| Предыстория: Этот вид мяса может привести к раку толстой кишки |
GoodFood – Национальная кыргызская кухня богата мясными блюдами, что исторически обусловлено ушедшим кочевым укладом жизни.
В том числе, очень много блюд с красным и обработанным мясом.
GoodFood рассказывает о вреде мяса, какое количество можно употреблять без вреда здоровью и чем можно его заменить.
Что такое красное и обработанное мясо и в чем его вред?
Красное мясо — это все виды мышечного мяса млекопитающих, такие как говядина, телятина, свинина, ягнятина, баранина, конина и козлятина.
Обработанное мясо — это продукты из мяса, полученные посредством обработки (засолки, вяления, ферментации, копчения или других способов консервирования), направленной на усиление вкуса или увеличение срока хранения. Большинство видов мясной продукции содержат свинину и говядину, однако мясные продукты могут также содержать другие виды красного мяса, мясо птицы, субпродукты или побочные продукты, такие как кровь.
К примерам обработанного мяса можно отнести сосиски, ветчину, колбасы, говяжью солонину, вяленую говядину, а также мясные консервы и мясосодержащие полуфабрикаты и соусы.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) включила переработанное мясо в список продуктов, определенно повышающих риск заболеть раком, а красное мясо — вероятно, повышающих такой риск. ВОЗ поддержали американский, британский департаменты здоровья и Международный онкологический фонд.
Наиболее веские доказательства были найдены в отношении связи между употреблением обработанного мяса и раком толстой кишки. Ученые также исследовали данные о более чем 15 других видов рака, и обнаружили связь между употреблением обработанного красного мяса и раком поджелудочной железы, раком предстательной железы (расширенным раком предстательной железы) и раком желудка.
Так, ВОЗ отмечала, что ежедневное употребление в пищу 50 грамм мясной продукции повышает риск развития колоректального рака на 18%.
Хотите отказаться от мяса, но при этом получать достаточно белка из пищи на растительной основе?
Европейский совет по информации о продуктах питания (EUFIC) отмечает, что растительные диеты, основанные на цельных растительных продуктах, таких как бобовые, фрукты и овощи, орехи и семена, как правило, содержат меньше насыщенных жиров и соли и богаче клетчаткой.
Получение достаточного количества протеина из растительной еды возможно и есть много опций, которые вы можете выбрать: от бобовых и цельных злаков до заменителей мяса. Главное — обязательно комбинировать и варьировать различные источники в течение дня.
Сколько требуется для организма?
Общая рекомендация для здоровых взрослых — употреблять не менее 0,83 грамма белка на килограмм веса. Однако требования у всех разные.
Как может выглядеть примерный рацион?*
12 граммов = овсянка (40 граммов овсяных хлопьев) с соевым напитком (200 мл) и
1 столовая ложка семян льна.
13 граммов = 2 бургера с фасолью (80 граммов), 4 столовых ложки риса, разнообразные овощи.
18 граммов = суп из чечевицы (200 мл), 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 столовые ложки хумуса и 1 мандарин.
9 граммов = соевый йогурт, горсть грецких орехов и 1 банан.
*- чтобы получить 54 грамма белка, основанного на расчетной потребности взрослого весом 65 кг.
Сколько белка в соевых продуктах?
Соя — это высококачественный растительный белок, поскольку она содержит хороший баланс незаменимых аминокислот и, как правило, хорошо усваивается нашим организмом.
Выбирая альтернативы молочным продуктам на основе сои, выбирайте те, которые обогащены без добавления сахара.
50 граммов темпе (приготовленный) ≈ 3 тонких ломтика = 10,3 грамма белка.
80 граммов фасоли эдамаме (замороженная) ≈ 6-7 столовых ложек = 9,8 грамма белка
100 граммов тофу (приготовленный на пару) ≈ 2 ломтика = 8,1 грамма белка
125 мл соевого йогурта (обычный) ≈ 1 маленькая/5 столовых ложек = 5 граммов белка
200 мл соевого напитка (несладкий и обогащенный) ≈ 1 стакан = 4,8 грамма белка.
Секреты приготовления более вкусного тофу
1) Выберите правильную текстуру, твердую или мягкую, в зависимости от вида рецепта.
2) Отожмите его (15 минут) или заморозьте, чтобы избавиться от влаги и дать ему впитаться в ароматы.
3) Замаринуйте его в маринаде на водной основе от 1 часа до 1 дня.
4) Запекайте его, жарьте или готовьте в соусе — он универсален.
Тофу также является источником кальция, что важно для тех, кто исключает молочные продукты из своего рациона.
Сколько белка содержится в бобовых?
80 граммов фасоли с черным глазком 80 граммов ≈ 5-6 столовых ложек = 7 граммов белка
80 граммов красной фасоли ≈ 5-6 столовых ложек = 6,9 грамма белка
80 граммов белой фасоли ≈ 5-6 столовых ложек = 6,9 грамма белка
40 граммов люпина ≈ 4 столовых ложки = 6,6 грамма белка
80 граммов чечевицы ≈ 5-6 столовых ложек = 6,4 грамма белка
80 граммов нута ≈ 4 столовые ложки = 6,2 грамма белка
80 граммов зеленого горошка (замороженный) ≈ 8 столовых ложек = 4,4 грамма белка
*все значения относятся к бобовым, сваренным из высушенных.
