое количество наполнителей при минимальном количестве омега-3. Другие марки могут содержать тяжелые металлы или другие токсины.
Прием слишком большого количества рыбьего жира также может привести к нежелательным побочным эффектам, таким как разжижение крови, обильное кровотечение, дискомфорт пищеварения и даже подавление иммунитета.
Еще один фактор, который следует учитывать, - это то, что рыбий жир может прогоркнуть в результате окисления, что в конечном итоге может повредить клетки организма и способствовать возникновению любого количества воспалительных и пищеварительных заболеваний или проблем.
Как выбрать лучшие омега-3 добавки?
Тем не менее, людям с определенными медицинскими заболеваниями или диетическими ограничениями может понадобиться принимать добавки рыбьего жира, поскольку исследование BMJ и другие исследования показали, что, как ни парадоксально, добавки рыбьего жира все же могут принести пользу людям с определенными сердечными заболеваниями. Рыбий жир также иногда рекомендуется для профилактики панкреатита у людей с очень высоким уровнем триглицеридов.
Но если добавки необходимы, почти каждый врач порекомендует рецептурный вариант рыбьего жира вместо нерегулируемых безрецептурных.
Также важно обращать внимание на сроки годности и хранить добавки рыбьего жира в прохладном, темном месте, чтобы предотвратить окисление.