Замачивание сухих бобовых перед приготовлением помогает улучшить их усвояемость.
3 способа приготовления сухих бобовых*
* время приготовления варьируется для каждого вида бобовых и способа приготовления.
Сколько белка содержится в злаках и цельнозерновых продуктах?
50 граммов хлеба из цельнозерновой муки ≈ 1 ломтик = 4,7 грамма белка
110 граммов коричневого риса ≈ 4-5 столовых ложек = 4 грамма белка
35 граммов сухого завтрака (хлопья с отрубями, обогащенные) ≈ 3-4 столовые ложки/1 горсть = 3,4 грамма белка
35 граммов сухого завтрака (кукурузные хлопья, обогащенные) ≈ 3-4 столовые ложки/1 горсть = 2,5 грамма белка
50 граммов сейтана (приготовленный на гриле) ≈ 2 тонких ломтика = 11,5 грамма белка
110 граммов макарон ≈ 4-5 столовых ложек = 6 граммов белка
110 граммов киноа ≈ 7-8 столовых ложек — 5,2 грамма белка
40 граммов овсянки ≈ 4 столовые ложки — 5,2 грамма белка
110 граммов полбы ≈ 5-7 столовых ложек — 5,1 грамма белка
Сочетайте свои блюда на растительной основе с продуктами, богатыми витамином С. Это поможет увеличить усвояемость железа из бобовых, цельного зерна и других растительных источников.
Ищите обогащенные продукты на основе злаков, которые помогут увеличить потребление витаминов группы В, железа, витамина В12 и кальция.
Крупы и бобовые отлично сочетаются: включайте их оба, чтобы оптимизировать потребление незаменимых аминокислот.
Сколько белка содержится в семенах ряда растений?
10 граммов семян подсолнечника ≈ 1 столовая ложка = 2 грамма белка
10 граммов семян кунжута ≈ 1 столовая ложка = 1,8 грамма белка
10 граммов тыквенных семечек ≈ 1 столовая ложка = 2,4 грамма белка
10 граммов семян льна ≈ 1 столовая ложка = 2,2 грамма белка
10 граммов семян чиа ≈ 1 столовая ложка = 1,6 грамма белка
Орехи и семена содержат белок, но из-за высокого содержания в них жиров и энергии их следует употреблять в умеренных количествах.
Сколько белка содержится в орехах?
30 граммов арахиса ≈ 1 горсть = 7,7 грамма белка
30 граммов миндаля (цельный) ≈ 1 горсть = 6,4 грамма белка
30 граммов орехов кешью ≈ 1 горсть = 5,3 грамма белка
30 граммов фисташек (жареные) ≈ 1 горсть = 5,1 грамма белка
30 граммов грецких орехов ≈ 1 горсть = 4,4 грамма белка
30 граммов бразильских орехов ≈ 1 горсть = 4,3 грамма белка
30 граммов фундука ≈ 1 горсть = 4,2 грамма белка
30 граммов орехов пекан ≈ 1 горсть = 2,8 грамма белка
30 граммов орехов макадамия ≈ 1 горсть = 2,4 грамма белка.
Немного о заменителях мяса
Растительное мясо — это богатый растительным белком продукт, имитирующий вид, вкус, цвет, запах и консистенцию традиционных мясных и рыбных аналогов. Основой для всех этих продуктов служат растительные белки.
Ученые утверждают, что растительный заменитель мяса здоровее, чем настоящее и хорош для похудения, а также для набора мышечной массы.
Однако, недавно одно из исследований выявило, что человеческие клетки усваивают меньше белка из мяса на растительной основе, чем из курицы.
Что делать, если любовь к мясу не перебороть? Какое количество мяса безопасно для употребления?
Если в настоящее время вы съедаете более 90 граммов (по весу вареного) красного или обработанного мяса в день, Департамент здравоохранения и социального обеспечения Великобритании рекомендует вам сократить потребление до 70 граммов.
В свою очередь, Совет по борьбе с раком Австралии признает, что постное красное мясо является важным источником железа, цинка, витамина В12 и белка в рационе.
«Основываясь на имеющихся ограниченных доказательствах, вам не нужно исключать красное мясо из своего рациона, но следует избегать чрезмерного потребления», - советует австралийская организация.
Совет по борьбе с раком рекомендует употреблять не более 455 граммов в неделю нежирного вареного красного мяса.
Также организация советует:
- избегать мясных полуфабрикатов, таких как сосиски, салями, бекон и ветчина с высоким содержанием жира и соли;
- ограничивать потребление пригоревшего или обугленного мяса, выбирая нежирные куски мяса и птицы;
- употреблять больше рыбы и большого количества растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые злаки.
